Após um fim de semana prolongado de excessos, é útil adotar alguns hábitos saudáveis para começar a semana da melhor forma. Este artigo explica como recuperar do fim de semana e começar a sua semana com o pé direito.
Se se sente um pouco lento após o fim de semana, ou se a sua digestão não está no seu melhor, um plano de "Reinício de Segunda-Feira" pode ser uma excelente forma de o ajudar a sentir-se bem e a voltar aos eixos.
Se é alguém que precisa de um reinício, continue a ler para aprender algumas dicas sobre como retomar os hábitos saudáveis.
O que é um Reinício de Segunda-Feira?
O Reinício de Segunda-Feira é um dia em que dá ao seu corpo uma nutrição adequada e correta para colocar o seu sistema e hábitos nutricionais de volta nos eixos. É um plano nutricional concebido para dar uma pausa ao seu sistema digestivo e ajudar o seu corpo a encontrar o equilíbrio.
Isto ajudá-lo-á a sentir-se melhor, poderá reduzir o inchaço e prepará-lo para uma semana saudável, onde se poderá sentir no seu melhor.
É importante não confundir o reinício de segunda-feira com uma "limpeza" ou um plano de dieta de "solução rápida" que se baseia na restrição. Porque não existe tal coisa como uma solução rápida quando se trata de nutrição.
Pelo contrário, é importante ser gentil com o seu corpo e fornecer a nutrição adequada para apoiar a sua saúde física e mental.
Após um longo fim de semana de excessos e de comer de forma diferente do que faria durante a semana, pode ser tentador restringir a sua ingestão alimentar e embarcar numa espécie de dieta de eliminação.
No entanto, passar para extremos com a sua nutrição pode apenas interferir com os sinais naturais de fome e saciedade do seu corpo e pode, muitas vezes, exacerbar o ciclo de compulsão-restrição.
Por exemplo, um fim de semana de excessos alimentares pode levá-lo a sentir que precisa de "comer leve" e cortar grupos alimentares importantes. Fazer isso pode parecer bom temporariamente; no entanto, o seu corpo registará a privação, levando a maiores desejos e excessos.
É por isso que o reinício de segunda-feira não tem a ver com restrição, mas foca-se, em vez disso, no que deve adicionar à sua dieta para o ajudar a sentir-se no seu melhor.
Como funciona o Reinício de Segunda-Feira?
Embora existam muitas formas de reiniciar o seu sistema após um fim de semana de excessos, aqui estão algumas das melhores formas de se nutrir, segundo a ciência.
Aqui estão as diretrizes para o plano de reinício de segunda-feira:
1. Hidrate-se logo pela manhã (e consistentemente ao longo do dia)
Certifique-se de que bebe água logo pela manhã. Começar o seu dia com uma hidratação adequada e continuar a hidratar-se ao longo do dia é necessário para todas as funções do corpo.
Especificamente, uma hidratação adequada pode ajudar a reduzir a tensão arterial, diluir os resíduos sanguíneos e ajudar a proteger a função renal. A maioria das pessoas deve tentar beber pelo menos cerca de 1,9 litros (64 onças) de água diariamente (1).
2. Nutra o seu corpo com proteínas e fibras a cada 3 horas
As proteínas e as fibras desempenham papéis fundamentais no apoio à saciedade e na otimização da saúde intestinal. Além disso, a combinação destes dois nutrientes ajuda a estabilizar e regular o açúcar no sangue, o que, por sua vez, desempenha um papel na redução da inflamação e no fornecimento de níveis de energia consistentes.
Certifique-se de ingerir esta combinação de nutrientes a cada três horas, aproximadamente, para garantir níveis de energia constantes e açúcar no sangue regulado.
A investigação sugere que um padrão alimentar regular pode reduzir a inflamação, melhorar os ritmos circadianos e ter um impacto positivo nas bactérias intestinais (2).
3. Incorpore alimentos ricos em probióticos
Após um fim de semana de nutrição inadequada, falta de alimentos densos em nutrientes, excesso de açúcar e, talvez, consumo de álcool, o equilíbrio bacteriano no sistema digestivo pode ser alterado.
Para o ajudar a sentir-se no seu melhor, é importante nutrir a flora do seu trato digestivo. Afinal, as bactérias no intestino desempenham um papel em muitos outros aspetos da saúde, tais como níveis de energia, açúcar no sangue, hormonas e muito mais.
É por isso que é importante incorporar muitos alimentos ricos em probióticos para colocar as suas bactérias intestinais de volta ao equilíbrio. Alimentos como iogurte ou kefir, kombucha, kimchi ou suplementos probióticos podem ser adições úteis.
4. Adicione alimentos anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes
Um fim de semana de excessos pode significar que está a consumir menos alimentos ricos em antioxidantes e ingredientes anti-inflamatórios. Para retomar o caminho certo e ajudar o seu corpo a sentir-se no seu melhor, escolha muitos alimentos coloridos, como frutas e legumes, para obter uma dose generosa de antioxidantes.
Durante cada refeição ou lanche, preste atenção às cores no seu prato. Tente obter uma variedade de cores, uma vez que diferentes pigmentos vegetais fornecem uma variedade de antioxidantes poderosos.
Após um fim de semana de açúcar e álcool, o corpo pode apresentar uma inflamação acrescida. No entanto, ao adicionar superalimentos coloridos e densos em nutrientes, como frutas e legumes, os níveis de inflamação podem diminuir (3).
5. Estabeleça intenções conscientes para a semana
Retomar o caminho certo é tanto mental quanto físico. Colocar-se num estado de espírito positivo e motivado é talvez tão importante, se não mais, do que alimentar o seu corpo adequadamente com uma boa nutrição.
Uma forma de entrar num estado de espírito de reinício é tirar algum tempo para escrever as intenções para a semana. Coloque-as num local onde também as possa ver, para que se possa lembrar das suas intenções, o que aumenta as probabilidades de continuar a lutar por estes objetivos.
Embora as intenções de cada pessoa para voltar aos eixos possam ser diferentes, alguns exemplos podem ser meditar durante 10 minutos diariamente, evitar ecrãs 60 minutos antes de ir dormir e garantir um movimento consciente diário.
6. Descanse bastante (pelo menos 7 horas)
O nosso corpo faz um excelente trabalho a desintoxicar e recuperar, se o tratarmos bem. Talvez a coisa mais importante que podemos fazer pelo nosso corpo para descansar e recuperar é garantir um sono adequado.
As pessoas que dormem pelo menos 7 horas por noite tendem a ter um açúcar no sangue mais estável, melhores níveis de energia, melhor humor e até níveis mais baixos de inflamação (4).
Exemplo de Plano de Reinício de Segunda-Feira
Antes do Pequeno-almoço
- Início hidratante: Comece o dia com um copo de água com limão e gengibre.
- Escreva e reflita: Reserve tempo para pensar e definir intenções para o dia.
- Movimento consciente: Mova o seu corpo de uma forma que lhe pareça bem, seja com ioga suave, uma aula de exercício ou uma corrida.
- Ative o seu sistema: Desperte o seu sistema com uma dose de bem-estar energética para um impulso limpo a partir de grãos de café verde.
Pequeno-almoço
- Batido de proteína super verdes: Misture o Pó de Superalimentos Naked Greens com meia chávena de fruta congelada, proteína em pó, juntamente com qualquer tipo de leite ou água de coco.
Lanche de Reinício a Meio da Manhã
- Batido de chocolate para a saúde intestinal: Combine Naked Gut com Proteína Whey de Chocolate Naked ou Proteína de Ervilha de Chocolate Naked, juntamente com meia chávena de framboesas, um punhado de espinafres e leite para um lanche saboroso que fornecerá proteína para curar um intestino sobrecarregado, bem como fibras saudáveis para nutrir o revestimento intestinal.
- Hidratação contínua: Hidrate-se com cerca de 700ml (24 onças) de água com eletrólitos entre o pequeno-almoço e o almoço, adicionando eletrólitos em pó Nakedade à sua água.
Almoço
- Salada de quinoa e couve arco-íris: Misture couve roxa, cenoura ralada, pimentos, espinafres, cajus, quinoa cozida com um molho de amendoim picante. Cubra a salada com uma proteína magra à sua escolha: frango, salmão, camarão ou tofu.
Lanche de Reinício da Tarde
- Impulso antioxidante: Continue a alimentar o seu corpo com antioxidantes adicionando outra porção de Naked Greens. Se estiver com fome, pode misturá-lo com uma proteína em pó e fruta à sua escolha. Caso contrário, misture simplesmente com água.
- Hidratação contínua: Hidrate-se com cerca de 700ml de água com eletrólitos entre o pequeno-almoço e o almoço, adicionando Nakedade à sua água.
Jantar
- Salteado de vegetais e proteína: Salteie alho, cebola, brócolos e beringela num pouco de óleo de sésamo. Acompanhe os vegetais com uma fonte de proteína magra, uma porção de arroz integral ou quinoa e sopa de miso.
Depois do Jantar
- Final hidratante: Termine o dia com um copo de água com limão e gengibre para ajudar a acalmar o sistema digestivo.
- Restaurar e descontrair: Reserve tempo para abrandar ao final do dia lendo um livro ou ouvindo música. Tente desligar os ecrãs uma hora antes de ir dormir para ajudar a apoiar uma mente calma e uma noite repousante.
Como manter o rumo
Pode ser um desafio manter uma rotina saudável, especialmente quando os fins de semana e os dias de semana parecem drasticamente diferentes em termos de hábitos de saúde e estilo de vida.
Por vezes, a chave para manter o rumo não passa necessariamente pela força de vontade e pela restrição, mas sim por abordar a saúde a partir de um lugar de gentileza e compaixão.
Se teve um fim de semana mais indulgente, não se castigue restringindo demasiado o início da semana. Isto pode apenas perpetuar o ciclo de compulsão-restrição em que muitas pessoas se encontram. Pelo contrário, é uma abordagem muito mais realista e saudável pensar no que pode adicionar à sua rotina para um novo começo.
O reinício de segunda-feira recomenda nutrir o seu corpo com muitos fluidos, eletrólitos e nutrientes importantes como proteínas e fibras para alimentar adequadamente o seu corpo. A adição de suplementos de superalimentos ao longo do dia é uma forma de fornecer ao seu corpo vitaminas e minerais que talvez tenha perdido durante o fim de semana.
No entanto, como acontece com qualquer prática ou plano, é fundamental ser consistente com a sua nutrição para criar hábitos eficazes e sentir-se no seu melhor.