O velho ditado de que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia não é um exagero nem um cliché.
A forma como começa o dia faz uma enorme diferença, especialmente quando planeia ir ao ginásio e treinar intensamente a dada altura. O seu corpo precisa do combustível certo para gerar energia e manter essa energia ao longo do dia.
Neste artigo, dar-lhe-emos cinco ideias para pequenos-almoços saudáveis e de alto desempenho que o ajudarão a superar-se e a alcançar novos recordes pessoais no ginásio. Quer elevar o nível? Continue a ler para saber mais.
Preparar o Pequeno-Almoço Perfeito
Primeiro, vamos ajudá-lo a compreender o que o seu corpo precisa da primeira refeição do dia.
Em termos gerais, pretende um pequeno-almoço equilibrado, com calorias suficientes e quantidades decentes de proteína, hidratos de carbono e fibra.
A proteína ajuda na produção de energia e é também vital para atletas, ajudando o corpo a construir e reparar o tecido muscular.
Os hidratos de carbono são a fonte de energia mais abundante que temos, particularmente a energia anaeróbica que provavelmente utilizará no ginásio.
Uma dieta com poucos hidratos de carbono é aceitável se quiser perder peso, mas se quer desempenho, precisa de hidratos.
Por fim, a fibra é uma forma de hidrato de carbono que auxilia a saúde intestinal e apoia a produção de energia sustentada a longo prazo. Qualquer pequeno-almoço nutritivo deve conter uma dose saudável de fibra.
Tenha em conta que o melhor pequeno-almoço de alto desempenho também depende de quando planeia treinar. Se treina mais cedo, concentre-se mais em hidratos de carbono de fácil digestão para um impulso rápido de energia. Se planeia treinar mais tarde, procure antes mais proteína e fibra para lhe dar energia sustentada ao longo de todo o dia.
5 Ideias de Pequeno-Almoço de Alto Desempenho
Sem mais demoras, aqui estão algumas ótimas ideias de pequeno-almoço que o ajudarão a conseguir mais no ginásio.
Aveia Proteica
A aveia é um elemento básico do pequeno-almoço. É versátil e nutritiva, repleta de fibra e proteína, dois dos nutrientes mais importantes que necessita num pequeno-almoço de alto desempenho.
A aveia por si só tem um conteúdo proteico decente, mas para resultados ainda melhores, pode misturar a sua aveia com proteína em pó e ganhar vantagem nos seus objetivos diários de ingestão de proteínas.
Experimente a nossa aveia proteica de maçã e canela, que é um pó feito de aveia moída real e proteína whey em pó, além de outros alimentos integrais.
Basta misturar com água ou leite para um batido de pequeno-almoço rápido e nutritivo, contendo 20g de proteína e 9g de fibra (32% da sua ingestão diária recomendada).
Burrito de Pequeno-Almoço
Se procura um pequeno-almoço delicioso que também forneça tudo o que necessita nutricionalmente, um burrito de pequeno-almoço é uma ótima ideia.
O que leva lá dentro depende de si, mas um burrito de pequeno-almoço contém geralmente ovos, que são um excelente alimento rico em proteína para começar o dia.
Alguns ingredientes comuns incluem:
- Bacon, salsicha ou a carne da sua escolha
- Abacate
- Molho de tomate (salsa)
- Queijo
Depois disso, algumas ideias a adicionar incluem batatas (se precisar de mais hidratos), couve, pimentos ou outros vegetais (para mais nutrientes sem demasiadas calorias) e feijão preto (para mais fibra e proteína).
Sanduíche de English Muffin
As sanduíches de muffin (pense num McMuffin de ovo e bacon caseiro) são outro pequeno-almoço rico em proteína e de alto desempenho, semelhante a um burrito de pequeno-almoço.
Obtém ovos e carne para proteína, english muffins para hidratos de carbono e flexibilidade para adicionar quaisquer outros toques pessoais.
Os english muffins são particularmente bons para hidratos de carbono de alto índice glicémico para energia facilmente disponível, por isso considere esta opção se treinar de manhã.
Panquecas Proteicas de Cereais Integrais
As panquecas são uma das favoritas ao pequeno-almoço e, utilizando os ingredientes certos, pode fazer panquecas que tanto sabem bem como o preparam para um treino intenso.
Adicionar uma dose de proteína whey às suas panquecas proporciona uma excelente mistura de proteína e hidratos de carbono, perfeita para impulsionar o seu dia.
Ainda melhor, utilize farinha de cereais integrais e aveia para obter fibra. Adicione os toppings da sua escolha - como frutos silvestres frescos, bananas, chocolate negro, xarope de ácer - e terá um pequeno-almoço delicioso e repleto de nutrientes.
Wrap de Pequeno-Almoço de Peru e Vegetais
Se pretende uma opção com menos calorias, experimente um wrap de pequeno-almoço com peru.
O peru é uma excelente fonte de proteína magra, com um elevado conteúdo proteico e baixo em calorias, hidratos de carbono e gordura.
A partir daí, adicione os vegetais que mais gostar para cumprir os seus objetivos e tornar o wrap algo que deseje comer todas as manhãs.
Inclua uma variedade de vegetais coloridos (alface/couve, pimento, cenoura, tomate) para fornecer uma mistura completa de nutrientes, bem como uma boa dose de fibra.
Pode adicionar ovos para proteína extra, o molho/tempero da sua escolha para dar sabor, ou manter a opção leve se pretender manter uma dieta de baixo teor calórico enquanto atinge os seus objetivos de desempenho no ginásio.