Os hidratos de carbono são frequentemente demonizados, mas são um nutriente essencial que nos fornece energia ao longo do dia. Poderá ter ouvido diferentes termos para os hidratos de carbono, como simples, refinados ou de digestão rápida, mas o que significam estes termos e serão prejudiciais para nós?
Todos estes termos são normalmente utilizados para a mesma categoria de hidratos de carbono, aqueles que o nosso corpo utiliza rapidamente. Embora não sejam hidratos de carbono que devamos consumir em grandes quantidades com frequência, podem proporcionar muitos benefícios se forem utilizados corretamente.
O que são Hidratos de Carbono de Digestão Rápida?
Os hidratos de carbono de digestão rápida, por vezes referidos como hidratos de carbono “simples” ou “refinados”, são alimentos específicos ricos em hidratos de carbono que são absorvidos pela corrente sanguínea rapidamente.
Podem ter sido processados para remover a fibra ou outros nutrientes que podem abrandar a digestão, ou podem conter açúcares simples adicionados, como o açúcar de mesa. Alguns hidratos de carbono podem ser naturalmente de digestão rápida, como as frutas.
Os hidratos de carbono de digestão rápida são conhecidos por fornecerem ao corpo um impulso de energia. Juntamente com esta energia, vem uma dose elevada de insulina para ajudar a reduzir os seus níveis de açúcar no sangue para um nível saudável.
É por esta razão que não se recomenda o consumo de grandes quantidades destes alimentos, uma vez que podem aumentar o risco de desenvolver doenças como a diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
No entanto, estes hidratos de carbono não são todos maus. São vulgarmente utilizados por atletas e entusiastas do exercício físico imediatamente antes ou depois de um treino para impulsionar o desempenho e a recuperação.
Exemplos de Hidratos de Carbono de Digestão Rápida
Os hidratos de carbono de digestão rápida podem ser classificados pelo seu índice glicémico, um sistema que classifica a rapidez com que certos alimentos ricos em hidratos de carbono aumentam os níveis de açúcar no sangue. Os alimentos com um índice glicémico elevado aumentam o açúcar no sangue rapidamente, enquanto os alimentos com um índice glicémico baixo demoram o seu tempo para um aumento mais controlado.
Para classificar um alimento como tendo um índice glicémico elevado, este é comparado com a taxa de digestão da glucose pura. Um alimento com uma pontuação de 55 ou menos é considerado de baixo índice glicémico, enquanto um alimento com uma pontuação entre 55-69 é moderado e qualquer valor acima de 70 é considerado elevado.
Alguns exemplos comuns de alimentos com um índice glicémico elevado (ou seja, hidratos de carbono de digestão rápida) são o pão branco, batatas, arroz branco, refrigerantes, doces e pastelaria. As frutas situam-se normalmente na categoria moderada do índice, mas algumas, como a melancia, são consideradas elevadas.
O facto de um alimento ter uma pontuação elevada no índice glicémico não significa que seja pouco saudável. A quantidade destes alimentos que consome de uma só vez, também conhecida como carga glicémica, e os outros alimentos que possa ter no prato desempenham um papel na digestão e no aumento da insulina durante essa refeição.
O índice glicémico é simplesmente uma ferramenta para ajudar a compreender melhor quais os alimentos que podem resultar num pico mais acentuado de açúcar no sangue.
Devo Evitar os Hidratos de Carbono de Digestão Rápida?
Os hidratos de carbono de digestão rápida não precisam de ser evitados, mas alguns devem ser cuidadosamente moderados. Alimentos como o arroz branco, pão branco, refrigerantes, doces e pastelaria açucarada devem ser consumidos com moderação. Estes alimentos têm um índice glicémico elevado porque contêm uma grande quantidade de açúcar e pouca ou nenhuma fibra para abrandar a sua absorção na corrente sanguínea.
Outros hidratos de carbono de digestão rápida, como as frutas e alguns vegetais ricos em amido, contêm vitaminas e minerais valiosos e não devem ser eliminados da dieta. Se tem um historial de hiperglicemia ou diabetes, poderá ter de estar mais atento a estes tipos de hidratos de carbono para manter os seus níveis de açúcar no sangue dentro de um bom intervalo.
Podem os Hidratos de Carbono de Digestão Rápida Ser Benéficos?
Os hidratos de carbono de digestão rápida podem ser benéficos, especialmente para o desempenho e recuperação do exercício físico. Para muitos, fazer um lanche ou uma pequena refeição antes do exercício pode aumentar a energia para um melhor treino. Isto é especialmente verdade para atletas de resistência ou entusiastas de cardio.
Fazer um lanche ou uma pequena refeição que contenha uma combinação de proteína e hidratos de carbono de digestão rápida fornece combustível para os seus músculos.
O que são Hidratos de Carbono de Digestão Lenta?
Os hidratos de carbono que contêm uma boa fonte de fibra são de digestão lenta. Também figuram na lista de baixo índice glicémico. Estes incluem cereais integrais, aveia, feijão e algumas frutas e vegetais.
A fibra é um tipo de hidrato de carbono, no entanto, o corpo não consegue digeri-la. Em vez disso, a fibra percorre o nosso sistema e é eventualmente removida através dos nossos resíduos. Por este motivo, não causa um pico de açúcar no sangue como outros hidratos de carbono. É por isso que os alimentos ricos em fibra demoram mais tempo a digerir [1].
Rápido ou Lento: Qual é Melhor para a Gestão do Peso?
Os hidratos de carbono de digestão lenta são melhores para a gestão do peso devido ao seu teor de fibra. Uma dieta rica em fibra alimentar está associada a um melhor controlo do açúcar no sangue, a uma melhor saúde cardíaca e digestiva e à gestão do peso.
A fibra ajuda-o a sentir-se mais cheio e mais satisfeito após uma refeição. Também o mantém saciado durante mais tempo. Aqueles que seguem uma dieta rica em fibra têm menos probabilidades de comer em excesso e, por conseguinte, podem manter melhor um peso saudável.
Embora as fibras de digestão lenta sejam melhores para a gestão do peso, os hidratos de carbono de digestão rápida não precisam de ser totalmente eliminados. Estes alimentos devem simplesmente ser consumidos com moderação [1].
Conclusão
Alguns hidratos de carbono são digeridos rapidamente para energia imediata, enquanto outros demoram mais tempo. Embora a maioria dos hidratos de carbono de digestão rápida consista em açúcares simples ou tenha sido processada para remover a sua fibra, nem todos os hidratos de carbono de digestão rápida são maus. De facto, podem ser benéficos para o desempenho e recuperação do exercício físico.
Se pretende manter um peso saudável, os hidratos de carbono de digestão lenta que contêm uma boa fonte de fibra são recomendados para a maioria da sua ingestão de hidratos de carbono, mas os hidratos de carbono de digestão rápida podem ainda ser desfrutados com moderação.