A dieta cetogénica, ou dieta keto para abreviar, ganhou popularidade pelos seus proclamados benefícios para a saúde, como a perda de peso e a redução do açúcar no sangue, por exemplo.
A dieta keto é uma dieta muito pobre em hidratos de carbono que fornece a maior parte das suas calorias através de gorduras, juntamente com quantidades moderadas de proteína.
Os hidratos de carbono são, normalmente, necessários para construir músculo, uma vez que provocam a libertação de insulina para ajudar a levar a glucose aos músculos e a outros tecidos. Este processo é importante para o crescimento muscular (1).
No entanto, é ainda possível manter e construir massa muscular numa dieta pobre em hidratos de carbono, como a keto.
É possível construir músculo numa dieta keto?
Embora seja bem sabido que os hidratos de carbono ajudam a construir músculo, é perfeitamente possível construir massa muscular ao seguir uma dieta keto, na qual a ingestão de hidratos de carbono é restrita.
Estudos mostraram que uma dieta keto pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras permite poupar os músculos. Assim que o seu corpo se adapta totalmente a queimar gordura como combustível em vez de glucose, este preserva o músculo e queima, em alternativa, as reservas de gordura.
De facto, a investigação mostra que as dietas keto de baixas calorias podem aumentar a massa corporal magra e reduzir a massa gorda mais do que uma dieta ocidental tradicional, que é tipicamente mais rica em hidratos de carbono (2).
Quando combinada com um plano de treino de resistência, a dieta keto pode permitir melhorias na composição corporal, especialmente em atletas masculinos, como demonstram os estudos (3).
Nas subsecções seguintes, este artigo explicará exatamente como manter uma dieta keto enquanto constrói massa muscular.
Consuma proteína adequada
Embora uma dieta keto consista principalmente em calorias provenientes de gorduras, é vital consumir proteína suficiente para construir massa muscular.
A proteína alimentar é necessária para que ocorra a síntese proteica muscular, e a quantidade de proteína alimentar consumida é uma consideração importante que afeta a taxa de síntese e crescimento muscular (4).
De acordo com a Dose Diária Recomendada, os adultos precisam de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Esta ingestão recomendada aplica-se também a quem segue uma dieta cetogénica.
No entanto, é importante não exceder as recomendações de proteína, uma vez que isso pode tirar alguém da cetose. Como resultado de um processo chamado gliconeogénese, pode formar-se glucose a partir de certos aminoácidos glicogénicos, aumentando o açúcar no sangue e reduzindo, assim, os níveis de cetonas.
Para garantir que está a consumir proteína adequada, inclua fontes de proteína de alta qualidade na sua dieta, tais como carne, aves, peixe, ovos e proteínas em pó.
Procure incluir proteína whey de alta qualidade ou proteínas de colagénio em pó sem ingredientes adicionados ou adoçantes, tais como Naked Whey ou Naked Collagen.
Distribua a ingestão de proteína ao longo do dia
Para além de tentar atingir a quantidade apropriada de proteína por dia, outra consideração importante é distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia.
O corpo humano só consegue utilizar e absorver cerca de 25-30 gramas de proteína de cada vez. Recomenda-se que os indivíduos façam refeições mais pequenas e frequentes para melhor utilizar a proteína alimentar para a síntese proteica muscular – especialmente quando o objetivo é ganhar músculo (5).
Comer refeições mais pequenas e frequentes que contenham proteína pode ser um desafio, especialmente se tiver uma agenda preenchida. Incluir mini-refeições ou snacks keto pode ser extremamente útil para satisfazer as suas necessidades.
Utilizar um suplemento keto, que pode ser um ótimo complemento a uma dieta keto, uma vez que contém óleo MCT em pó.
O óleo MCT estimula a cetose, fornece energia para o exercício, aumenta a queima de gordura, tudo isto poupando a proteína muscular. Experimente misturá-lo num batido ou smoothie, ou adicioná-lo a pequenos snacks energéticos compatíveis com a dieta keto.
Monitorize a ingestão de hidratos de carbono
A dieta keto tradicional recomenda que 5-10% das calorias sejam provenientes de hidratos de carbono.
Por exemplo, se alguém mantivesse uma dieta de 2.000 calorias por dia, precisaria de cerca de 40 gramas de hidratos de carbono por dia.
Os hidratos de carbono permitem a libertação de insulina, que transporta a glucose para as células musculares e, portanto, constrói músculo.
No entanto, numa dieta keto, é necessário limitar a ingestão de hidratos de carbono para permanecer em cetose e colher os benefícios do plano alimentar.
É importante compreender que ainda pode manter e construir músculo mesmo quando os hidratos de carbono não são tão prevalentes na dieta.
A dieta keto poupa o tecido muscular, uma vez que o corpo cetónico chamado beta-hidroxibutirato, ou BHB, que é produzido em quem segue uma dieta keto, demonstrou promover a síntese proteica (6).
Aumente a ingestão calórica
Outra estratégia alimentar a implementar ao tentar construir músculo numa dieta keto é aumentar a sua ingestão calórica. Estudos mostram que, ao criar um balanço energético positivo, ou ao consumir mais calorias do que as que queima, pode construir músculo, independentemente da origem dessas calorias extra (5).
No entanto, para permanecer em cetose, pode ser importante considerar o aumento de calorias provenientes de gorduras para evitar sair da cetose.
Em resumo
Durante muito tempo aceitou-se que, para construir músculo, era necessária uma dieta pobre em gorduras e rica em hidratos de carbono. No entanto, investigações recentes lançam luz sobre a ideia de que não precisa de hidratos de carbono para construir músculo.
Desde que consuma proteína suficiente, distribua a ingestão de proteína ao longo do dia, monitorize a ingestão total de hidratos de carbono, suplemente com suplementos compatíveis com a dieta keto e, claro, pratique exercício de resistência regularmente, terá ganhos musculares na dieta keto.
Para além de consumir proteína adequada, não se esqueça de comer mais calorias do que as que queima, uma vez que estar num balanço energético positivo é necessário para o aumento de peso – mesmo que esse aumento seja massa muscular.
De facto, a dieta keto pode ser melhor do que uma dieta rica em hidratos de carbono, uma vez que pode construir músculo enquanto minimiza o ganho de gordura.