Eieren krijgen veel kritiek vanwege hun cholesterolgehalte, maar eieren zijn een echt uniek en voedzaam voedsel dat een rijke bron van eiwit bevat.
Hoewel veel mensen weten dat eieren als eiwitbron worden beschouwd, weten de meesten niet hoeveel eiwit er eigenlijk in een ei zit. Dus, hoeveel is het? Laten we eens kijken.
Hoeveel eiwit zit er in een ei?
Een groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, waarvan het grootste deel in het eiwit zit. Hoewel dit als een goede eiwitbron wordt beschouwd, moet je, als het de enige eiwitbron in een maaltijd is, meer dan één ei eten [1].
Hoeveel eiwit zit er in 2 hele eieren?
Als een heel ei 6 gram eiwit bevat, betekent dit dat twee eieren ongeveer 12 gram en drie eieren ongeveer 18 gram eiwit bevatten. Eieren zijn ook een uitstekende bron van choline, foliumzuur, vitamine D, jodium en B-vitamines [2].
Hoeveel eiwit heb ik elke dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit voor de gemiddelde gezonde volwassene is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hoewel dit vaak wordt gebruikt om eiwitbehoeften te bepalen, is dit de minimale hoeveelheid die nodig is om een eiwittekort te voorkomen [3].
Wie actief is, heeft meer eiwit nodig. Bijvoorbeeld, een inname van 1,0, 1,3 en 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag wordt aanbevolen voor mensen die minimale, matige en intensieve lichamelijke activiteit verrichten (bekijk onze eiwitcalculator). [3].
Als je bijvoorbeeld regelmatig matig intensief beweegt, zoals dagelijks een uur stevig wandelen, en je weegt 68 kilogram (150 pond), dan zou je ongeveer 89 gram eiwit per dag moeten binnenkrijgen (1,3 gram per kilogram).
Het is het beste om je eiwitinname over de dag te spreiden om ervoor te zorgen dat je aan je behoeften voldoet en geen spijsverteringsproblemen krijgt. Als je bijvoorbeeld een doel hebt van 89 gram eiwit per dag, streef dan naar ongeveer 30 gram eiwit per maaltijd.
Naast vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivel en eieren, zit er in kleine hoeveelheden eiwit in verschillende voedingsmiddelen. Kijk op het voedingswaardelabel van verpakte producten om meer te weten te komen over het eiwitgehalte van de voedingsmiddelen die je kiest.
Hoeveel eieren leveren 50 gram eiwit?
Als je alleen met eieren een eiwitdoel van 50 gram wilt halen, heb je ongeveer 9 eieren nodig (54 gram). Hoewel dit voor sommigen zeker haalbaar is, is het niet echt aan te raden. Eieren zijn een geweldige bron van eiwit en voedingsstoffen, maar voor hogere eiwitdoelen moet je op zoek gaan naar rijkere eiwitbronnen, zoals vlees, gevogelte en zeevruchten [4].
Een portie van 170 gram kipfilet levert bijvoorbeeld 52 gram eiwit en bevat veel minder vet en calorieën, namelijk slechts 281 calorieën en 6 gram vet, vergeleken met 693 calorieën en 48 gram vet in 9 eieren [1, 4].
Je kunt het vet- en caloriegehalte verlagen door te kiezen voor eiwitten in plaats van hele eieren als je alleen met eieren een hoger eiwitdoel wilt bereiken, maar dit kan nog steeds een vrij grote portie zijn.
Hoeveel eieren kan ik elke dag eten?
Eieren eten kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden en een gezond dieet aanvullen, maar zoals bij elk voedsel kan het ook te veel zijn van het goede.
Hoewel nieuw onderzoek heeft aangetoond dat het eten van eieren onze cholesterolwaarden niet direct verhoogt zoals eerder werd gedacht, bevatten eieren wel een rijke bron van vet en calorieën naast eiwitten.
Te veel hiervan eten kan gewichtstoename en andere mogelijke gezondheidsproblemen veroorzaken. Voor de meeste mensen is het eten van drie of minder hele eieren per dag voldoende om gezondheidsvoordelen te bieden zonder te overdrijven [2, 5, 6].
Hoeveel eidooiers zijn veilig om dagelijks te eten?
Aangezien het merendeel van het vet en de calorieën uit eidooiers komt, is de aanbevolen hoeveelheid die als veilig wordt beschouwd voor de algemene bevolking hetzelfde als hierboven genoemd, ergens tussen 1-3 eidooiers per dag.
Het eten van een grotere hoeveelheid eiwitten uit eiwitten kan als veiliger worden beschouwd vanwege het hoge eiwit- en lage caloriegehalte. Er is geen limiet hiervoor onderzocht.
Hoeveel calorieën zitten er in 2 hele eieren?
Een ei bevat ongeveer 77 calorieën. Dit betekent dat twee hele eieren ongeveer 154 calorieën bevatten. Door het hogere calorie- en vetgehalte zijn eieren een goede toevoeging aan snacks en maaltijden om je een vol en tevreden gevoel te geven.
Als je eieren als maaltijd gebruikt, is het handig om andere eiwitbronnen toe te voegen om te voorkomen dat je meerdere eieren moet eten om aan je eiwitdoelen te voldoen. Zuivelproducten kunnen helpen, bijvoorbeeld door kaas toe te voegen aan een omelet van 2 eieren.
Zijn eieren compleet eiwit?
Een compleet eiwit is een voedingsmiddel dat alle negen essentiële aminozuren bevat: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
Complete eiwitbronnen omvatten alle dierlijke producten, zoals vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren [7].
Zijn eieren goed voor spieren?
Omdat eieren een handige, kosteneffectieve en complete eiwitbron zijn, zijn ze een uitstekende toevoeging aan het dieet voor het opbouwen van spiermassa. Het is echter belangrijk te onthouden dat een heel ei ongeveer 6 gram eiwit bevat.
Hoewel dit als een goede bron wordt beschouwd, is het voor de meeste mensen niet genoeg om magere spiermassa op te bouwen als het als volledige maaltijd wordt gebruikt, tenzij je 3 of meer hele eieren eet. Eieren moeten worden gebruikt als aanvulling op andere eiwitten in het dieet en niet als enige bron.
Als je van eieren houdt, wees dan niet bang om ze in je dieet op te nemen. Ze zijn voedzaam, eiwitrijk en vol gezonde voedingsstoffen. Hoewel ze hun beperkingen hebben, zijn ze een uitstekende aanvulling op een gezond dieet voor actieve mensen die meer eiwitrijke voedingsmiddelen willen prioriteren.