Heb je de term “skinny fat” ooit eerder gehoord?
Hoewel die twee woorden meestal het tegenovergestelde betekenen, wordt de term skinny fat vaak gebruikt om mensen met een kleiner lichaamstype te beschrijven die een hoger vetpercentage hebben. Met andere woorden, iemand die een hoger aandeel lichaamsvet heeft in verhouding tot spiermassa.
Dit kan je er ongezond uit laten zien, zelfs als je dun bent. En het is misschien niet eens zichtbaar tenzij je voor een spiegel staat in je verjaardagspak of badkleding.
Als dit veel op jou lijkt, vraag je je misschien af hoe je er vanaf kunt komen. Laten we erin duiken.
Wat is de belangrijkste oorzaak van skinny fat?
Veel dingen kunnen skinny fat veroorzaken, maar de belangrijkste oorzaak is onvoldoende spiermassa. Dit komt vooral vaak voor bij vrouwen, omdat de focus op hun lichaam vaak ligt op dunheid in plaats van spiertonus.
Vrouwen doen ook vaker aan restrictieve diëten en richten zich meer op cardio-oefeningen die geen spiergroei bevorderen. Maar dat betekent niet dat mannen niet ook last hebben van skinny fat.
Weinig tot geen krachttraining doen, niet genoeg eiwitten eten en kiezen voor zeer caloriearme of restrictieve diëten kunnen allemaal leiden tot skinny fat.
Het is belangrijk op te merken dat genetica ook een rol speelt bij skinny fat. Twee mensen kunnen hetzelfde dieet en dezelfde bewegingsgewoonten hebben, maar slechts één is skinny fat vanwege een genetische aanleg om lichaamsvet op te slaan.
Andere leefstijlfactoren, zoals chronisch hoge stressniveaus, kunnen ook een rol spelen bij de ontwikkeling van skinny fat, omdat het stresshormoon cortisol de vetopslag verhoogt en de drang om te eten als copingmechanisme stimuleert [1].
Is skinny fat moeilijk te verliezen?
Gelukkig is skinny fat niet moeilijker te verliezen dan gewoon vet. Echter, vetopslag in het midden van het lichaam is meestal het hardnekkigst, of je nu overgewicht hebt of binnen een gezond BMI-bereik valt.
Sommige mensen zijn gevoeliger voor het opslaan van overtollig vet rond hun buikgebied. Dit kan genetisch zijn of het gevolg van hoge cortisolniveaus door chronische stress.
Hoe vetverlies werkt
Er hangt veel mysterie rond vetverlies. Door even snel op internet te zoeken, vind je vetverbrandende supplementen, speciale dieetplannen, reinigingen, tonics en verschillende andere trends die beloven je te helpen vet te verbranden.
Helaas is er voor veel van deze beweringen geen onderzoek dat ze ondersteunt en vereist echt vetverlies dat je je op meer dan één ding richt. Het is ook een proces dat niet van de ene op de andere dag gebeurt.
Een paar belangrijke dingen om te overwegen als je vet wilt verliezen zijn de kwaliteit en kwantiteit van je dieet, je trainingsplan, je stressniveaus en je slaap. Laten we eens dieper kijken naar hoe deze gebieden vetverlies kunnen beïnvloeden.
Dieet
Dieet is een van de belangrijkste factoren voor vetverlies, maar veel mensen denken dat dit betekent dat je een vetarm dieet moet volgen of aanzienlijk minder calorieën moet eten. In werkelijkheid richt een dieet voor vetverlies zich op het kiezen van hoogwaardige voedingsmiddelen en het prioriteren van voedingsmiddelen die magere spiermassa ondersteunen, zoals eiwitten.
Om effectief lichaamsvet te verliezen, moet je meer energie verbranden dan je binnenkrijgt. Dit helpt je lichaam om opgeslagen vet te gebruiken. Als je echter wilt focussen op vetverlies, moet je ervoor zorgen dat je je magere spiermassa ondersteunt. Dit betekent dat je voldoende eiwitten moet binnenkrijgen om spierverlies te voorkomen terwijl je in een calorie-tekort zit.
Daarnaast is eiwit een van de meest verzadigende voedingsstoffen. Het prioriteren van eiwit in je dieet kan helpen om het verzadigingsgevoel gedurende de dag te vergroten, wat portiegroottes en onnodig snacken kan verminderen en zo helpt om op natuurlijke wijze een calorie-tekort te creëren.
Beweging
Idealiter zou je ook regelmatig krachttraining moeten doen, omdat dit niet alleen helpt om de spieren die je hebt te behouden, maar ook om meer spieren op te bouwen.
Hoe meer magere spiermassa je hebt, hoe gemakkelijker het is om energie te verbranden en overtollig vet kwijt te raken. Hoe meer magere spiermassa je hebt, hoe strakker je eruitziet, wat kan helpen het skinny fat fenomeen tegen te gaan.
Slechts twee dagen per week krachttraining die alle grote spiergroepen omvat (benen, rug, borst, armen en buik) kan voordelen bieden bij het opbouwen van magere spiermassa.
Krachttrainingsoefeningen omvatten lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups, squats en planken, of je kunt weerstandsbanden, losse gewichten of circuitmachines in je lokale sportschool gebruiken.
Slaap en stress
Zoals hierboven vermeld, kunnen hoge stressniveaus het cortisol verhogen, een hormoon dat ervoor kan zorgen dat je lichaam overtollig vet opslaat en vatbaarder wordt voor overeten. Onvoldoende slaap kan ook stress veroorzaken, waardoor het cortisolniveau stijgt.
Hoe kom je van een dun buikvet af?
Het proces om van vet af te komen is hetzelfde, ongeacht waar je het opslaat, of het nu skinny fat is of dat je worstelt met overgewicht.
Hoewel het fijn zou zijn om je op vetverlies in één specifiek gebied te kunnen richten, is dit helaas niet mogelijk. In plaats daarvan moet je je richten op vetverlies in het algemeen met dieet en beweging. Je kunt sneller vetverlies in sommige gebieden zien, terwijl andere gebieden, zoals buikvet, hardnekkiger kunnen zijn en langer duren. Dit verschilt per persoon.
Moet ik cardio doen als ik skinny ben?
Overmatige cardio helpt niet bij vetverbranding, maar het is ook niet iets wat je moet vermijden als je skinny fat bent.
Cardiovasculaire oefeningen hebben veel gezondheidsvoordelen en kunnen je krachttrainingsroutine aanvullen en helpen bij het creëren van een calorie-tekort. Zorg er alleen voor dat je je niet alleen op cardio richt.
Is een skinny fat lichaamstype ongezond?
Het is ideaal om binnen een gezond BMI-bereik te blijven om gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en zelfs kanker te vermijden. Maar alleen omdat je binnen een gezond BMI-bereik valt, betekent niet dat je geen gezondheidsrisico loopt.
Degenen met een hoger aandeel magere lichaamsmassa lopen minder risico op verschillende gezondheidsproblemen vergeleken met mensen die in de skinny fat-categorie vallen. Hoewel het niet eerlijk is om te zeggen dat alles in deze categorie ongezond is, wil je je misschien meer richten op het opbouwen van spiermassa voor je algehele gezondheid als je denkt dat je skinny fat bent.
Hoe lang zou het duren om fit te worden als ik skinny fat ben?
De tijd die het kost om succesvol overtollig lichaamsvet te verliezen en spiermassa op te bouwen, verschilt per persoon en hangt van veel factoren af. Omdat ieders dieet- en leefgewoonten anders zijn en hun genetica verschillend is, is het niet mogelijk om verwachte vetverliesdoelen te kwantificeren.
Een gezond tempo van vetverlies ligt tussen 0,5 en 1 kilo per week en moet langzaam en gestaag zijn.
Samenvatting
Als je last hebt van skinny fat, ben je misschien iemand die er slank en gezond uitziet in kleding, maar een buikje of een zachte lichaamsbouw heeft eronder.
Dit wordt veroorzaakt door lage niveaus van magere lichaamsmassa, maar kan worden verbeterd met een dieet dat zich richt op onbewerkte voedingsmiddelen en eiwitten, evenals regelmatige krachttrainingsoefeningen.
Ondanks dat je binnen een gezond BMI-bereik valt, kunnen lage niveaus van magere lichaamsmassa negatieve gezondheidsgevolgen hebben. Maar van skinny fat afkomen kost tijd en consistentie. Vermijd restrictieve diëten en overmatige cardio, omdat deze vaak skinny fat verergeren.