Existem muitas pessoas que sofrem de problemas gastrointestinais. De facto, o número de pessoas que lutam contra condições como a SII, a DII, o SIBO e a doença celíaca está a aumentar. Mas porque é que isto acontece exatamente e será que existe uma forma de melhorar os sintomas?
A resposta pode residir nas diferentes capacidades das pessoas para tolerarem FODMAPs.
Este artigo irá explicar o que são os FODMAPs, o papel que desempenham na saúde intestinal, bem como quem poderá beneficiar da sua eliminação temporária da dieta.
O que são FODMAPs?
FODMAP é um acrónimo que abrange um grupo de hidratos de carbono: oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis.
Todos estes hidratos de carbono são açúcares de cadeia curta que, por vezes, o sistema digestivo tem maior dificuldade em decompor (1).
Existem vários FODMAPs comuns encontrados em alimentos do dia a dia. A frutose é um açúcar simples encontrado em muitas frutas e vegetais, bem como no açúcar de mesa. A lactose é outro FODMAP, um hidrato de carbono encontrado em produtos lácteos.
Outros FODMAPs incluem os frutanos, que se encontram maioritariamente em produtos à base de cereais, os galactanos, que se encontram no feijão, e os polióis, que são álcoois de açúcar encontrados naturalmente em alguns alimentos, bem como em adoçantes artificiais.
O que acontece quando consome alimentos ricos em FODMAPs?
Os FODMAPs são hidratos de carbono de cadeia curta resistentes à digestão. Isto significa que, quando alguém os consome, em vez de serem absorvidos diretamente para a corrente sanguínea, eles viajam até ao intestino grosso, onde vive a maior parte das bactérias intestinais.
As bactérias intestinais utilizam estes FODMAPs como combustível e começam a decompor estes hidratos de carbono. Como resultado deste processo de decomposição, as bactérias intestinais produzem gás hidrogénio. O gás hidrogénio nos intestinos pode causar sintomas digestivos como inchaço, cólicas abdominais, dor, diarreia ou obstipação naqueles que têm sistemas mais sensíveis.
Além disso, os FODMAPs podem atrair água para os intestinos, o que pode levar à diarreia em pessoas sensíveis.
É importante reconhecer que nem toda a gente tem sensibilidade aos FODMAPs, no entanto, é comum entre aqueles que sofrem de síndrome do cólon irritável (SII).
A sensibilidade aos FODMAPs é muito individualizada. Mesmo que alguém seja sensível a alguns FODMAPs, não significa que seja sensível e que vá reagir a todos eles. Por outro lado, alguns indivíduos podem comer uma variedade de alimentos ricos em FODMAPs e não experienciar quaisquer efeitos secundários (2).
Quais são os benefícios de restringir ou eliminar os FODMAPs da sua dieta?
Algumas pessoas podem beneficiar da restrição ou eliminação temporária de FODMAPs da sua dieta.
Alguns dos benefícios de restringir ou eliminar FODMAPs da dieta incluem a redução do inchaço e das cólicas e movimentos intestinais mais regulares.
Restringir ou eliminar temporariamente os FODMAPs não só pode ajudar a determinar que tipos específicos de FODMAPs causam sintomas, como também pode ser uma forma de obter alívio de sintomas desconfortáveis e melhorar a qualidade de vida.
No entanto, a maioria das pessoas não é sensível a todos os FODMAPs, mas sim a grupos de FODMAPs selecionados, como os frutanos e a lactose. É por isso que uma restrição temporária de alguns ou de todos os FODMAPs pode ser uma forma útil de determinar quais os tipos que são bem tolerados e quais os que não são (2).
Quem deve seguir uma dieta com baixo teor de FODMAPs?
É importante perceber que a maior parte da investigação se tem centrado em dietas com baixo teor de FODMAPs em pessoas com SII, ou para aqueles que experienciam frequentemente gases, inchaço, cólicas abdominais, diarreia ou obstipação. A investigação sugere que cerca de 75% das pessoas com SII podem beneficiar de uma dieta com baixo teor de FODMAPs (2).
Para além da SII, uma dieta com baixo teor de FODMAPs pode ser bastante benéfica para quem sofre de outras perturbações gastrointestinais funcionais, como o crescimento bacteriano no intestino delgado (SIBO).
A SII, o SIBO e outras perturbações intestinais funcionais representam grandes desafios para os prestadores de cuidados de saúde e para os próprios pacientes, uma vez que existem poucas terapias médicas atualmente disponíveis para tratar estas condições.
De facto, seguir uma dieta com baixo teor de FODMAPs é, muitas vezes, o protocolo de referência para obter alívio dos sintomas (1).
Sabe-se que o consumo de FODMAPs aumenta a presença de hidratos de carbono facilmente fermentáveis nos intestinos, o que leva frequentemente a inchaço e desconforto. Portanto, se é alguém que tem lutado contra uma perturbação intestinal funcional, poderá encontrar algum alívio ao seguir temporariamente uma dieta com baixo teor de FODMAPs.
É importante notar que uma dieta com baixo teor de FODMAPs não se destina a ser seguida para sempre, uma vez que tende a ser também pobre em fibra, de que as bactérias intestinais necessitam para sobreviver e prosperar.
Em vez de seguir uma dieta com baixo teor de FODMAPs para sempre, a intenção é restringir alguns alimentos específicos que contêm FODMAPs e que estão a provocar sintomas.
As secções seguintes descreverão diferentes condições gastrointestinais nas quais pode ser aconselhada uma dieta com baixo teor de FODMAPs.
Pessoas com Síndrome do Cólon Irritável (SII)
A Síndrome do Cólon Irritável (SII) é uma condição comum que causa movimentos intestinais irregulares e surge frequentemente com muitas sensibilidades alimentares. Seguir uma dieta com baixo teor de FODMAPs pode ser, por vezes, uma forma de melhorar ou aliviar os sintomas para muitas pessoas com SII.
Para gerir o crescimento bacteriano no intestino delgado (SIBO)
O SIBO é uma condição do intestino em que as bactérias que normalmente deveriam estar no intestino grosso migram para o intestino delgado.
Este movimento de bactérias para o intestino delgado resulta em bastante inchaço, desconforto e até dor. O SIBO é frequentemente um problema que decorre de uma má motilidade.
Quando as pessoas têm SIBO e consomem alimentos ricos em FODMAPs, os sintomas tendem a ser exacerbados. Ao trabalhar temporariamente na cura do intestino do SIBO, recomenda-se seguir temporariamente uma dieta com baixo teor de FODMAPs (3).
Pessoas diagnosticadas com doença celíaca
A doença celíaca é uma doença em que o sistema imunitário é ativado e se inflama quando as células intestinais são expostas à proteína glúten.
Embora as pessoas com doença celíaca não tenham necessariamente de evitar todos os FODMAPs, é importante que evitem qualquer alimento contendo FODMAPs que também contenha glúten. É importante notar que o glúten, por si só, não é um FODMAP.
No entanto, pode haver certos FODMAPs em alimentos que contêm glúten.
Por exemplo, o trigo contém frutanos e também contém glúten. Alguém com alergia ao glúten teria de evitar o trigo, mas não precisaria necessariamente de evitar todos os alimentos que contêm frutanos.
Que alimentos são ricos em FODMAPs?
A lista seguinte inclui alguns alimentos comuns que são ricos em FODMAPs:
- Fruta: maçãs, peras, pêssegos, figos, tâmaras, bananas maduras, amoras e melancia
- Vegetais: cogumelos, couve-flor, cebolas, alho, alho-francês, alcachofras e espargos
- Proteínas de origem vegetal: tofu, feijão preto, lentilhas, grão-de-bico
- Produtos lácteos: leite, iogurte, queijos moles, natas ácidas, suplementos à base de soro de leite
- Cereais: produtos à base de trigo como massas, pães, muitos cereais de pequeno-almoço, pastelaria, tortilhas, bem como cevada e centeio
- Adoçantes: mel, sorbitol, xilitol, frutose e xarope de milho rico em frutose
As fases de um plano de dieta com baixo teor de FODMAPs bem-sucedido
Fase de Eliminação
Na fase de eliminação de uma dieta de baixo teor de FODMAPs bem-sucedida, recomenda-se geralmente remover todos os alimentos ricos em FODMAPs durante um período de duas a três semanas.
Para obter o maior alívio dos sintomas e determinar melhor a que FODMAPs é sensível, é necessário ser diligente com o protocolo. É importante estar ciente de que alguns alimentos com baixo teor de FODMAPs, se consumidos em maiores quantidades, serão, na verdade, considerados uma quantidade elevada de FODMAPs.
Pode ser difícil navegar numa dieta de baixo teor de FODMAPs sozinho, e é por isso que pode ser útil obter apoio de um especialista, como um Nutricionista credenciado que tenha formação específica nesta área.
Além disso, obter apoio de um profissional de nutrição também pode ajudar a evitar que elimine desnecessariamente certos alimentos da sua dieta.
Embora a fase de eliminação possa ser um pouco difícil de compreender, é provavelmente a parte mais importante do processo.
Todos os FODMAPs devem ser eliminados do trato digestivo de forma a ter um ponto de partida limpo para trabalhar para as fases de reintrodução. Se, de facto, for sensível a alimentos ricos em FODMAPs, poderá ver melhorias nos sintomas bastante rapidamente a partir da fase de eliminação.
Para alguns, pode ser tentador permanecer na fase de eliminação, especialmente se os sintomas tiverem melhorado significativamente.
No entanto, lembre-se de que não é recomendado evitar todos os FODMAPs a longo prazo, uma vez que pode ser bastante restritivo e existem muitos benefícios em consumir uma variedade de alimentos FODMAP, desde que não seja sensível a eles.
Fase de Reintegração
Após um período de duas ou três semanas — dependendo de quanto tempo determinar seguir a fase de eliminação — é altura de iniciar a fase de reintegração do protocolo.
Esta fase permite às pessoas descobrir quais os FODMAPs que causam sintomas.
Primeiro, decidirá a ordem pela qual introduzirá cada grupo de FODMAPs. Se eliminou completamente todos os FODMAPs durante a fase de eliminação, terá um total de cinco grupos de FODMAPs para reintroduzir, um de cada vez:
- Frutanos
- Frutose
- Lactose
- Galactanos
- Polióis
A reintrodução de um grupo de FODMAPs de cada vez e a avaliação da presença de sintomas ajudarão a determinar a quais é sensível.
Poderá descobrir que tem sintomas digestivos desagradáveis quando come alimentos que contêm frutanos. Se este for o caso, poderá ter de evitar todos os frutanos, ou talvez precise de determinar o seu limiar de tolerância para estes alimentos.
Ao reintroduzir cada grupo de FODMAPs, é melhor experimentar uma pequena quantidade de alimento que contenha apenas esse FODMAP.
Por exemplo, se está a testar a frutose, teste primeiro a sua tolerância com uma colher de mel. Se testar a sua tolerância à frutose com uma maçã, não obterá resultados claros, uma vez que as maçãs também contêm frutanos.
Determine um horário para a reintrodução que funcione melhor para si. Dedique uma semana completa à reintegração de cada grupo de FODMAPs.
No primeiro dia, coma uma pequena porção do alimento de teste. No segundo dia, coma uma porção maior do alimento de teste e, no terceiro dia consecutivo, inclua duas porções separadas do alimento de teste.
Após os três dias, avalie a presença de sintomas. Se experienciar sintomas em qualquer momento do teste, interrompa a reintrodução e reinicie o processo com um novo alimento. Entre os testes, dê ao seu sistema digestivo uma pausa de dois dias sem novos FODMAPs.
Fase de Personalização
Agora que sabe quais os FODMAPs que consegue ou não tolerar, pode começar a adaptar a sua dieta para maximizar a sua qualidade de vida.
Pode misturar e combinar os FODMAPs que deseja incluir em cada refeição. Poderá sentir uma nova sensação de liberdade alimentar agora que não tem de se preocupar com dores de estômago após comer, agora que sabe quais os FODMAPs que funcionam para si.
Se se encontrar acidentalmente a comer alguns alimentos com maior teor de FODMAPs que não tolera tão bem, não há motivo para preocupação. Poderá experienciar algum desconforto digestivo temporário, mas isso passará e não há necessidade de reiniciar a fase de eliminação.
Pode também verificar que, com o tempo, o seu sistema digestivo melhora a tolerância aos FODMAPs. Portanto, só porque pode não conseguir tolerar um determinado FODMAP agora, não significa necessariamente que nunca os conseguirá tolerar.
Faça mudanças saudáveis no estilo de vida
A razão pela qual alguém exploraria uma dieta com baixo teor de FODMAPs em primeiro lugar é para melhorar os sintomas digestivos desagradáveis e ajudar a sentir-se no seu melhor.
Para além de explorar o papel que os FODMAPs podem ter na sua saúde física e bem-estar, existem muitas outras mudanças positivas no estilo de vida que podem ter um impacto dramático na sua saúde.
Além de seguir uma dieta adequada a si, certifique-se de que integra exercício físico regular, dorme o suficiente e pratica a gestão do stress (4).
Afinal, são muitos os fatores que desempenham um papel na saúde digestiva e não é algo tão simples como apenas uma dieta de eliminação. Certifique-se de que presta atenção a todos estes outros fatores importantes do estilo de vida que o ajudarão a sentir-se o melhor possível.
A suplementação adequada é fundamental
Tomar os suplementos certos para o seu corpo é uma excelente forma de levar a sua saúde a outro nível. Depois de descobrir quais os FODMAPs que consegue ou não tolerar, é aconselhável dar uma vista de olhos no seu armário de suplementos. Alguns suplementos podem ser ricos em FODMAPs, como aqueles que contêm lactose, por exemplo.
Tomar suplementos destinados a melhorar a sua digestão pode ajudar na sua jornada com baixo teor de FODMAP e auxiliar na gestão de crises e inflamações, especialmente durante a fase de reintrodução.
Pode incorporar alguns dos nossos suplementos com baixo teor de FODMAP para ver o que funciona melhor para si durante as fases de reintrodução e personalização.
Experimente a proteína em pó de chocolate com baixo teor de FODMAP para obter um suplemento proteico de origem vegetal totalmente isento de FODMAPs. Um intestino danificado e sensível necessita frequentemente de proteína para sarar e recuperar, e é por isso que um suplemento proteico como este pode ser útil na sua jornada de saúde intestinal.
Além disso, a Naked Fiber é um excelente suplemento com baixo teor de FODMAP para aumentar a sua ingestão de fibras. É uma fibra em pó proveniente da planta baobá que pode ajudar a promover um equilíbrio bacteriano saudável no seu intestino.
Uma dieta de eliminação acaba frequentemente por ser pobre em fibras, o que pode ter um impacto negativo no equilíbrio bacteriano nos seus intestinos. No entanto, algo como a Naked Fiber é uma excelente forma de promover um microbioma intestinal saudável sem causar sintomas desagradáveis.
Encontre soluções alternativas para evitar os gatilhos
Pode ser um desafio descobrir uma nova forma de comer para evitar os seus FODMAPs gatilho. Afinal, os FODMAPs encontram-se numa grande variedade de alimentos comuns.
Para além de um planeamento cuidadoso para a sua nova dieta e estilo de vida, encontrar formas fáceis de satisfazer as suas necessidades nutricionais pode fazer toda a diferença.
É aqui que entram os suplementos amigos do intestino e com baixo teor de FODMAP.
Para além dos mencionados acima, suplementos como o Naked Gut podem ajudá-lo a manter uma saúde intestinal robusta.