Als je probeert spieren op te bouwen, heb je waarschijnlijk al over veel verschillende supplementen gelezen die kunnen helpen. Het kan echter moeilijk zijn om te bepalen welke supplementen echt werken en welke misschien geldverspilling zijn.
Als het om glutamine gaat, wil je er nog eens goed naar kijken.
Glutaminesupplementen kunnen helpen bij het stimuleren van spiergroei en het verbeteren van herstel na het sporten, naast verschillende andere gezondheidsvoordelen. Lees verder om meer te weten te komen.
Wat is Glutamine?
Glutamine is een soort aminozuur, de bouwstenen van eiwitten.
Ons lichaam produceert van nature alle glutamine die het nodig heeft; echter, onder bepaalde omstandigheden kan onze behoefte hoger zijn dan wat ons lichaam kan maken. We kunnen ook glutamine verkrijgen uit voedsel of supplementen [1].
Is Glutamine een Essentieel Aminozuur?
Glutamine wordt beschouwd als een niet-essentieel aminozuur omdat ons lichaam het zelf kan aanmaken. Er zijn echter veel situaties waarin glutamine voorwaardelijk essentieel kan worden, zoals tijdens een kritieke ziekte.
Dit komt omdat je lichaam meer glutamine nodig heeft dan het kan produceren wanneer het onder stress staat. Het suppleren van glutamine of het consumeren van een glutaminerijk dieet tijdens deze periode kan essentieel zijn voor herstel [2].
Hoe Werkt Glutamine in het Lichaam?
Glutamine wordt gemaakt uit glutamaat en ammoniak en wordt voornamelijk geproduceerd in het spierweefsel (ongeveer 90%). Glutamine is ook in kleine hoeveelheden te vinden in de hersenen en longen. Het is essentieel voor het aanmaken van de neurotransmitters glutaminezuur en gamma-aminoboterzuur (GABA), die een rol spelen in onze hersengezondheid [3, 4].
Glutamine heeft veel verschillende functies in het lichaam, maar de belangrijkste rol is het opbouwen van eiwitten. Je lichaam maakt glutamine aan om bij te dragen aan de andere aminozuren die nodig zijn om eiwitten te creëren die je lichaam kan gebruiken.
Glutamine is ook nodig om andere aminozuren en glucose aan te maken. Daarnaast is glutamine een noodzakelijke grondstof voor eiwitsynthese en een anabole voorloper voor spiergroei.
Het is essentieel voor het helpen bij de pH-balans in de nieren en een belangrijk onderdeel voor het functioneren van ons immuunsysteem en de spijsvertering [5, 6].
Helpt Glutamine bij Uithoudingsvermogen?
Glutamine is interessant geworden voor onderzoekers die de uithoudingsvermogen bij duursporters willen verbeteren, omdat het glutamineniveau in het bloed daalt tijdens lange periodes van intense activiteit, zoals het lopen van een marathon of triatlon. Wanneer het glutamineniveau laag is, kan spierherstel worden belemmerd.
Studies hebben aangetoond dat glutaminesuppletie bij deze groepen hielp bij enkele veelvoorkomende oorzaken van vermoeidheid door de glycogeenproductie te verbeteren en de ophoping van ammoniak in het spierweefsel te verminderen; echter, geen enkele studie vond significante verbeteringen in de prestaties zelf [7].
Hoewel het nemen van glutaminesupplementen als duursporter je niet zal schaden, zal het waarschijnlijk geen merkbare verbeteringen in je prestatieniveau opleveren.
Helpt glutamine bij spiergroei?
Glutamine werkt als een voorloper voor eiwitsynthese, wat betekent dat het nodig is voor onze cellen om eiwitten te maken om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Vanwege zijn rol in eiwitsynthese wordt glutamine ook beschouwd als een anabole voorloper van spiergroei.
Studies hebben aangetoond dat een toename van glutamine in spiercellen gekoppeld is aan een toename van het spiercelvolume. Dit helpt de eiwitsynthese te verbeteren en vergroot de spieromvang. Het kan ook de kracht verbeteren door de contractiele kracht van de spier te verhogen [8].
Wat zijn de beste voedingsmiddelen met glutamine?
Glutamine is te vinden in veel verschillende voedingsmiddelen, maar komt het meest voor in goede eiwitbronnen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Andere niet-dierlijke bronnen van glutamine zijn tofu, witte rijst en maïs [9].
Het is moeilijk om de exacte hoeveelheden glutamine in deze voedingsmiddelen te analyseren. Als je probeert een rijke bron van glutamine in je dieet op te nemen, is het het beste om je te richten op een adequate eiwitinname gedurende de dag in plaats van alleen glutaminerijke voedingsmiddelen te eten.
Is het voordelig voor atleten om glutamine te nemen?
Omdat glutamine wordt geassocieerd met positieve effecten op spiergroei en herstel, kan het voordelen bieden voor atleten.
Glutamine wordt opgeslagen in je spierweefsel. Tijdens fysieke stress, zoals intensieve training, wordt glutamine vrijgegeven. Hogere hoeveelheden glutamine kunnen helpen bij het verhogen van de synthese van nieuw spierweefsel en het verbeteren van het herstel na het sporten.
Hoewel sommige studies glutaminesuppletie ondersteunen voor deze voordelen, vonden andere geen significante verbeteringen. Hoewel veelbelovend, is verder onderzoek nog nodig naar de potentiële voordelen van glutaminesuppletie voor spiergroei [8, 10].
Dat gezegd hebbende, ondersteunen veel onderzoeken een adequate eiwitinname als de grootste noodzaak voor spiergroei in combinatie met weerstandstraining. Omdat glutamine een aminozuur is, kan het consumeren van een eiwitrijk dieet helpen bij het ondersteunen van spiergroei, of dit nu hoge hoeveelheden glutamine bevat of niet [11].
Glutaminepoeder versus pil: welke past bij mij?
Als je geïnteresseerd bent in het toevoegen van glutaminesupplementen aan je routine, zijn ze in verschillende vormen verkrijgbaar. Poedervormige glutaminesupplementen zijn het meest gebruikelijk en kunnen gemakkelijk worden gemengd in vloeistoffen of voedsel voor gemak.
Glutamine is ook verkrijgbaar in pil- of tabletvorm voor degenen die geen poeders prettig vinden; deze vorm kan echter langer duren om te verteren, vooral als er een coating aan de buitenkant zit. Poedervormige glutamine wordt waarschijnlijk sneller en efficiënter opgenomen.
Aangezien het wordt aanbevolen om glutamine kort voor het sporten in te nemen, kan het voordeliger zijn om een poedervorm te gebruiken voor snelle opname. De exacte vorm van glutamine die je kiest voor je supplement hangt echter af van je persoonlijke voorkeur.