Ganhar peso com um metabolismo rápido pode ser um desafio, mas é definitivamente possível.
No entanto, pode ser difícil para pessoas que querem ganhar peso, mas que parecem queimar calorias mais rapidamente do que as consomem.
Este artigo irá explorar a relação entre metabolismo e ganho de peso, as vantagens e desvantagens de ter um metabolismo rápido, bem como dicas e estratégias eficazes para um ganho de peso saudável e sustentável, apesar de ter um metabolismo rápido.
A Ligação Entre Metabolismo e Ganho de Peso
O metabolismo refere-se ao processo no corpo em que os alimentos são processados e convertidos em energia. A taxa metabólica basal é um número utilizado para explicar a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso ou, por outras palavras, as calorias que o corpo necessita para funcionar (1).
Quando as pessoas pensam em metabolismo, é comum pensarem automaticamente em perda de peso, no entanto, o metabolismo também pode desempenhar um papel no ganho de peso.
Alguém com um metabolismo mais lento provavelmente necessita de menos calorias regularmente para funcionar, razão pela qual um metabolismo lento é frequentemente associado ao ganho de peso.
Quando o corpo queima calorias a um ritmo mais lento, o excesso de calorias pode ser armazenado como gordura. É por isso que alguns indivíduos podem precisar de ter mais cuidado com a energia que consomem diariamente, uma vez que estas pessoas parecem ganhar peso mais facilmente do que outras. É essencial encontrar um equilíbrio e compreender que tanto os metabolismos rápidos como os lentos apresentam desafios únicos quando se trata de gerir o peso.
A Ligação Entre Metabolismo e Perda de Peso
Ao contrário daqueles com um metabolismo lento, aqueles com um metabolismo mais rápido necessitam de mais calorias regularmente. Quanto mais rápido for o metabolismo de alguém, mais calorias queima em repouso, o que significa que pode ser mais fácil para essas pessoas perderem peso.
Estas pessoas podem ter mais facilidade em alcançar a perda de peso, uma vez que o corpo queima energia mais rapidamente do que ela é consumida. Infelizmente, se pretende ganhar peso e aumentar a massa muscular magra, ter um metabolismo rápido pode tornar o processo mais difícil (2).
É Bom Ter um Metabolismo Rápido?
Ter um metabolismo rápido não é necessariamente bom nem mau. Muitas vezes, o metabolismo baseia-se em muitos fatores fora do nosso controlo, como a idade e a genética.
No entanto, se tem um metabolismo rápido, pode ser mais fácil manter-se magro e evitar o ganho de peso indesejado. Ao mesmo tempo, se se esforça por ganhar peso, um metabolismo rápido pode colocar alguns desafios, uma vez que são necessárias mais calorias para construir músculo e aumentar o peso corporal.
Outros benefícios potenciais de ter um metabolismo rápido são um sono melhor, uma vez que não estará a digerir o seu jantar horas depois, quando está a tentar descansar, o que pode tornar mais difícil adormecer e manter-se a dormir.
Outro benefício de um metabolismo rápido é uma digestão mais célere, o que pode ajudar a evitar o inchaço, a sensação de enfartamento ou a obstipação.
Em geral, independentemente de ter um metabolismo rápido ou lento, existem formas de orientar a sua rotina de saúde e bem-estar para atingir os seus objetivos.
Consegue Ganhar Peso com um Metabolismo Rápido?
Embora ter um metabolismo rápido possa tornar mais difícil o ganho de peso, é na verdade perfeitamente possível.
Contudo, é fundamental adotar um plano direcionado e específico que se foque em aumentar a ingestão calórica, escolher os alimentos certos, comer nas alturas apropriadas e incorporar treino de resistência na sua rotina.
As secções seguintes irão explorar várias formas de ganhar peso com um metabolismo rápido.
Como Ganhar Peso com um Metabolismo Elevado
Consuma Mais Calorias
Um dos princípios mais básicos do ganho de peso é estar num excedente calórico, o que significa consumir mais calorias do que as que queima. Para determinar melhor a sua ingestão calórica diária, calcule a quantidade de calorias que o seu corpo necessita em repouso e para manter o seu peso atual. Em seguida, aumente as suas calorias diárias em mais 500 a 1000 calorias por dia.
Tendo em conta que são necessárias 3500 calorias para ganhar meio quilo, estima-se que alguém possa ganhar esse peso numa semana apenas aumentando a sua ingestão calórica diária em 500 calorias.
Pode descobrir de quantas calorias necessita utilizando uma calculadora de calorias online. Para uma abordagem mais específica, pode trabalhar com um Nutricionista, que tem formação para compreender equações complexas para determinar da melhor forma a sua taxa metabólica basal e necessidades calóricas diárias.
Otimize para Refeições Ricas em Proteína
A proteína é um macronutriente necessário para a saúde geral e desempenha um papel principal na construção muscular. Ao incluir mais refeições ricas em proteínas na sua dieta, as pessoas podem ganhar peso de forma saudável, especialmente se também estiverem a consumir mais calorias do que as que queimam.
Considere incorporar suplementos ricos em proteína e calorias, como batidos de proteína ou produtos como o nosso weight gainer de chocolate e manteiga de amendoim, como uma forma conveniente de aumentar as calorias e a proteína. Naked Mass é um suplemento proteico rico em calorias que também fornece hidratos de carbono e gordura para apoiar o crescimento muscular e o ganho de peso.
Para além de aumentar a sua ingestão de proteína, arranjar tempo para incorporar treino de resistência é especialmente útil para um ganho de peso saudável.
Aumente os Hidratos de Carbono e Gorduras para Atingir as Calorias Diárias
Para além de aumentar a proteína para o crescimento muscular, aumentar a ingestão tanto de hidratos de carbono como de gorduras também é importante.
Os hidratos de carbono fornecerão ao corpo a energia necessária para os treinos, e as gorduras podem ajudar a fornecer-lhe calorias extra para melhor o ajudar a alcançar um excedente calórico. Enquanto os hidratos de carbono e a proteína contêm 4 calorias por grama, as gorduras fornecem 9 calorias por grama, razão pela qual podem ajudar alguém a consumir mais calorias no geral (3).
Ao escolher hidratos de carbono, é melhor focar-se em hidratos de carbono complexos como cereais integrais, batata-doce e leguminosas. Para as gorduras, foque-se em gorduras insaturadas, como por exemplo, frutos secos e sementes, azeite e abacate.
Coma Principalmente Alimentos Densos em Nutrientes
Ao trabalhar para um ganho de peso saudável, concentre-se na escolha de alimentos densos em nutrientes que fornecerão ao corpo vitaminas e minerais essenciais. Desta forma, pode ter a certeza de que está a consumir uma dieta variada e equilibrada, ao mesmo tempo que apoia os seus objetivos de ganho de peso.
Os alimentos densos em nutrientes que também são densos em calorias incluem frutos secos, oleaginosas, laticínios gordos como leite inteiro ou queijo, gorduras e óleos, manteigas de frutos secos e mistura de frutos secos.
Não Negligencie o Treino de Resistência
Como mencionado anteriormente, o ganho de peso saudável é mais eficaz quando um excedente calórico é associado a um regime de treino de resistência. Construir músculo é um aspeto integrante do ganho de peso saudável.
A investigação sugere que combinar suplementos proteicos com treino de resistência pode promover um aumento da massa muscular em comparação com o treino de força isolado. De facto, num estudo, durante 6 semanas de treino de resistência, aqueles que suplementaram com proteína tiveram 27% mais crescimento muscular do que aqueles que não suplementaram com proteína (4).
Incorporar exercícios de treino de resistência como levantamento de pesos, agachamentos e supino são exemplos de treino com pesos que podem envolver e visar uma variedade de grupos musculares.
Para melhores resultados, procure treinar três a quatro dias por semana, com tempo para recuperar entre as sessões.
Fracione as Suas Refeições e Lanches
Ter refeições mais pequenas e frequentes pode ser uma forma útil de aumentar as calorias totais. Além disso, esta abordagem dietética ajuda a garantir um fornecimento frequente de nutrientes e calorias ao longo do dia, tornando mais fácil atingir os seus objetivos.
Especialmente para aqueles com um metabolismo rápido, é mais provável que o seu corpo possa beneficiar de comer com mais frequência. Algumas pessoas têm dificuldade com a sensação de enfartamento demasiado rápido, razão pela qual fazer refeições mais pequenas e mais frequentes pode ajudar a resolver este problema e permitir-lhe comer mais.
No entanto, é importante garantir que está a incorporar alimentos densos em nutrientes e calorias. A frequência com que come dependerá de fatores individuais, mas um bom ponto de partida é apontar para 5-6 refeições diárias, em vez das 3 refeições padrão por dia.
Escolha Caminhar para Cardio
Embora todos os tipos de cardio sejam importantes para a saúde geral, pode ser mais benéfico incorporar exercício cardiovascular de menor intensidade quando está a tentar ganhar peso. O cardio intenso pode queimar calorias extra, o que pode tornar mais difícil alcançar um excedente calórico.
O exercício cardiovascular de menor intensidade favorece tipicamente a queima de gordura em vez de músculo, o que ajuda a preservar a massa muscular ao mesmo tempo que fornece benefícios cardiovasculares.
Priorize um Sono Ideal
Como em qualquer objetivo de saúde, obter um sono de boa qualidade nunca deve ser negligenciado.
Não dormir o suficiente pode interferir com o equilíbrio hormonal saudável, incluindo as hormonas que desempenham um papel na fome e na saciedade. Além disso, um sono inadequado pode perturbar a saúde metabólica, tornando mais difícil atingir os seus objetivos de saúde.
Para um sono ideal, procure obter 7-9 horas de sono de boa qualidade por noite para apoiar a saúde geral do seu corpo, a recuperação do treino e, em última análise, um ganho de peso saudável.
Que Alimentos Ajudam a Ganhar Peso Rapidamente?
Embora incluir uma variedade de alimentos seja importante para a saúde geral, existem alimentos específicos que são mais densos em nutrientes e calorias, tornando potencialmente mais fácil ganhar peso rapidamente. Tente incluir alguns destes alimentos para aumentar a sua ingestão de calorias e nutrientes para o ganho de peso:
- Proteínas: Frango com pele, peru, peixe, carne de vaca, ovos e fontes de proteína vegetal como tofu e lentilhas.
- Hidratos de Carbono Complexos: Pães e cereais integrais, arroz integral, quinoa, aveia e batata-doce.
- Gorduras Saudáveis: Abacates, frutos secos e manteigas de oleaginosas, sementes, coco, azeite e peixes gordos como o salmão.
- Laticínios Integrais: Leite inteiro, queijo gordo e iogurte natural inteiro.
- Frutas e Legumes Amiláceos: Abóbora, milho, bananas, tâmaras, ameixas e frutos secos.
Quanto músculo devo tentar ganhar por mês?
Como o corpo de cada pessoa é diferente, a taxa de ganho muscular varia de indivíduo para indivíduo.
Em geral, é adequado apontar para um ganho de 0,5 a 1 kg de músculo por mês.
Um ganho de peso mensal mais rápido pode, na verdade, estar mais relacionado com um aumento da massa gorda do que com um aumento da massa muscular. Apostar num ganho de peso mensal mais lento permite um aumento de peso mais sustentável e saudável.
Independentemente do seu progresso, é importante seguir uma rotina que pareça realista e sustentável.
Principais Conclusões
Alcançar um ganho de peso saudável e sustentável pode ser um desafio, especialmente se tiver um metabolismo naturalmente rápido.
No entanto, ao compreender o seu corpo e ter uma abordagem específica e direcionada, conseguirá certamente atingir os seus objetivos de ganho de peso.
Ao focar-se no consumo de refeições densas em nutrientes e calorias ao longo do dia, incluindo treino de resistência, garantindo uma ingestão adequada de proteína e dando prioridade ao seu sono e saúde geral, estará no bom caminho para obter um ganho de peso saudável sob a forma de massa muscular magra.
Tenha em mente que a paciência é fundamental neste processo e que resultados rápidos nem sempre são os mais sustentáveis.
É sempre melhor consultar um profissional de saúde que o possa ajudar a desenvolver um plano personalizado que vá ao encontro das suas necessidades e objetivos únicos.