O que é o óleo de girassol?
O óleo de girassol é feito a partir das sementes da planta do girassol.
Existe um grande debate sobre se o óleo de girassol é saudável ou não em geral, e particularmente sobre se é ou não saudável para quem segue uma dieta cetogénica.
No entanto, é importante ter em mente que nem todo o óleo de girassol é considerado igual, e os benefícios para a saúde dependem do tipo de óleo de girassol.
Existem quatro tipos principais de óleo de girassol, que variam na sua composição de ácidos gordos: alto teor de ácido linoleico, teor médio de ácido oleico, alto teor de ácido oleico e alto teor de ácido esteárico/alto teor de ácido oleico.
- O de alto teor de ácido linoleico contém 68% de ácido linoleico
- O de teor médio de ácido oleico contém 65% de ácido oleico
- O de alto teor de ácido oleico contém 83% de ácido oleico
- O de alto teor de ácido esteárico/oleico contém 72% de ácido oleico e 18% de ácido esteárico
Essencialmente, alguns óleos de girassol têm um teor mais elevado de ácido linoleico ou oleico.
Aqueles que são maioritariamente constituídos por ácido oleico são compostos principalmente por gorduras monoinsaturadas, e os óleos que são maioritariamente constituídos por ácido linoleico são, sobretudo, gorduras polinsaturadas (1).
Tanto o ácido linoleico como o ácido oleico encontrados no óleo de girassol fornecem energia ao corpo e são gorduras importantes na dieta cetogénica.
No entanto, não são criados de forma igual, e o óleo de girassol com alto teor de ácido oleico é o melhor. Além disso, os óleos reagem de forma diferente e têm propriedades de saúde distintas dependendo do nível de calor a que são expostos.
O que torna o óleo de girassol com alto teor de ácido oleico diferente?
Os óleos de girassol com alto teor de ácido oleico possuem níveis elevados deste ácido, que é considerado um ácido gordo ómega-9. Esta é a forma mais saudável de óleo de girassol, uma vez que as gorduras ómega-9 são ricas em gorduras monoinsaturadas e pobres em gorduras polinsaturadas.
Curiosamente, o ómega-9 não é considerado um ácido gordo essencial porque o corpo consegue produzi-lo. No entanto, isto não significa que o seu consumo não traga muitos benefícios.
De facto, muitos dos benefícios apregoados da dieta mediterrânica devem-se, em parte, ao elevado teor de ácido oleico presente no azeite.
O ácido oleico é o ácido gordo ómega-9 mais comum e a gordura monoinsaturada mais frequente na dieta. A investigação associa consistentemente estes tipos de gorduras a resultados de saúde impressionantes, como a melhoria dos níveis de colesterol (2, 3).
Por outro lado, os óleos de girassol que não têm alto teor de ácido oleico têm efeitos mais pró-inflamatórios, devido aos níveis mais elevados de gorduras ómega-6. O ácido linoleico é um ácido gordo ómega-6, que é uma gordura polinsaturada.
Embora o consumo destas gorduras traga alguns benefícios para a saúde cardiovascular, a ingestão excessiva de ómega-6 conduz a níveis mais elevados de inflamação.
Apesar dos benefícios para a saúde reconhecidos quando consumidos com moderação, os padrões alimentares atuais contêm níveis elevados de ácidos gordos ómega-6, o que tem sido associado à inflamação e a problemas de saúde (4).
Uma vez que a inflamação é a causa principal de muitos problemas de saúde, seria prejudicial consumir óleos de girassol produzidos com níveis mais elevados de ácido linoleico, ou gorduras ómega-6.
O pó de óleo de girassol é uma boa escolha para uma dieta cetogénica?
Sim, o óleo de girassol pode ser um excelente óleo para usar ao seguir uma dieta cetogénica. No entanto, é da maior importância escolher o tipo com alto teor de ácido oleico.
A qualidade e a composição do óleo de girassol que escolhe fazem uma enorme diferença na forma como é processado e afetam a sua saúde.
Ao seguir uma dieta cetogénica, as gorduras monoinsaturadas são vitais. As gorduras do óleo de girassol com alto teor de ácido oleico proporcionam muitos benefícios, tais como os seguintes:
Os benefícios do óleo de girassol com alto teor de ácido oleico para a dieta cetogénica incluem:
2. Redução da inflamação – Níveis mais baixos de inflamação são apenas um dos benefícios da utilização de gorduras monoinsaturadas, como as presentes no ácido oleico (6).
3. Melhoria do metabolismo – Dietas ricas nestas gorduras também demonstraram melhorar a perda de peso e queimar gordura de forma mais eficiente, sendo ambos objetivos comuns entre os seguidores da dieta cetogénica (7).
Apesar das várias acusações feitas ao óleo de girassol em relação à saúde e à dieta cetogénica, o que estas alegações tendem a carecer é da explicação e compreensão de que nem todos os óleos de girassol são criados de forma igual.
Muitos dos efeitos negativos do óleo de girassol na saúde levam em conta os perfis de óleos diferentes do tipo com alto teor de ácido oleico.
O óleo de girassol com alto teor de ácido oleico é superior aos outros
Além disso, muitos dos efeitos negativos dos óleos de girassol surgem quando o óleo é aquecido, uma vez que as altas temperaturas podem alterar a estrutura das ligações no óleo e, portanto, alterar a forma como este reage no corpo.
No entanto, os produtos cetogénicos da Naked Nutrition que utilizam óleo de girassol com alto teor de ácido oleico não se destinam a ser aquecidos a altas temperaturas. Por conseguinte, estes efeitos não se aplicam (8).
Ao seguir uma dieta cetogénica, o tipo de gordura utilizada é uma consideração importante, não só porque certas gorduras têm efeitos sistémicos mais saudáveis do que outras, mas também porque certas gorduras são mais adequadas para ajudar o corpo a manter-se num estado cetogénico.
O ácido oleico, por exemplo, é uma das gorduras que os seguidores da dieta cetogénica devem incluir nas suas dietas.
Estudos mostram que a ingestão elevada de ácido oleico aumenta o metabolismo, reduz os níveis de fome e melhora o controlo do açúcar no sangue. Os seguidores da dieta cetogénica pretendem queimar gordura de forma mais eficiente, o que seria claramente potenciado por um aumento do metabolismo.
Adicionalmente, níveis mais baixos de açúcar no sangue são um benefício para quem segue uma dieta cetogénica, porque significa que o corpo depende menos da glucose para obter energia, que é o objetivo de uma dieta cetogénica, especialmente nas fases iniciais.
É importante compreender que estes benefícios não se aplicam a outros tipos de gorduras, como as gorduras polinsaturadas presentes noutros tipos de óleo de girassol (9).
Outros benefícios
O óleo de girassol também contém níveis bastante elevados de vitamina E, que é uma vitamina e um antioxidante importante. A vitamina E desempenha um papel fundamental na prevenção de danos celulares e, por sua vez, é protetora contra doenças (10).
Uma das áreas mais amplamente investigadas sobre óleos de girassol e gorduras polinsaturadas são os efeitos benéficos que têm na saúde cardiovascular.
De facto, a FDA criou uma alegação declarando que o consumo diário de óleos com alto teor de ácido oleico, quando substituem gorduras mais ricas em gorduras saturadas, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas (11).
A utilização de óleo de girassol com alto teor de ácido oleico em substituição de gorduras saturadas conduz a uma melhoria dos níveis de colesterol, como uma redução do colesterol LDL (mau).
Estudos mostram que quando as gorduras ómega-9 – como as contidas no óleo de girassol com alto teor de ácido oleico – substituem os hidratos de carbono na dieta, o colesterol HDL (bom) aumenta e os triglicéridos são reduzidos (12).
Principais conclusões
O óleo de girassol é um óleo saudável para consumir, especialmente para indivíduos que seguem uma dieta cetogénica. No entanto, como nem todos os óleos de girassol são produzidos com a mesma composição de gordura, é importante escolher o tipo com alto teor de ácido oleico para obter o máximo benefício.
O óleo de girassol com alto teor de ácido oleico é rico em gorduras monoinsaturadas que demonstraram melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir a inflamação e aumentar o gasto energético, o que é importante para quem está a iniciar ou a manter a cetose.
Além disso, o óleo de girassol com alto teor de ácido oleico revela-se saudável para o coração e protetor contra danos celulares.