Het gebruik van een sauna na het sporten biedt uitstekende voordelen voor spierherstel en is voor velen ook erg ontspannend. Maar sauna betekent zweten, en veel zweten. Daarom is een belangrijk onderdeel om de voordelen van je volgende zweetbeurt te krijgen, ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd bent.
Waarom hydratatie cruciaal is na een saunasessie
Zweten is een natuurlijke reactie om je lichaamstemperatuur te reguleren. Wanneer je zweet, koelt dat zweet je af doordat het warmte van je huid wegneemt terwijl het verdampt. Maar als je water verliest door te zweten, moet je dat aanvullen. Anders kun je snel uitdrogen.
Uitdroging kan variëren in ernst en symptomen, afhankelijk van hoeveel vocht je lichaam heeft verloren. Milde tot matige symptomen van uitdroging zijn onder andere dorst, donkergekleurde urine, een droge mond, hoofdpijn, duizeligheid en vermoeidheid. Ernstige symptomen kunnen een snelle hartslag, prikkelbaarheid, lage bloeddruk en verwarring omvatten. Als het onbehandeld blijft, kan ernstige uitdroging leiden tot hersen- en nierschade, en zelfs de dood [1].
Het vermijden van uitdroging tijdens het gebruik van de sauna, en in het algemeen, is essentieel voor je gezondheid. Goede hydratatie kan ook je herstel aanzienlijk verbeteren, zodat je meer profijt hebt van je sauna- en trainingssessies.
Goede hydratatie kan helpen ontstekingen te verminderen die tijdens het sporten kunnen optreden, wat de kans op een sportblessure kan verkleinen. Voldoende hydratatie, zoals met onze druiven elektrolyten poederpakketjes, bevordert ook een goede bloedcirculatie en de verdeling van voedingsstoffen naar je spierweefsel, en helpt je lichaamstemperatuur te reguleren om oververhitting te voorkomen [2].
Drink veel water
De eerste stap om voldoende gehydrateerd te blijven bij het gebruik van een sauna is om veel water te drinken. Dit helpt je om verloren vocht door zweet aan te vullen. Maar wacht niet tot je in de sauna bent om te beginnen met drinken. Als je van plan bent te sporten of de sauna te gebruiken, zorg dan dat je de hele dag door, tijdens je training en tijdens je tijd in de sauna gehydrateerd blijft. Dit voorkomt dat je moet proberen in te halen en vermindert het risico op uitdroging.
Hoewel er geen vaste aanbeveling is voor hoeveel water je moet drinken bij het gebruik van de sauna, zijn er een paar richtlijnen die je kunnen helpen. Denk eerst na over hoe je activiteit eruitzag en hoe lang je in de sauna bent. Dit geeft je een idee van hoeveel water je moet innemen. Drink minstens 1 glas voordat je de sauna ingaat en neem water mee terwijl je daar bent, bij voorkeur in een grotere waterfles zoals een fles van 32 of 40 ounce om te voorkomen dat je te vroeg zonder komt te zitten. Neem kleine slokjes water terwijl je in de sauna bent, vermijd grote slokken omdat dit je niet zo goed hydrateert.
Je exacte waterbehoefte hangt af van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, activiteitsniveau, klimaat, enzovoort. De USDA raadt mannen van 19 jaar en ouder aan om minstens 3 liter (13 kopjes) water per dag te drinken en vrouwen 2,2 liter (9 kopjes) per dag. De beste manier om te bepalen of je goed gehydrateerd bent, is door naar de kleur van je urine te kijken. Die moet lichtgeel zijn. Als het donker is, heb je meer vocht nodig en als het helder is, krijg je meer binnen dan je nodig hebt [3].
De rol van elektrolyten
Tijdens periodes van hevig zweten, zoals bij het gebruik van een sauna, is water niet het enige waar je aan moet denken als het gaat om hydratatie. We moeten ook waardevolle elektrolyten vervangen die via ons zweet verloren gaan.
Elektrolyten zijn mineralen die essentieel zijn voor verschillende belangrijke lichaamsfuncties en omvatten natrium, kalium, magnesium en calcium. Telkens wanneer je waardevolle elektrolyten verliest via bijvoorbeeld overmatig zweten, braken of diarree, of ze verwatert door overmatige waterconsumptie, is het essentieel om ze te vervangen.
Als je er niet in slaagt deze elektrolyten te vervangen, kan een onevenwicht ernstige, levensbedreigende complicaties veroorzaken, waaronder toevallen en coma [4].
Bovendien kan het innemen van elektrolyten helpen om de hersteltijd na het sporten te verbeteren door de hydratatie te verbeteren, de spierfunctie te ondersteunen en de ophoping van melkzuur te verminderen [5].
Als je je elektrolyten wilt vervangen, probeer dan ons druiven elektrolytenpoeder zonder toegevoegde suikers.
Wees er gewoon van bewust dat je niet kiest voor producten met veel toegevoegde suikers. Voor wie een natuurlijke optie wil om elektrolyten te vervangen, kun je ook kokoswater gebruiken.
Voeg Hydraterend Voedsel Toe
Naast elektrolytdranken en supplementen kun je je hydratatie ook verbeteren door je inname van hydraterend voedsel te verhogen. Dit zijn voedingsmiddelen met een hoog watergehalte zoals fruit, groenten, bouillons en sommige zuivelproducten, waaronder:
- Watermeloen
- Komkommer
- Selderij
- Citrusvruchten
- Bessen
- Courgette
- Tomaten
- Cantaloupe
- Romeinse sla
- Bouillons
- Magere melk
Het consumeren van hydraterend voedsel naast het verhogen van je waterinname kan ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd blijft. Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen natuurlijke bronnen van waardevolle elektrolyten, samen met vitamines, mineralen en antioxidanten die de algehele gezondheid bevorderen.
Houd de Hydratatiebehoeften van je Lichaam in de Gaten
Zelfs als je denkt dat je goed bezig bent met je waterinname, is het belangrijk om altijd de hydratatiebehoeften van je lichaam te monitoren, vooral als je veel tijd doorbrengt in hoge temperaturen zoals in de sauna.
Let op milde symptomen van uitdroging om ze direct aan te pakken, zoals dorstgevoel, duizeligheid, vermoeidheid, donkergekleurde urine en hoofdpijn.
Zoals hierboven vermeld, is de beste manier om je hydratatieniveau te beoordelen het controleren van de kleur van je urine. Goed gehydrateerde urine is lichtgeel. Als het donker is, ben je uitgedroogd, en als het helder is, krijg je meer binnen dan je nodig hebt of drink je te snel water.
Vermijd Alcohol en Cafeïne
Om je hydratatie op peil te houden op saunadagen, is het ook belangrijk om uitdrogende dranken zoals alcohol en cafeïnehoudende dranken te beperken of te vermijden. Deze dranken werken als een diureticum en onttrekken overtollig water aan je lichaam.
Hoewel je waarschijnlijk geen uitdroging zult ervaren door het matig consumeren van deze dranken, ben je gevoeliger voor uitdroging op sauna- en zware trainingsdagen, dus het is het beste om ze gewoon te vermijden. Geniet in plaats daarvan van een mocktail of kies een cafeïnevrije optie zoals bruiswater, kruidenthee, cafeïnevrije koffie, enzovoort op deze dagen.
Conclusie
Na het sporten de sauna in gaan kan heerlijk aanvoelen en veel voordelen bieden, maar alleen als je strikt je hydratatiestatus van je lichaam in de gaten houdt vóór, tijdens en na het bezoek. Drink de hele dag door voldoende water, controleer de kleur van je urine om te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt, en vergeet niet die elektrolyten aan te vullen.