Als je een actieve persoon bent, ben je waarschijnlijk niet onbekend met de occasionele spierscheuring die je trainingsroutine kan belemmeren. Maar wat kun je doen om het herstelproces te versnellen en weer je persoonlijke records te verbeteren? Laten we dieper ingaan op de meest effectieve strategieën om het herstel van spierscheuringen te versnellen.
Waarom is spierherstel belangrijk?
Spierherstel is belangrijk omdat het een cruciale rol speelt bij het bevorderen van spiergroei, het verbeteren van prestaties en het minimaliseren van het risico op blessures.
Omdat herstelperioden essentieel zijn voor het aanvullen van energiereserves en het repareren van de spiervezels die tijdens het sporten worden belast, is het cruciaal om je lichaam voldoende tijd te geven om te rusten en te herstellen, zodat je veilig kunt presteren bij volgende trainingen.
Zonder voldoende hersteltijd kan je lichaam vatbaar worden voor overtraining en overbelasting, wat de vooruitgang kan belemmeren en de kans op blessures vergroot.
Bovendien hebben studies aangetoond dat als je herstel negeert of niet voldoende rust neemt, je een prestatievermindering kunt ervaren, het risico op blessures toeneemt en spierpijn en -pijn langer aanhouden (1,2,3).
Samenhang tussen spierscheuringen en overbelasting
Als het om sporten gaat, kun je echt te veel van het goede hebben. Hoewel je misschien denkt dat “meer beter is”, zijn experts het erover eens dat te snel gaan, een slechte houding, te veel gewicht tillen, te lang sporten of te veel van één activiteit doen je lichaam kan overbelasten en kan leiden tot een overbelastingsblessure, zoals spierscheuringen (4).
Om overbelasting tijdens het sporten te voorkomen, zorg dat je goed bent opgewarmd, de juiste techniek gebruikt en neem korte pauzes tijdens je gewichthefsets of uithoudingssessies. Je kunt ook een trainingslogboek bijhouden om te voorkomen dat je te veel doet.
Hoe herstel van spierscheuringen te versnellen
Hoewel spierscheuringen een veelvoorkomende blessure zijn, zul je niet voor altijd aan de kant staan. Hier zijn vier manieren om het herstel van spierscheuringen te versnellen zodat je snel weer je doelen kunt bereiken.
1: Overweeg supplementen voor spierherstel
Creatine
Creatine is een van nature voorkomend verbinding gemaakt van aminozuren (zoals L-arginine, glycine en L-methionine), en helpt een constante energiebron aan je spieren te leveren om groei, kracht en prestaties te ondersteunen (5).
Onderzoek suggereert dan ook dat creatine kan helpen bij spierherstel, omdat suppletie kan leiden tot meer spierkracht na door inspanning veroorzaakte spierschade (6).
Bovendien wijzen andere studies erop dat suppletie met creatine (zoals Naked Creatine) kan effectief zijn bij het verminderen van directe spierschade binnen 24 - 96 uur na inspanning (7).
Magnesium
Magnesium is een mineraal dat vele cruciale rollen in het lichaam speelt, waaronder de glucosemetabolisme, eiwitsynthese, botintegriteit, bloeddruk en hart- en zenuwfunctie (8). Het ondersteunt ook een gezonde spierfunctie, contractie, ontspanning en vermindering van spierpijn - allemaal belangrijk tijdens het herstel na de training (9,10).
Bovendien toont onderzoek aan dat magnesium kan helpen bepaalde soorten spierpijn te verminderen en gespannen en geblesseerde spieren te ontspannen (11).
Hoewel je magnesium in verschillende voedingsbronnen kunt vinden (zoals chiazaad, spinazie, zwarte bonen, cashewnoten en sojamelk), kun je ook aan je behoefte voldoen door supplementen te gebruiken.
Onze multi voor mannen en vrouwen is een hoogwaardig supplement dat 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium bevat.
Eiwit
Eiwit is een essentieel macronutriënt dat een vitale rol speelt in kracht, magere spiermassa en verzadiging (12,13). Het kan ook helpen spierschade te compenseren en herstel te bevorderen, aangezien studies hebben aangetoond dat het consumeren van eiwitten voor of na inspanning spierpijn kan verminderen, spierherstel kan maximaliseren en kracht kan optimaliseren (14).
Hoewel je eiwitten uit verschillende voedingsbronnen kunt halen, zijn eiwitpoeders een populair supplement voor spierherstel. Onderzoek toont aan dat eiwitsuppletie voor en na de training de fysieke prestaties, het herstel na trainingssessies, de magere lichaamsmassa, spierhypertrofie en kracht verhoogt (15).
2: Zorg voor voldoende slaap
Slaap is essentieel voor het revitaliseren van zowel lichaam als geest. Tijdens het slapen voert je lichaam belangrijke herstellende activiteiten uit, die je kunnen helpen je verfrist te voelen bij het ontwaken. Het belang van slaap gaat echter verder dan alleen verjonging, want onderzoek toont aan dat onvoldoende slaap concentratie, cognitieve functies en geheugenverwerking kan aantasten (16).
Bovendien is slaap essentieel voor het herstelproces, omdat het weefsels herstelt (inclusief die beschadigd door inspanning) en hormonen reguleert zoals cortisol en groeihormoon, die cruciaal zijn voor spiergroei en herstel (17,18,19).
Studies hebben ook aangetoond dat voldoende kwalitatieve slaap kan helpen bij het beheersen van ontstekingen en het bevorderen van herstel na door inspanning veroorzaakte spierblessures (20).
3: Focus op hydratatie
Water is cruciaal voor overleving en speelt een vitale rol in veel lichaamsfuncties, omdat het helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, het smeren van gewrichten, het behouden van de vochtbalans, het transporteren van voedingsstoffen, het verwijderen van afvalstoffen, het rondpompen van bloed en het verbeteren van de cardiovasculaire en spijsverteringsgezondheid (21,22).
Goed gehydrateerd blijven gedurende de dag kan helpen om verloren lichaamsvloeistoffen door zweten, uitademen en afvaluitscheiding te vervangen. Het ondersteunt ook de gezondheid van gewrichten en spieren, en bevordert mobiliteit en flexibiliteit. Uitdroging kan daarom grote schade aanrichten in je lichaam door het risico op spierschade te verhogen en prestaties en herstel te belemmeren (23,24).
Je kunt je hydratatiestatus verbeteren door elektrolyten (bekijk NakedAde), omdat ze helpen bij het ondersteunen van spier- en zenuwfunctie, het balanceren van de pH-waarden, het reguleren van de vochtbalans en het bevorderen van herstel (25).
4: Geef prioriteit aan rust
Herstel is misschien wel net zo belangrijk als de training zelf, aangezien onderzoek suggereert dat onvoldoende rust kan bijdragen aan een slechte immuunfunctie, neurologische veranderingen, hormonale verstoringen en depressie (26).
Bovendien betekent het overslaan van rustdagen dat je je spieren en gewrichten niet voldoende de kans geeft om te herstellen, wat het risico op blessures kan verhogen. Het kan ook leiden tot uitputting van spierglycogeenvoorraden en het lichaam dwingen eiwitten als alternatieve energiebron te gebruiken, waardoor de beschikbaarheid van eiwitten die nodig zijn voor spierherstel en -groei afneemt (27).
Het wordt aanbevolen om elke drie tot vijf dagen een rustdag te nemen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen, op te bouwen en te versterken. Hoe een ideale rustdag eruitziet, verschilt per persoon, maar enkele manieren om je vrije tijd door te brengen zijn het beoefenen van een hobby, yoga, tijd doorbrengen met familie of vrienden, een nieuw recept koken, een boek lezen of tv kijken.
Veelgestelde vragen over spierherstel
Wat zijn de drie symptomen van een spierscheuring?
Drie symptomen van een spierscheuring zijn plotselinge pijn, blauwe plekken of verkleuring, en zwelling. Andere veelvoorkomende symptomen zijn (maar niet beperkt tot) verminderde bewegingsvrijheid, spierzwakte en/of spierspasmen.
Als je vermoedt dat je een spierscheuring hebt, bespreek dan de volgende stappen met je zorgverlener.
Hoe lang duurt het voordat verrekte spieren genezen?
Hoe lang het duurt voordat verrekte spieren genezen, hangt af van de ernst van het letsel. Milde verrekkingen kunnen binnen drie tot zes weken genezen met thuisbehandelingen (zoals rust, ijs, compressie en elevatie), terwijl ernstigere verrekkingen enkele maanden kunnen duren voor volledig herstel. In ernstige gevallen kan een operatie en fysiotherapie nodig zijn.
Moet ik een verrekte spier rekken?
Je kunt een verrekte spier geleidelijk en voorzichtig rekken nadat de zwelling is afgenomen en de pijn verminderd is. Het is echter cruciaal om overrekken te vermijden, omdat dit de genezende spiervezels opnieuw kan beschadigen.
Als je tijdens het rekken veel pijn ervaart, stop dan en geef de spier meer tijd om te rusten voordat je het opnieuw probeert wanneer de pijn minder wordt.
Is het beter om een verrekte spier te laten rusten of te belasten?
Het wordt aangeraden om een verrekte spier niet te belasten totdat de pijn afneemt. Vermijd het gebruik van het getroffen gebied in het begin om verergering van het letsel te voorkomen.
Zodra de pijn afneemt, kun je geleidelijk lichte rekoefeningen en zachte activiteiten introduceren om het herstel te bevorderen.
Wat zijn de 4 fasen van spierherstel?
De 4 fasen van spierherstel zijn degeneratie, ontsteking, regeneratie en remodelering/rijping (28).
Conclusie
Spierscheuringen zijn een veelvoorkomende tegenslag voor actieve mensen, maar het herstel hoeft niet langdurig of pijnlijk te zijn.
Door de onderliggende oorzaken van spierscheuring te begrijpen en gerichte strategieën toe te passen, kun je het genezingsproces versnellen en snel terugkeren naar je piekprestatie.
Referenties
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26945309/
- https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/what-are-some-signs-of-overtraining
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/
- https://doi.org/10.3945/an.112.003483
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624951/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009349/
- https://www.verywellhealth.com/magnesium-for-muscle-pain-8426046
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X1630340X
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-54
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2014.00046/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074604/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724292/
- https://www.everydayhealth.com/water-health/water-body-health.aspx
- https://www.researchgate.net/publication/292344345_Dehydration_skeletal_muscle_damage_and_inflammation_before_the_competitions_among_the_elite_wrestlers
- https://www.researchgate.net/publication/40908930_Impact_of_dehydration_on_a_full_body_resistance_exercise_protocol
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958098/