Algumas pessoas podem achar a ideia de ter de ganhar peso entusiasmante. De facto, muitos podem até ter inveja daqueles que procuram aumentar a sua ingestão calórica; contudo, ganhar peso não se resume apenas a comer mais.
Se está a tentar ganhar peso ou a preparar-se para uma fase de volume, é importante privilegiar um ganho de peso saudável para evitar quaisquer efeitos negativos na saúde.
Abaixo, apresentamos 5 dicas para formas saudáveis de aumentar o peso, de modo a atingir os seus objetivos sem descurar a sua saúde.
1. Incorpore Calorias Saudáveis
Um excedente calórico é um requisito para o ganho de peso. Embora isto possa ser facilmente feito empanturrando-se com todos os seus alimentos favoritos, pode não ser a forma mais saudável. Em vez disso, concentre-se em opções de alta qualidade e densidade nutricional.
Por exemplo, incorporar gorduras saudáveis como frutos secos, sementes, queijo, abacate ou azeite é uma excelente forma de aumentar as calorias e o valor nutricional.
Um excedente calórico de 300-500 calorias por dia é uma ótima forma de atingir um ritmo de ganho de peso saudável, cerca de 0,5 a 1 kg por semana. Isto pode ser feito incorporando algumas adições saudáveis nas suas refeições ou adicionando um lanche extra.
Para aqueles que têm dificuldade em comer porções maiores durante as refeições, considere dividir as refeições em porções mais pequenas e comer com mais frequência ao longo do dia. Por exemplo, em vez de 3 refeições muito grandes por dia, opte por 5-6 refeições mais pequenas.
2. Estabeleça Metas de Proteína
Com um excedente calórico, é também importante considerar a proteína, especialmente se se estiver a preparar para uma fase de volume.
O intervalo recomendado de ingestão de proteína para adultos é de 10-35% do total de calorias. Isto significa que, se consumir uma dieta de 2.000 calorias, deverá obter entre 50-175 gramas de proteína por dia [1].
Aqueles que tentam aumentar a massa magra, ou que se estão a preparar para uma fase de volume, devem apontar para a fasquia mais elevada, de 30-35%, para um crescimento muscular ideal. Distribua a sua ingestão de proteína uniformemente pelas refeições e lanches para uma digestão e absorção otimizadas [2, 3].
As melhores fontes de proteína a incluir são carne, aves, marisco, ovos, lacticínios e soja, mas também pode obter pequenas quantidades de proteína de outras fontes alimentares, tais como cereais, feijão, leguminosas, frutos secos e sementes.
3. Treine Para a Hipertrofia
Se procura ganhar peso, é desejável que uma boa parte desse ganho seja massa muscular, especialmente durante o "bulking". Para que isso ocorra, a sua dieta e a sua rotina de ginásio devem estar alinhadas para o crescimento muscular.
Juntamente com uma ingestão adequada de calorias e proteínas, o treino de resistência regular é essencial para a hipertrofia muscular.
Tente dedicar 2-3 dias por semana ao treino de força, como o levantamento de pesos, que trabalhe todos os principais grupos musculares (pernas, ancas, costas, abdominais, peito, ombros e braços) ou alterne entre dias de parte superior e parte inferior do corpo para evitar trabalhar os mesmos grupos musculares consecutivamente [4].
Faça 6-12 repetições por série com 60-90 segundos de descanso entre elas para obter uma fadiga muscular adequada. Certifique-se de que escolhe pesos que desafiem os seus músculos. Se fazer 12 repetições de um exercício parece fácil, está na hora de aumentar o peso.
Se isto é novo para si, considere trabalhar com um personal trainer para garantir que escolhe os exercícios certos e tem a forma correta para obter os melhores resultados e reduzir o risco de lesões.
4. Reforce a Recuperação
Nada pode travar o seu progresso como uma lesão. Embora possa ser tentador querer dar tudo no ginásio todos os dias, a recuperação é tão essencial como o treino de força e a dieta.
Reforce a sua rotina de recuperação dando prioridade aos dias de descanso, ao sono adequado e a uma nutrição correta. Considere utilizar ferramentas de recuperação, como uma sauna, para relaxar os músculos e melhorar a circulação sanguínea após o treino [5].
Evite trabalhar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos e considere o uso de rolo de espuma (foam rolling) e exercícios de flexibilidade para melhorar o tempo de recuperação, para que possa treinar consistentemente sem lesões.
5. Comece o Dia em Alta
Se está com dificuldade em atingir o seu excedente calórico, considere começar o dia com um batido de pequeno-almoço rico em nutrientes que utilize um suplemento de ganho de massa de alta qualidade, como o nosso suplemento de ganho de peso de chocolate e manteiga de amendoim.
Com 1250 calorias e 50 gramas de proteína por dose, não terá qualquer problema em atingir esses objetivos adicionais de calorias e proteínas, mesmo naqueles dias mais atarefados.
É Possível Ganhar Peso de Forma Saudável?
Tal como na perda de peso, existem formas insalubres e saudáveis de ganhar peso. Embora muitos associem o ganho de peso a algo pouco saudável, não tem de ser assim.
Existem muitas coisas que pode incorporar na sua dieta e rotina para garantir um ganho de peso saudável. Ao escolher alimentos nutritivos, manter-se dentro de um excedente calórico razoável, dar prioridade à proteína e manter-se ativo, estará no caminho certo para um ganho de peso saudável num instante.
Tenha em mente que um ritmo saudável de ganho de peso situa-se entre 0,5 a 1 kg por semana.
Posso Ganhar Peso com um Metabolismo Rápido?
Se tem um metabolismo bem afinado, pode pensar que é impossível ganhar peso. Embora a facilidade com que consegue ganhar peso varie de pessoa para pessoa e dependa de vários fatores, um metabolismo rápido não significa que não possa ganhar peso.
Um metabolismo que funciona bem é um bom sinal de saúde, no entanto, pode significar que tem de trabalhar um pouco mais para ganhar peso. Ao incluir alimentos densos em nutrientes, como gorduras saudáveis e proteínas, e dar prioridade ao treino de força, pode forçar o ponteiro da balança a subir.
Se continuar a ter dificuldades em ver o peso aumentar devido a um metabolismo rápido, considere utilizar um suplemento de ganho de massa, como o Naked Mass, para ajudar e garantir que não está a fazer nada que prejudique o seu progresso.
Por exemplo, certifique-se de limitar os exercícios de cardio que possam estar a queimar grandes quantidades de calorias de uma só vez. Se ainda estiver com dificuldades, considere trabalhar com um nutricionista para o ajudar a alcançar os seus objetivos.