Se alguma vez quis perder peso, mas manter uma aparência definida em fato de banho, está na hora de abandonar as dietas tradicionais e focar-se, em vez disso, na recomposição corporal.
A recomposição corporal consiste em perder massa gorda enquanto retém ou até aumenta a massa muscular. Embora isto possa resultar em alguma perda de peso, esse não é o objetivo principal. Em vez disso, irá perder centímetros e ganhar definição muscular, ou seja, ficará fantástico(a) em fato de banho.
Na verdade, a recomposição corporal é mais sustentável do que a perda de peso tradicional e pode até ser uma opção mais saudável.
Existem várias formas de alcançar a recomposição corporal, sendo o jejum intermitente (JI) um método que se está a tornar rapidamente um dos mais populares.
O JI é mais conhecido pelo seu papel na perda de peso, na gestão glicémica e até na saúde cardíaca, mas também pode ajudar na perda de gordura sem sacrificar o músculo.
Este artigo irá abordar a ciência do JI para a recomposição corporal, estratégias práticas, potenciais dificuldades e tudo o resto que precisa de saber.
A Ciência por trás da Recomposição Corporal
Perder gordura mantendo ou ganhando massa muscular pode parecer complicado, mas é, na verdade, bastante simples. Vamos analisar a ciência.
Para perder gordura, precisa de estar num défice calórico, o que significa que está a queimar mais do que consome. Contudo, para evitar perder músculo, precisa de se focar numa dieta rica em proteínas com treino de resistência regular.
Esta combinação funciona bem, uma vez que a proteína é extremamente saciante, tornando o défice calórico mais fácil de atingir.
O JI, quando feito corretamente, também combina bem com a criação de um défice calórico, tornando-se uma forma mais fácil para muitos alcançarem a recomposição corporal sem o tedioso registo alimentar.
Um estudo que comparou as diferenças entre quem fazia JI com treino de resistência e quem apenas fazia treino de resistência concluiu que uma janela de alimentação de 8 horas e 16 horas de jejum resultou numa diminuição da massa gorda e do peso no grupo de JI com treino de resistência, quando comparado com o grupo que apenas fez treino de resistência.
Outra revisão sistemática de estudos humanos sobre JI quando combinado com treino de resistência descobriu que a massa magra é normalmente mantida naqueles que fazem JI combinado com treino de resistência. No entanto, ganhar ou não músculo depende da sua ingestão de calorias e proteínas.
Esta revisão também observou que o JI e o treino de resistência podem levar a uma redução da gordura corporal, seja num défice ou num excedente calórico, demonstrando os benefícios que pode ter para além da perda de peso.
Como pode ver, a combinação de JI e treino de resistência é fundamental, mas também o é ser consistente e paciente. Esqueça a balança tradicional, pois poderá não ver muitas alterações aqui durante o processo.
O músculo é mais denso do que a gordura, por isso, mesmo quando está a perder gordura e a ganhar músculo, o peso na balança pode manter-se o mesmo. Em vez disso, faça medições corporais semanal ou mensalmente. Isto permite-lhe ver os centímetros perdidos de gordura e os centímetros ganhos de tónus muscular.
Como o Jejum Intermitente Apoia a Recomposição
Se é novo no JI, poderá estar a perguntar-se como funciona. O JI é quando alterna entre períodos de alimentação e jejum. Por exemplo, um plano de JI 16:8 consiste numa janela de jejum de 16 horas e uma janela de alimentação de 8 horas. Isto pode significar que só come entre as 8h e as 16h.
Existem muitas formas diferentes de fazer JI; algumas incluem janelas de jejum mais longas, como 16:8 ou 20:4, e outras mais curtas, como 14:10.
O JI pode ser uma estratégia útil para a perda de peso, uma vez que as restrições nas janelas alimentares levam frequentemente a uma diminuição natural na ingestão calórica.
Os períodos de jejum também podem proporcionar benefícios adicionais para ajudar na perda de peso e na saúde, incluindo a melhoria da sensibilidade à insulina e o aumento da mobilização de gordura, ao mudar a fonte de combustível primária do seu corpo de hidratos de carbono para gorduras.
Apesar destas vantagens do JI, é importante para quem procura alcançar a recomposição corporal priorizar consistentemente a proteína e o treino de resistência para uma preservação muscular adequada enquanto se está num défice calórico.
Se estes aspetos não forem priorizados, pode haver perda de músculo durante este período, o que reduzirá os benefícios de saúde associados e levará a resultados menos desejáveis.
Como Nutricionista Dietista Registado, encorajo os meus clientes a utilizarem uma janela de JI mais flexível que se adapte aos seus horários e preferências, para garantir que têm sucesso e que conseguem manter o plano. Por exemplo, se tiver um cliente que acorda às 4h para ir ao ginásio todas as manhãs, posso sugerir um plano de JI que permita que a sua primeira refeição seja por volta das 5h-6h, para garantir que obtém a nutrição pós-exercício adequada para apoiar o crescimento e a recuperação muscular.
Diretrizes Práticas para o Sucesso
Se está a considerar o JI para a recomposição corporal, há algumas coisas a considerar antes de começar para garantir o seu sucesso.
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Escolha o protocolo de JI correto
Em primeiro lugar, certifique-se de que escolhe o protocolo de JI certo para si. Se for principiante, comece com uma janela de jejum mais curta, como 16:8. Quem já tem experiência com JI pode optar por jejuns mais longos, uma vez que o corpo está mais adaptado.
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Priorize a proteína
De seguida, certifique-se de que prioriza a sua ingestão de proteína. Para construir massa corporal magra, deve consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Leva algum tempo a habituar-se, especialmente se estiver a encurtar a sua janela de alimentação.
Isto pode significar mais do que apenas comer proteína em todas as refeições. Pode significar snacks mais frequentes com alimentos ricos em proteína, suplementos de proteína e a possível necessidade de registar os alimentos para garantir que está a atingir estes objetivos.
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Foque-se no treino de força
Por último, mantenha o seu foco no treino de força. Seja consistente e utilize movimentos compostos e sobrecarga progressiva para ajudar a apoiar o crescimento muscular. Levantar pesos de vez em quando sem um plano não o(a) levará lá.
Se é novo no treino de força, peça apoio a um personal trainer ou especialista em fitness antes de começar. Lembre-se, a investigação não apoia grandes resultados sem um regime de treino de força consistente.
Tenha cuidado para evitar os erros comuns do JI, tais como:
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Comer pouco - O JI ajuda a criar um défice calórico, mas se a sua janela de alimentação for demasiado pequena, poderá não conseguir comer o suficiente para apoiar a recomposição corporal. Os seus músculos precisam de proteína extra e calorias suficientes para crescer.
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Exagerar no cardio - O cardio pode ser ótimo para queimar calorias extra, mas o excesso de cardio pode prejudicar a sua capacidade de ganhar músculo, especialmente se não estiver a comer o suficiente para compensar a elevada taxa de calorias queimadas durante exercícios cardiovasculares de alta intensidade.
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Má recuperação - O treino de força consistente é importante, mas não se esqueça da recuperação. Não se permitir tempo suficiente para recuperar entre dias de treino intenso pode resultar em danos e degradação muscular em vez de ganhos. Dê, pelo menos, 24-48 horas de descanso entre o trabalho dos mesmos grupos musculares.
Riscos Potenciais & Quem Deve Evitar o JI
Embora exista investigação de apoio ao JI para a recomposição corporal, não é adequado para todos. Existem riscos potenciais para a saúde de certas populações, particularmente para pessoas com historial de distúrbios alimentares, diabetes, crianças ou mulheres grávidas ou a amamentar.
Além disso, algumas pessoas podem sentir efeitos secundários negativos do JI, como obstipação, tonturas, fadiga, baixo açúcar no sangue e até alterações de humor.
Antes de fazer grandes alterações na sua dieta, certifique-se de consultar o seu profissional de saúde.
Resultados Realistas & O Que Esperar
É importante entender o que esperar da recomposição corporal antes de começar. A recomposição corporal não é uma moda passageira e, certamente, não é uma solução rápida.
Antes de começar, saiba que a recomposição é lenta, mas sustentável, por isso ajuste as suas expectativas.
Use outras ferramentas para acompanhar o seu progresso fora da balança, como fotos de progresso, medições corporais e ganhos de força.
E lembre-se: consistência é melhor que perfeição. É melhor aparecer, mesmo nos dias difíceis, do que desistir se não conseguir dar o seu máximo.
Conclusão
O JI é apenas uma estratégia que pode ser usada para a recomposição. É relativamente simples, ajustável e torna fácil para a maioria das pessoas criar um défice calórico que funcione para si. Contudo, o JI não é para todos.
Se está a considerar o JI para a recomposição corporal, certifique-se de que também tem um plano de treino de força para garantir que obtém os resultados que procura.
Comece gradualmente, acompanhe o seu progresso e mantenha-se consistente. Irá chegar lá.
Não está sozinho(a) nesta viagem e ajuda ter apoio extra das pessoas ao seu redor. Amigos, família e pessoas com objetivos semelhantes ajudam a motivá-lo(a) e a encorajá-lo(a) a continuar.
Se está numa jornada de recomposição corporal, partilhe a sua experiência connosco. Comente ou subscreva a nossa newsletter de planos de JI + treino de força para ouvir mais dicas e truques para o(a) ajudar a atingir esses objetivos.
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