Uithoudingsvermogen is belangrijk voor elke langeafstandsloper. Of je nu een 10 km of een marathon loopt, het vermogen om een constant tempo voor een langere periode vol te houden is cruciaal om een langeafstandswedstrijd te voltooien.
Hoewel regelmatige training en een gezond dieet het uithoudingsvermogen aanzienlijk kunnen verbeteren, zijn er enkele supplementen die extra voordelen kunnen bieden. Lees verder om meer te weten te komen over vijf supplementen die je kunnen helpen beter, sneller, langer en sterker te lopen.
Beta-Alanine
Beta-alanine is een aminozuur dat het lichaam helpt carnosine te produceren, een stof die helpt de ophoping van melkzuur in spieren te verminderen.
Melkzuur wordt geproduceerd tijdens intensieve inspanning, wat vermoeidheid en spierpijn kan veroorzaken. Supplementen met beta-alanine kunnen helpen de hoeveelheid melkzuur in de spieren te reguleren, waardoor lopers een hoger intensiteitsniveau langer kunnen volhouden.
Veel onderzoeken suggereren dat beta-alanine de uithoudingsvermogen kan verbeteren. In één studie, lopers die 28 dagen beta-alanine supplementen namen, lieten aanzienlijke verbeteringen zien in hun loopuithoudingsvermogen vergeleken met de placebogroep.
Creatine
Creatine is een populair supplement onder atleten en bodybuilders, maar het kan ook nuttig zijn voor afstandslopers.
Creatine speelt een rol bij de productie van ATP, de belangrijkste energiebron voor spiercellen.
Creatine blijkt gunstig te zijn voor korte duur, intensieve inspanning, maar onderzoek toont aan dat het minder voordelen heeft voor minder intensieve duursport.
Hoewel creatine de uithoudingsvermogen niet direct beïnvloedt, kan het de kwaliteit van je trainingssessies verbeteren en je herstel bevorderen, wat leidt tot beter uithoudingsvermogen en prestaties op de racedag.
Creatine kan een voordeel bieden voor duursporters die sprints, intensieve intervallen of krachttraining in hun schema opnemen.
Cafeïne
Cafeïne is een populaire stimulant onder veel atleten, waaronder langeafstandslopers.
De effecten ervan op de sportprestaties zijn zo significant dat sommige organisaties — zoals de National Collegiate Athletic Association (NCAA) — het zelfs zijn gaan verbieden in hoge doses.
Cafeïne verhoogt de niveaus van adrenaline en dopamine in de hersenen, wat de alertheid en focus verbetert. Het kan je een nuttige energieboost geven voor een vroege ochtendloop, maar het kan ook de waargenomen inspanning beperken en vermoeidheid verminderen op de dag van een lange race.
Verschillende studies tonen aan dat het consumeren van cafeïne een positieve invloed heeft op het uithoudingsvermogen van een atleet bij fietsen, langlaufen, 8-kilometerlooptijden, en tijdritten.
Sommig onderzoek suggereert dat je genetica invloed kan hebben op hoe je cafeïne metaboliseert en kan bepalen in hoeverre cafeïne je uithoudingsvermogen verbetert.
Cafeïne bereikt zijn piekeffect na ongeveer een uur, dus neem het ongeveer 60 minuten voor het hardlopen in.
Natriumfosfaat
Natriumfosfaat wordt vaak gebruikt als conserveermiddel voor vlees en andere voedingsmiddelen, maar heeft ook een nieuwe rol gekregen als prestatieverbeteraar.
Supplementen met natriumfosfaat blijken de hoeveelheid zuurstof die via rode bloedcellen naar de spieren wordt getransporteerd te verhogen.
Deze verbeterde zuurstoftoevoer maakt een grotere aerobe capaciteit en langer uithoudingsvermogen mogelijk voordat uitputting optreedt.
Veel studies hebben verbeteringen in uithoudingsvermogen aangetoond door verhogingen in maximale zuurstofopname en ventilatiedrempel.
Elektrolyten
Elektrolyten zijn mineralen die essentieel zijn voor veel functies in het lichaam, waaronder het regelen van de vochtbalans, zenuwfunctie en spierfunctie.
Elektrolyten helpen ook bij het opwekken en behouden van de elektrische impulsen van het hart. Kalium, natrium, calcium en magnesium zijn noodzakelijke elektrolyten die nodig zijn voor een goede werking van cellen. Studies tonen aan dat bloeddruk ook gerelateerd is aan de inname van elektrolyten via de voeding.
Tijdens langeafstandslopen, elektrolyten worden verloren door zweet, wat kan leiden tot uitdroging en een afname van de prestaties.
Het vervangen van verloren elektrolyten met een zuivere elektrolytenpoeder zoals onze Strawberry Lemonade Nakedade kunnen hardlopers helpen de vochtbalans te behouden en uitdroging te voorkomen, wat het uithoudingsvermogen kan vergroten.
Het op peil houden van elektrolyten kan ook de bloeddruk verbeteren en helpen de hartslag te reguleren.
Hardlopers die tijdens een marathon een elektrolytoplossing gebruiken, kunnen minder vermoeidheid en spierpijn ervaren. Ze kunnen mogelijk ook hun loopsnelheid langer volhouden.
Conclusie
Trainingsroutine en voeding zijn het allerbelangrijkst als het gaat om prestaties en hardloopuithoudingsvermogen.
Zodra je training en voeding op orde zijn, kan het nuttig zijn om supplementen toe te voegen om je hardloopsessies te verbeteren.
Beta-alanine, creatine, cafeïne, natriumfosfaat en elektrolyten kunnen allemaal een positieve invloed hebben op het uithoudingsvermogen. Elk supplement heeft een andere functie, dus overweeg hoe elk werkt en bepaal welke het beste bij jou past.