Er zijn talloze soorten eiwitpoeders op de markt die inspelen op alle verschillende dieetvoorkeuren die tegenwoordig populair zijn. Toch blijven whey en caseïne de populairste eiwitsupplementen.
Maar wat zijn de voordelen en verschillen tussen de twee? Laten we dat eens bekijken.
Wat is Whey Isolaat?
Whey isolate is een eiwitpoeder gemaakt van whey, het vloeibare deel dat als bijproduct ontstaat bij de productie van kaas of yoghurt. Dit wordt vervolgens verder verwerkt om de meeste andere voedingsstoffen behalve eiwit te verwijderen.
Het resultaat is een whey-eiwitpoeder dat 90% eiwit bevat, vergeleken met traditioneel whey-eiwitconcentraat dat maximaal 80% eiwit kan bevatten, waarbij de overige 20% een mengsel is van koolhydraten en vet.
Wat is caseïne?
Caseïne is een ander eiwit dat in koemelk voorkomt. Tijdens het kaasmaken wordt er zuur toegevoegd om de melk te laten stremmen in vaste brokken (wrongel) en vloeistof (wei). De wrongel bestaat uit caseïne, dat vervolgens verder wordt verwerkt tot poeder vanwege het hoge eiwitgehalte.
Zowel whey-eiwitisolaat als caseïne bevatten een rijke bron van hoogwaardige eiwitten uit koemelk, maar ze verschillen op een paar belangrijke punten, waaronder de opname.
Snel opneembaar versus langzaam vrijkomend
Een van de grootste verschillen tussen whey-eiwit en caseïne is de verteringssnelheid. Je lichaam doet er veel langer over om caseïne te verteren en op te nemen dan whey.
Wanneer je een eiwit consumeert, moet je lichaam het afbreken tot de kleinste vorm, namelijk de individuele aminozuren waaruit het bestaat. Deze worden vervolgens in je bloedbaan rondgevoerd totdat ze volledig door je lichaam zijn opgenomen.
Uit studies blijkt dat wanneer je caseïne consumeert, je deze aminozuren tot wel 5 uur later in je bloedbaan kunt terugvinden. Bij het consumeren van whey circuleren ze echter slechts ongeveer 90 minuten in je bloedbaan voordat ze volledig zijn opgenomen [1].
Maar als ze uit dezelfde bron komen, koemelk, waarom worden ze dan anders verteerd?
Wanneer je deze eiwitten consumeert, worden ze blootgesteld aan maagzuur en, net als bij het maken van kaas, zie je dat caseïne stremt tot een vaste vorm wanneer er zuur wordt toegevoegd, terwijl whey vloeibaar blijft.
De vaste vorm van caseïne doet er veel langer over om te verteren dan een vloeistof, zoals whey. Men denkt dat dit de reden is voor het grote verschil in de verteringssnelheid van de twee eiwitten.
Voordelen van snel opneembare whey isolate
Weten hoe deze twee eiwitten anders worden verteerd, kan je helpen ze beter in je voordeel te gebruiken.
Nu we weten dat whey-eiwitisolaat snel wordt opgenomen, is het een uitstekende optie wanneer je direct de voordelen van een eiwitpoeder nodig hebt, bijvoorbeeld na een intensieve krachttrainingssessie.
Het snel opnemen van deze aminozuren kan helpen bij spierherstel na het sporten en bij het opbouwen van nieuw spierweefsel.
Tijdens een zware krachttraining wordt er stress op het spierweefsel geplaatst, waardoor kleine scheurtjes in de spiervezels ontstaan die eiwit nodig hebben om te herstellen en te groeien. Het is ideaal om direct na het sporten toegang te hebben tot dit eiwit, zodat deze essentiële aminozuren op de juiste plek komen voor dit proces.
Whey-eiwit bevat ook hogere hoeveelheden van de vertakte-keten aminozuren isoleucine, leucine en valine, waarvan wordt aangenomen dat ze een rol spelen bij processen zoals spierproteïnesynthese en verbeterd herstel na inspanning [2].
Dit verklaart waarom whey-eiwit het gouden standaard supplement is voor degenen die spiermassa willen opbouwen. Maar dat betekent niet dat caseïne geen voordelen heeft door de langzamere opname.
Bekijk onze grasgevoerd whey-eiwitisolaat afkomstig van ongerepte weiden in Nieuw-Zeeland.
Voordelen van langzaam vrijkomende caseïne?
Omdat caseïne lang duurt om door je lichaam te worden verteerd en opgenomen, is het ideaal tijdens vastenperiodes omdat het langzaam aminozuren in je bloedbaan afgeeft over een lange periode. Een voorbeeld van een moment waarop dit voordelig kan zijn, is voor het slapengaan.
Het innemen van caseïne voor het slapengaan zorgt voor een gestage aanvoer van aminozuren naar je spierweefsel terwijl je slaapt, wat kan helpen bij spierherstel en -groei.
Caseïne kan ook nuttig zijn op andere momenten waarop je mogelijk lange tijd niet eet, zoals tussen maaltijden of voor een lange training. Dit kan helpen spierafbraak te verminderen [3].
Whey Isolaat versus Caseïne
Als je whey-eiwitisolaat en caseïne nauwkeurig vergelijkt, zijn er enkele belangrijke aspecten om naar te kijken, waaronder spierherstel, gewichtsverlies, spijsvertering en lactosegehalte.
1. Spierherstel
Wat betreft wat het beste is voor spierherstel, hangt het antwoord af van het moment waarop je het inneemt. Whey-eiwitisolaat is beter voor herstel direct na het sporten, terwijl caseïne ideaal is voor spierherstel voor het slapengaan of voor langdurige inspanning.
2. Gewichtsverlies
Eiwit is een essentieel onderdeel van elke succesvolle gewichtsverliesreis. Het helpt niet alleen bij de spiergroei, wat de stofwisseling stimuleert, maar het zorgt er ook voor dat je langer een vol gevoel hebt, wat kan helpen om portiegroottes en onnodig snacken te verminderen.
Whey-eiwit kan helpen bij gewichtsverlies door je metabolisme te verhogen. Het bevat ook minder calorieën, vet en koolhydraten dan caseïne.
Caseïne kan echter helpen bij gewichtsverlies doordat het langer duurt om te verteren en je daardoor met kleinere porties meer verzadigd houdt.
3. Spijsvertering
Hoewel whey-eiwitisolaat snel verteert, kan het consumeren van te veel spijsverteringsongemakken veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, krampen en gasvorming.
Caseïne doet er aanzienlijk langer over om te verteren, wat meestal een voordeel is, maar voor sommigen kan het vergelijkbare bijwerkingen veroorzaken zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel en buikpijn.
4. Lactosegehalte
Whey-eiwitisolaat is een betere optie voor mensen met lactose-intolerantie omdat het aanzienlijk minder lactose bevat dan caseïne.
Beide zijn afkomstig van koemelk en zijn niet geschikt voor mensen met een koemelkeiwitallergie.
Is Whey of Caseïne meer ontstekingsbevorderend?
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ontstekingen in het lichaam veroorzaken en veel mensen denken dat zuivelproducten hoog op die lijst staan. Echter, eiwit uit zuivel hoeft niet ontstekingsbevorderend te zijn.
Whey-eiwit kan zelfs ontstekingsremmend zijn. Een overzichtsstudie vond dat het innemen van grotere doses whey-eiwit (20g of meer) het C-reactieve proteïne (CRP) niveau in het bloed verlaagde, een belangrijke marker voor ontsteking [4].
Houd er rekening mee dat sommige whey-eiwitsupplementen toegevoegde ingrediënten kunnen bevatten die ontstekingen bevorderen, dus zoek altijd naar producten die alleen whey-eiwitisolaat bevatten indien mogelijk.
Caseïne kan echter bij sommige mensen ontstekingen veroorzaken, vooral bij degenen die lactose-intolerant zijn of coeliakie of andere auto-immuunziekten hebben [5].
Afgezien van die factoren is er geen significant bewijs dat een van beide eiwitten ontstekingsbevorderend is.
Whey Isolaat versus Caseïne: Hoe kies je de juiste?
Bij het kiezen tussen de twee eiwitten, houd altijd rekening met je doelen en het moment waarop je het wilt innemen. Zoals eerder vermeld, is het grootste onderscheidende kenmerk tussen de twee het verschil in absorptiesnelheid.
Tenzij je lactose-intolerantie hebt of andere immuunproblemen waarbij caseïne een trigger kan zijn, kan elk eiwit voordelig zijn op verschillende gebieden, waaronder spiergroei, herstel na inspanning en zelfs gewichtsverlies.
Welke je ook kiest, zorg ervoor dat je een product kiest van een vertrouwd merk dat derde partij testen aanbiedt voor kwaliteit en zuiverheid. Zoek naar producten die alleen het eiwit bevatten zonder toegevoegde rommel of ingrediënten die je niet herkent.
Lees ook: