Als je doelen in de sportschool het opbouwen van spiermassa omvatten, is de kans groot dat je al zorgvuldig je eiwitinname plant rond je trainingsschema.
Maar hoe zit het met de dagen dat je niet traint? Veranderen je eiwitbehoeften op rustdagen?
Hier is alles wat je moet weten over eiwitten, herstel en of je wel of niet een eiwitshake nodig hebt op rustdagen.
Moet je een eiwitshake drinken op rustdagen?
Op dagen dat je traint, drink je waarschijnlijk direct na je training een eiwitshake. Dit is immers het moment waarvan de wetenschap zegt dat het het meest effectief is om dat te doen.
Er zijn ook voordelen aan het drinken van een eiwitshake op rustdagen. Het hangt allemaal af van hoe je je dieet plant om aan je calorie- en macrodoelen te voldoen.
Moet ik eiwitten eten op rustdagen?
Kort gezegd, ja.
Je spieren hebben eiwitten nodig, zelfs op de dagen dat je niet in de sportschool bent. Je spieren en andere weefsels zijn actief aan het herstellen op rustdagen, en herstel kan tot 24-48 uur duren. Daarom is het onwaarschijnlijk dat je eiwitbehoefte op rustdagen afneemt.
Wat zijn je macrodoelen?
Een van de belangrijkste dingen om te overwegen bij het beslissen of je een eiwitshake moet toevoegen, zijn je macro’s.
Consistentie is de sleutel bij voeding, en voeding is ook heel persoonlijk. Je fitnessdoelen bepalen je macrodoelen en dit kan de doorslag geven of je je gebruikelijke shake op een rustdag moet nemen.
Als je doelen het opbouwen van magere spiermassa omvatten, heb je waarschijnlijk veel eiwitten nodig. Je moet die doelstelling elke dag halen zolang het opbouwen van massa nog steeds het doel is. Dat geldt ook op rustdagen.
Als je probeert af te vallen of je gewicht te behouden, heb je niet zoveel eiwitten nodig als iemand die probeert massa toe te voegen. Toch is het krijgen van voldoende eiwitten nog steeds essentieel om je doelen te bereiken. Sommige mensen vinden het makkelijker om af te vallen met een eiwitrijk dieet, wat ook op rustdagen consistent moet blijven.
Redenen om een eiwitshake te drinken op rustdagen
Er zijn verschillende redenen waarom het drinken van een eiwitshake op rustdagen beter kan zijn voor je doelen.
Ten eerste kan het moeilijk zijn om je eiwitbehoefte alleen via voedsel te halen. Omdat je activiteitsniveau flink lager is, merk je misschien dat je op rustdagen gewoon minder honger hebt.
Aan de andere kant kan een eiwitshake je helpen om trek te verminderen als je op rustdagen juist meer honger hebt. Het toevoegen van een eiwitshake als tussendoortje houdt je verzadigd en helpt ongewenste trek te voorkomen.
Tot slot kan het allemaal neerkomen op gemak. Zelfs als je je eiwitbehoefte makkelijk met maaltijden kunt halen, maakt een eiwitshake het leven soms gewoon makkelijker. Als je onderweg bent, een druk schema hebt of je hebt je maaltijdvoorbereiding voor je rustdag verwaarloosd, kan een eiwitshake je macro’s op peil houden.
Leiden eiwitshakes tot gewichtstoename?
Ja en nee. Het hangt er helemaal van af hoeveel calorieën je binnenkrijgt versus hoeveel je verbrandt. Een eiwitshake zorgt alleen voor gewichtstoename als ze ervoor zorgen dat je te veel calorieën binnenkrijgt.
Als je spiermassa opbouwt, is dat precies wat je wilt. Spieropbouw is gewichtstoename, wat extra brandstof vereist. Als je probeert af te vallen, bijvoorbeeld in een cut-fase, wil je juist in een calorie-tekort zitten.
Hoe dan ook, gewicht verandert niet van de ene op de andere dag. Je moet over een langere periode in een calorie-overschot of -tekort zitten om resultaten te zien.
Wat te eten op rustdagen om spiergroei te ondersteunen
Moet je anders eten als je in “herstelmodus” bent? Niet echt. Je dieet op rustdagen kan er vrij vergelijkbaar uitzien als op actieve dagen, omdat je lichaam dezelfde voedingsstoffen nodig heeft, zelfs op dagen dat je niet traint, om goed te herstellen.
Allereerst heb je genoeg koolhydraten nodig om je glycogeenvoorraden aan te vullen, die snel uitgeput raken door zowel kracht- als duurtraining. Door je koolhydraatinname consistent te houden, zorg je dat je de energie hebt die je nodig hebt voor je volgende training. Volkoren granen, fruit, zoete aardappel, rijst en quinoa zijn voorbeelden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor rustdagen.
Vervolgens eiwitten. Je hebt mogelijk tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om spierherstel te ondersteunen. Omdat herstel minstens een dag duurt, wil je je eiwitinname hoog houden. Kies voor eiwitbronnen van hoge kwaliteit zoals mager vlees, gevogelte, eieren, vis, bonen, tofu of een eiwitshake.
Tot slot, schrap vet niet. Vet op rustdagen zorgt ervoor dat je tussen de maaltijden door verzadigd blijft. Vet helpt ook ontstekingen te verminderen en houdt de gewrichten gezond.
Heb je rustdagen nodig om spiermassa op te bouwen?
Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar rustdagen zijn net zo belangrijk als het daadwerkelijke werk dat je doet om spieren op te bouwen. Trainen is slechts de eerste stap in spieropbouw. Na het afbreken van de spier in de sportschool is rust nodig om te herstellen en opnieuw op te bouwen.
Een deel van het herstel vindt plaats tussen de sportsessies door, maar af en toe een langere rustperiode is nodig om overtraining te voorkomen. Een rustdag stelt je lichaam in staat om glycogeenvoorraden aan te vullen, spieren te repareren en stresshormonen te reguleren die door de stress van het sporten natuurlijk toenemen.
Als deze hormonen langdurig verhoogd blijven, wordt het moeilijker om spieren op te bouwen. Je kunt ook merken dat je prestaties in de sportschool achteruitgaan.
Bonus tips om je rustdag te optimaliseren
Rustdagen gaan helemaal over herstel. Denk dus na over wat je lichaam nodig heeft om volledig te herstellen en klaar te zijn om weer aan de slag te gaan.
Gebruik je tijd om te stretchen. Rekken en andere herstelwerkzaamheden zoals foamrollen kunnen een merkbaar verschil maken als je last hebt van stijfheid en gebrek aan mobiliteit in de sportschool. Het resultaat? Betere trainingsprestaties en minder kans op blessures.
Plan een cheatmeal. Je kunt er baat bij hebben om je rustdag te gebruiken als dag waarop je iets relaxter met je dieet omgaat. Veel mensen vinden dat het plannen van een “cheatmeal” hen iets geeft om naar uit te kijken na een week hard werken.
Ook is de helft van de strijd met voeding het vinden van een plan dat vol te houden is. Af en toe een cheatday kan je helpen om op de lange termijn aan je dieet vast te houden.
Tot slot, blijf gehydrateerd. Gebruik rustdagen om de vochtbalans aan te vullen die je tijdens het sporten verliest. Dit helpt uitdroging en spierkrampen te voorkomen.