Wanneer je eiwitshakes moet drinken voor maximale resultaten: een wetenschappelijk onderbouwde gids

Benieuwd wanneer je die eiwitshake het beste kunt drinken voor maximale voordelen? Het tijdstip van je eiwitinname kan een grote invloed hebben op je fitnessresultaten en je algehele gezondheid.

Onderzoek toont aan dat strategische eiwitinname gedurende de dag—of het nu ’s ochtends is om spiermassa te behouden, direct na het sporten om herstel te bevorderen, voor de maaltijden om gewichtsbeheersing te ondersteunen, of ’s avonds om de glycemische controle te verbeteren—je fitnessreis kan optimaliseren (Chanet et al., 2017; Atherton et al., 2017; Glynn et al., 2022; Zelicha et al., 2019). Studies hebben aangetoond dat eiwitrijke shakes de spierproteïnesynthese kunnen verbeteren, de spiermassa kunnen vergroten en zelfs kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel wanneer ze op specifieke tijden worden geconsumeerd.

In deze gids ontdek je de wetenschappelijk onderbouwde optimale momenten om je eiwitshake te drinken en hoe je je consumptieschema kunt afstemmen op je persoonlijke fitnessdoelen.

Inzicht in eiwitshakes en hun voordelen

Eiwitshakes leveren geconcentreerd eiwit in vloeibare vorm, waardoor ze een handige aanvulling zijn voor fitnessliefhebbers en gezondheidsbewuste mensen. Deze voedingsrijke dranken bevatten verschillende soorten eiwit zoals wei, caseïne of plantaardige alternatieven die essentiële aminozuren leveren voor de behoeften van je lichaam.

Hoe eiwitshakes spiergroei ondersteunen

Eiwitshakes bevorderen de spierproteïnesynthese door de beschikbaarheid van aminozuren in je bloedbaan te verhogen. Onderzoek toont aan dat eiwitdranken verrijkt met leucine de anabole respons na krachttraining verbeteren bij zowel jongere als oudere volwassenen (Atherton et al., 2017; Churchward-Venne et al., 2014). De snelle vertering van wei-eiwit activeert met name belangrijke routes die spiergroei en aanpassing stimuleren (Aussieker et al., 2024; Kravets & Drozdovska, 2024).

Voordelen voor gewichtsbeheersing

Het consumeren van eiwitshakes voor de maaltijden kan een grote invloed hebben op je gewichtsbeheersingsdoelen. Studies met volwassenen met overgewicht tonen aan dat eiwitrijke, vezelrijke shakes voor het ontbijt en de lunch leiden tot meer gewichtsverlies dan shakes met minder eiwit (Glynn et al., 2022; Glynn et al., 2020). Deze shakes zorgen voor een vol gevoel, verminderen honger en helpen het behoud van magere spiermassa tijdens periodes van caloriebeperking.

Dagelijkse voedingsondersteuning

Eiwitshakes dienen als waardevolle voedingsmiddelen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Ze ondersteunen meerdere lichaamsfuncties naast het behoud van spieren, waaronder:

• Regulering en versterking van het immuunsysteem

• Productie van essentiële hormonen en enzymen

• Behoud van een gezonde huid en weefsels

• Voorkoming van leeftijdsgebonden spierverlies (sarcopenie)

Een uitgebreide review van 49 studies toonde aan dat regelmatige eiwitsuppletie de immuunfunctie verbetert en het risico op infecties vermindert, vooral bij ouderen. Voor mensen met specifieke dieetbeperkingen of verhoogde eiwitbehoeften bieden deze shakes een praktische oplossing voor voedingshiaten zonder uitgebreide maaltijdvoorbereiding.

Beste Tijden om Eiwitshakes te Drinken

Strategische timing van het drinken van eiwitshakes maximaliseert hun voordelen voor fitness en gezondheid. Elk tijdsvenster biedt unieke voordelen voor spierontwikkeling, herstel en algehele prestaties.

Voor een Training

Het consumeren van een eiwitshake 30-45 minuten voor de training bereidt je spieren voor op optimale prestaties. Eiwitinname voor de training vermindert spierafbraak tijdens het sporten en minimaliseert spierpijn achteraf. De aminozuren uit de eiwitshake activeren je spieren, waardoor ze beter reageren op de trainingsprikkel.

Voor betere resultaten combineer je je pre-workout eiwitshake met snel verteerbare koolhydraten zoals bananen of havermout. Deze combinatie levert directe energie voor je training en bereidt je spieren voor op behoud. De eiwit-koolhydraatmix creëert een ideale voedingsomgeving zodat je spieren optimaal kunnen presteren.

Na een Training (Het Anabole Venster)

Het concept van het "anabole venster" na de training is geëvolueerd op basis van recent onderzoek. Vroeger dacht men dat eiwitten binnen 30 minuten na het sporten moesten worden geconsumeerd voor optimale spiereiwitsynthese. Huidig bewijs wijst uit dat dit venster veel groter is dan eerder werd gedacht.

Onderzoek toont nu aan dat het lichaam nog uren na de training ontvankelijk blijft voor eiwitten voor spierherstel en -groei (Schoenfeld et al., 2013). Dit uitgebreide inzicht geeft je meer flexibiliteit in de timing van je voeding na de training. De cruciale factor is niet het direct consumeren van eiwitten na het sporten, maar het zorgen voor voldoende totale eiwitinname gedurende de dag (Hannaian et al., 2020).

Voor het Slapen

Een eiwitshake voor het slapen ondersteunt het herstel en de groei van spieren gedurende de nacht. Tijdens de slaap ondergaat je lichaam belangrijke herstelprocessen, en het leveren van eiwitten voor het slapen voorziet in de benodigde aminozuren voor dit herstelwerk.

Langzaam verteerbare eiwitten zoals caseïne zijn vooral effectief voor het slapengaan omdat ze aminozuren geleidelijk gedurende de nacht afgeven. Deze gestage afgifte houdt een verhoogde snelheid van spiereiwitsynthese in stand terwijl je slaapt (Snijders et al., 2015). De eiwitbeschikbaarheid gedurende de nacht voorkomt spierafbraak die normaal gesproken optreedt tijdens lange vastenperiodes, wat je langetermijnspieropbouw ondersteunt.

Eiwit Timing voor Specifieke Doelen

De timing van een eiwitshake varieert afhankelijk van je fitnessdoelen. Elk doel vereist een strategische aanpak om de resultaten te maximaliseren door de juiste timing van voedingsstoffen en eiwitinname.

Voor spieropbouw en herstel

De timing van eiwitinname beïnvloedt spiergroei en herstelprocessen. De periode na de training biedt een uitgelezen kans voor eiwitinname, waarbij onderzoek aantoont dat het consumeren van eiwit binnen een uur na inspanning de efficiëntie van het lichaam maximaliseert om eiwit te gebruiken voor spierherstel en -groei. Studies tonen aan dat het verlengen van dit venster tot twee uur na de training nog steeds ideaal is voor spierherstel, omdat het helpt het tijdens de inspanning verloren eiwit te vervangen en de spiereiwitsynthese te verbeteren (Isenmann et al., 2019).

Eiwitinname voor het slapen speelt ook een cruciale rol bij spierontwikkeling. Het consumeren van 30-40 gram caseïne-eiwit voor het slapen verhoogt de spiereiwitsynthese tijdens de slaap, wat continu herstel ondersteunt terwijl je lichaam belangrijke reparatieprocessen ondergaat (Snijders et al., 2015). Deze strategische timing zorgt ervoor dat je spieren gedurende de nacht voldoende aminozuren ontvangen, wat herstel en groeipotentieel optimaliseert.

Voor gewichtsverlies

Eiwitshakes zijn effectieve hulpmiddelen bij gewichtsbeheersing wanneer ze strategisch over de dag worden getimed. Eiwitinname in de ochtend zet je metabolisme aan en helpt spiermassa te behouden tijdens calorie-tekorten. Het thermische effect van eiwit—dat meer energie kost om te verteren dan andere macronutriënten—verhoogt passief je calorieverbruik.

Eiwitshakes voor de maaltijd versterken gewichtsverlies door het bevorderen van verzadiging en het verminderen van de totale calorie-inname. Het drinken van een eiwitshake 30 minuten voor de hoofdmaaltijd vermindert hongersignalen, wat kan leiden tot kleinere porties en minder calorieën (Glynn et al., 2022). Deze timingstrategie helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren en vermindert trek, waardoor het makkelijker wordt om een calorie-tekort te behouden zonder overmatige honger te ervaren.

Voor sportprestaties

Sportprestaties vereisen specifieke eiwit-timing om trainingsaanpassingen en wedstrijdgereedheid te optimaliseren. Eiwitinname voor de training levert aminozuren die spierweefsel beschermen tijdens intensieve inspanning en verbetert prestatieparameters. Een eiwitshake met 20-25 gram snel verteerbaar eiwit, 30-45 minuten voor de training, bereidt je spieren voor op de komende belasting.

Herstel na de wedstrijd versnelt met goed getimede eiwitinname. Het consumeren van eiwitten binnen de eerste 30 minuten na een wedstrijd of intensieve trainingssessie start het herstelproces wanneer je lichaam voedingsstoffen het meest efficiënt gebruikt. Voor duursporters verbetert het combineren van eiwitten met koolhydraten in een verhouding van 1:3 of 1:4 de glycogeenaanvulling en vermindert het schade aan skeletspieren, wat een snellere regeneratie tussen trainingssessies of wedstrijden bevordert (Isenmann et al., 2019).

Soorten Eiwit en Hun Optimale Timing

Verschillende eiwitsoorten hebben unieke verteringssnelheden en aminozuurprofielen die bepalen wanneer je ze het beste kunt consumeren. Het begrijpen van deze verschillen helpt je om de voordelen van je eiwitinname te maximaliseren op basis van je specifieke fitnessdoelen.

Wei-eiwit

Wei-eiwit wordt snel verteerd, waardoor het ideaal is voor specifieke timingstrategieën. Het consumeren van wei-eiwit binnen 30-60 minuten na een training start het herstel van spierweefsel en maakt gebruik van het verhoogde vermogen van je lichaam om eiwitten te benutten tijdens deze post-workout periode. De snelle absorptiesnelheid van wei zorgt ervoor dat de aminozuurspiegels in je bloedbaan snel stijgen, hoewel deze niveaus meestal slechts ongeveer 90 minuten verhoogd blijven (Reitelseder et al., 2011; Aussieker et al., 2024). Hoewel wei-eiwit het meest wordt geassocieerd met herstel na de training, is het ook nuttig wanneer het voor de training wordt geconsumeerd om energie te leveren en voldoende eiwitbeschikbaarheid tijdens de training te garanderen.

Caseïne-eiwit

Caseïne-eiwit vormt wrongel wanneer het in contact komt met maagzuren, wat resulteert in een langzame, gestage afgifte van aminozuren. Deze langzame vertering houdt de aminozuurspiegels in je bloedbaan tot wel 4-5 uur verhoogd, waardoor caseïne bijzonder effectief is voor periodes van vasten of slaap. Het innemen van caseïne-eiwit voor het slapengaan voorziet je spieren de hele nacht van een continue aanvoer van aminozuren, wat de spiereiwitsynthese en het herstel tijdens de nacht ondersteunt (Snijders et al., 2015). In tegenstelling tot wei is caseïne niet ideaal voor directe consumptie na de training, wanneer je lichaam profiteert van snelle eiwitopname, maar het is uitstekend voor langdurige voeding tijdens perioden waarin je niet zult eten.

Plantaardige Eiwitten

Plantaardige eiwitten zoals soja, erwten en rijst hebben verschillende verteringssnelheden die tussen wei en caseïne liggen. Deze eiwitten werken goed wanneer ze 1-2 uur voor of na de training worden geconsumeerd om spierherstel en -groei te ondersteunen. Het combineren van verschillende plantaardige eiwitten creëert complementaire aminozuurprofielen die de algehele eiwitkwaliteit verbeteren. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat sommige plantaardige opties zoals mycoproteïne de spiereiwitsynthese in grotere mate kunnen stimuleren dan melkeiwit, zowel in rust als na inspanning (Monteyne et al., 2020). Voor optimale resultaten kun je plantaardige eiwitshakes combineren met vitamine C-rijke voedingsmiddelen om de ijzeropname te verbeteren of ze samen met spijsverteringsenzymen gebruiken om het eiwitgebruik te bevorderen. Plantaardige eiwitten zijn vooral gunstig voor voeding gedurende de dag vanwege hun vezelgehalte en diverse micronutriëntenprofielen die de algehele gezondheid ondersteunen, naast het behoud van spieren.

Hoeveel eiwit heb je echt nodig?

Eiwitbehoeften variëren op basis van je fitnessdoelen, activiteitsniveau, leeftijd en algemene gezondheid. Het begrijpen van je specifieke behoeften helpt je om je eiwitshake optimaal te gebruiken voor maximale voordelen.

Dagelijkse eiwitaanbevelingen

Dagelijkse eiwitbehoefte verschilt aanzienlijk afhankelijk van je levensstijl en doelen:

• Zittende volwassenen: 0,8g eiwit per kilogram lichaamsgewicht (ongeveer 56g voor een persoon van 70 kg)

• Recreatieve sporters: 1,1-1,4g per kilogram lichaamsgewicht

• Competitieve atleten: 1,2-2,0g per kilogram lichaamsgewicht

• Kracht- en poweratleten: tot 2,0g per kilogram lichaamsgewicht

• Volwassenen die herstellen van blessures: 1,5-2,0g per kilogram lichaamsgewicht

Eiwitverdeling gedurende de dag

Het timen van eiwit gedurende de dag verbetert de spiereiwitsynthese en de algehele benutting. Het spreiden van je eiwitinname over 3-5 maaltijden zorgt voor optimale beschikbaarheid van aminozuren voor je spieren.

• Eiwitinname in de ochtend stimuleert de spiereiwitsynthese na het vasten gedurende de nacht (Chanet et al., 2017)

• Eiwit na de training (binnen 1-2 uur) benut de verhoogde gevoeligheid van spieren voor aminozuren

• Eiwit in de avond, vooral langzaam verteerbare opties, ondersteunt herstel tijdens de nacht

Het consumeren van 20-40g eiwit per maaltijd creëert de ideale omgeving voor spieronderhoud en -groei, waarbij hogere hoeveelheden voordelig zijn voor mensen die intensief trainen of spieropbouwprogramma’s volgen.

Signalen dat je meer eiwit nodig hebt

Je lichaam geeft vaak signalen wanneer het niet genoeg eiwit binnenkrijgt. Let op deze aanwijzingen dat je mogelijk je eiwitinname moet verhogen:

• Vaak honger kort na maaltijden

• Moeite met het behouden of opbouwen van spiermassa ondanks consistente training

• Langzaam herstel na trainingen of aanhoudende spierpijn

• Broze nagels of haaruitval

• Onbedoeld gewichtsverlies of spierafbraak

• Verzwakt immuunsysteem met frequente ziekten

Het aanpassen van het tijdstip en de frequentie van je eiwitshake kan helpen deze problemen aan te pakken en tegelijkertijd je algehele voedingsbehoeften ondersteunen.

Mythes over het tijdstip van eiwitshakes

Mythe: Het anabole venster is heel smal

Het anabole venster is niet zo tijdgevoelig als vroeger werd gedacht. Traditioneel fitnessadvies stelde dat je binnen 30 minuten na het sporten eiwit moet consumeren om maximale spiergroei te bereiken. Recente onderzoeken tonen aan dat dit venster veel groter is dan eerder werd aangenomen. Studies laten zien dat het consumeren van eiwit tot twee uur na de training nog steeds effectief is voor spierherstel en -groei (Schoenfeld et al., 2013). Deze langere periode geeft je meer flexibiliteit in je post-workout voedingsstrategie zonder dat je resultaten verliest.

Mythe: Het tijdstip van de eiwitshake beïnvloedt spierkracht en -omvang aanzienlijk

De exacte timing van je eiwitshake—of dat nu voor of na de training is—heeft geen grote invloed op je resultaten. Een meta-analyse vond geen significant effect van eiwittiming op spierkracht of hypertrofie wanneer de totale eiwitinname werd gecontroleerd (Schoenfeld et al., 2013). Dit bewijs suggereert dat consistente dagelijkse eiwitinname belangrijker is dan perfecte timing rond je training. Je totale eiwitconsumptie gedurende de dag speelt een belangrijkere rol in je fitnessresultaten dan precies wanneer je je shake drinkt (Stark et al., 2012; Cintineo et al., 2018).

Conclusie

De perfecte timing voor je eiwitshake hangt af van je specifieke fitnessdoelen en dagelijkse routine. Of je hem nu na een zware training drinkt of voor het slapen om het herstel ’s nachts te ondersteunen, er is geen universele aanpak.

Wat het meest telt, is consistentie in je dagelijkse eiwitinname in plaats van te veel te focussen op het exacte moment van consumptie. Door te begrijpen hoe verschillende eiwitsoorten samenwerken met de natuurlijke ritmes van je lichaam, haal je het maximale uit je resultaten.

Vergeet niet je eiwitinname over de dag te verdelen, hoeveelheden aan te passen op basis van je activiteitsniveau en te luisteren naar de signalen van je lichaam. Met deze strategieën verander je je eiwitshake van een simpel supplement in een krachtig hulpmiddel om je fitness- en gezondheidsdoelen te bereiken.

Veelgestelde vragen

Wanneer is de beste tijd om een eiwitshake te drinken?

De beste tijd hangt af van je specifieke doelen. Voor spieropbouw consumeer je eiwit binnen een uur na de training (Atherton et al., 2017). Voor gewichtsverlies kunnen eiwitshakes in de ochtend het metabolisme stimuleren, terwijl shakes voor de maaltijd het verzadigingsgevoel verhogen (Glynn et al., 2022). Voor sportprestaties helpt eiwit voor de training om spierweefsel te beschermen en de prestaties te verbeteren. Uiteindelijk is consistentie in dagelijkse eiwitinname belangrijker dan perfecte timing (Schoenfeld et al., 2013).

Hoeveel eiwit heb ik dagelijks nodig?

De dagelijkse eiwitbehoefte varieert afhankelijk van je activiteitsniveau en doelen. Sedentaire volwassenen hebben ongeveer 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht nodig, terwijl actieve mensen 1,2-1,7 g/kg nodig hebben. Krachtatleten en mensen die herstellen van blessures kunnen tot 2,0 g/kg nodig hebben. Voor optimale spiereiwitsynthese streef je naar 20-40 g eiwit per maaltijd, verspreid over de dag.

Zijn eiwitshakes alleen voor bodybuilders?

Nee, eiwitshakes zijn nuttig voor veel meer mensen dan alleen bodybuilders. Ze zijn waardevol voor iedereen die spierbehoud wil ondersteunen, het herstel na inspanning wil verbeteren, gewicht wil beheersen of een dieet met onvoldoende eiwit wil aanvullen. Ze zijn vooral nuttig voor ouderen om leeftijdsgebonden spierverlies te voorkomen (Chanet et al., 2017), vegetariërs die eiwitbronnen nodig hebben, en drukbezette mensen die gemakkelijke voeding nodig hebben.

Welk type eiwit is het beste voor verschillende momenten van de dag?

Wei-eiwit wordt snel verteerd, waardoor het ideaal is voor herstel na de training of voor het sporten (Aussieker et al., 2024). Caseïne-eiwit wordt langzaam verteerd, waardoor het perfect is voor het slapen gaan of vastenperiodes om een langdurige afgifte van aminozuren te bieden (Snijders et al., 2015). Plantaardige eiwitten hebben verschillende verteringssnelheden en werken goed 1-2 uur voor of na trainingen, vooral in combinatie voor een compleet aminozuurprofiel (Monteyne et al., 2020).

Is het post-workout "anabole venster" echt belangrijk?

Het idee van een smal post-workout "anabool venster" is grotendeels overdreven. Onderzoek toont aan dat je lichaam meerdere uren na het sporten nog gevoelig is voor eiwitten, niet slechts 30-60 minuten (Schoenfeld et al., 2013). Het consumeren van eiwit binnen twee uur na de training is nog steeds effectief voor spierherstel en -groei, wat je meer flexibiliteit geeft in je voedingsschema.

Kunnen eiwitshakes helpen bij gewichtsverlies?

Ja, eiwitshakes kunnen gewichtsverlies ondersteunen door het verzadigingsgevoel te verhogen, honger te verminderen en het behoud van magere spiermassa tijdens caloriebeperking te bevorderen. Het drinken van een eiwitshake voor maaltijden kan leiden tot meer gewichtsverlies door de totale calorie-inname te verlagen (Glynn et al., 2022; Glynn et al., 2020). Eiwitinname in de ochtend kan ook de stofwisseling stimuleren en deze de hele dag verhoogd houden.

Moet ik eiwitshakes drinken op rustdagen?

Ja, het consumeren van eiwitshakes op rustdagen is nuttig. Spierherstel en -groei vinden plaats tijdens rustperiodes, niet alleen tijdens trainingen. Het dagelijks consistent binnenkrijgen van eiwitten helpt bij het continu repareren van weefsel en voorkomt spierafbraak. Op rustdagen is de timing minder kritisch—focus in plaats daarvan op het behalen van je totale dagelijkse eiwitbehoefte (Stark et al., 2012).

Kan ik maaltijden vervangen door eiwitshakes?

Hoewel eiwitshakes af en toe een maaltijd kunnen vervangen bij tijdgebrek, mogen ze niet regelmatig volwaardige maaltijden vervangen. Volwaardige voedingsmiddelen bieden een breder spectrum aan voedingsstoffen, vezels en stoffen die de algehele gezondheid ondersteunen. Gebruik eiwitshakes liever als aanvulling op je dieet wanneer nodig of om de eiwitinname tussen evenwichtige maaltijden te verhogen.

Wat zijn tekenen dat ik meer eiwit nodig heb in mijn dieet?

Tekenen van onvoldoende eiwit zijn onder andere vaak honger hebben, moeite met het opbouwen of behouden van spiermassa, trage herstel na trainingen, broze nagels, haaruitval en een verzwakte immuunfunctie. Als je deze symptomen ervaart, overweeg dan je eiwitinname te verhogen via zowel volwaardige voedingsmiddelen als strategisch getimede eiwitshakes.

Kan ik meerdere eiwitshakes per dag drinken?

Ja, meerdere eiwitshakes per dag zijn prima zolang ze binnen je totale dagelijkse eiwit- en caloriebehoefte passen. Probeer echter het grootste deel van je eiwit uit volwaardige voedingsmiddelen te halen. Het dagelijks gebruiken van 1-2 shakes als aanvulling op je dieet is voor de meeste mensen een praktische aanpak, vooral rond trainingen of wanneer volwaardige voedingsmiddelen beperkt beschikbaar zijn.

Referenties

Atherton, P., Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Hildebrandt, W., Phillips, B., Williams, J., Hiscock, N., & Smith, K. (2017). Verrijking van een eiwitdrank met leucine verhoogt de spierproteïnesynthese na krachttraining bij jonge en oudere mannen. Clinical nutrition, 36(3), 888-895. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.04.025

Aussieker, T., Kaiser, J., Hermans, W., Hendriks, F., Holwerda, A., Senden, J., Van Kranenburg, J., Goessens, J., Braun, U., Baar, K., Snijders, T., & Van Loon, L. (2024). Inname van een whey plus collageen eiwitmengsel verhoogt de synthesesnelheden van myofibrillair en spierbindweefseleiwit. Medicine and Science in Sports and Exercise, 57, 544-554. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003596

Chanet, A., Verlaan, S., Salles, J., Giraudet, C., Patrac, V., Pidou, V., Pouyet, C., Hafnaoui, N., Blot, A., Cano, N., Farigon, N., Bongers, A., Jourdan, M., Luiking, Y., Walrand, S., & Boirie, Y. (2017). Het aanvullen van het ontbijt met een vitamine D- en leucine-verrijkt whey-eiwit medisch voedingsdrankje verhoogt de postprandiale spierproteïnesynthese en spiermassa bij gezonde oudere mannen. The Journal of nutrition, 147(12), 2262-2271. https://doi.org/10.3945/jn.117.252510

Churchward-Venne, T., Breen, L., Di Donato, D., Hector, A., Mitchell, C., Moore, D., Stellingwerff, T., Breuillé, D., Offord, E., Baker, S., & Phillips, S. (2014). Leucinesuppletie van een eiwitarm gemengd macronutriënten drankje verhoogt de synthese van myofibrillair eiwit bij jonge mannen: een dubbelblinde, gerandomiseerde studie. The American journal of clinical nutrition, 99(2), 276-86. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.068775

Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J., & Arent, S. (2018). Effecten van eiwitsuppletie op prestaties en herstel bij kracht- en duurtraining. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

Glynn, E., Fleming, S., Edwards, C., Wilson, M., Evans, M., & Leidy, H. (2022). Het consumeren van een eiwit- en vezelrijk supplement als preload bevordert gewichtsverlies en verandert metabole markers bij volwassenen met overgewicht in een 12 weken durende, gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie. The Journal of Nutrition, 152, 1415-1425. https://doi.org/10.1093/jn/nxac038

Glynn, E., Fleming, S., Leidy, H., & Wilson, M. (2020). Een voedingsrijke supplementshake verbetert gewichtsverlies en metabole markers bij mensen met overgewicht: een multicenter, gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie. Current Developments in Nutrition. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa063_036

Hannaian, S., Orlando, M., Sawan, S., Mazzulla, M., West, D., & Moore, D. (2020). Het tijdstip van eiwitinname beïnvloedt het herstel van kracht of vermogen de volgende dag niet, maar kan de aerobe aanpassingen aan kortdurende training met variabele intensiteit bij recreatief actieve mannen verbeteren: een pilotstudie. Frontiers in Sports and Active Living, 2. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.568740

Isenmann, E., Blume, F., Bizjak, D., Hundsdörfer, V., Pagano, S., Schibrowski, S., Simon, W., Schmandra, L., & Diel, P. (2019). Vergelijking van pro-regeneratieve effecten van koolhydraten en eiwitten toegediend via shake en niet-macrovoedingsstoffen-gematchte voedingsmiddelen op de skeletspier na acute duurtraining. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11040744

Kravets, K., & Drozdovska, S. (2024). WERKINGSMECHANISMEN VAN EIWITSHAKES BIJ HET NORMALISEREN VAN METABOLE PROCESSEN, HUN ROL BIJ HET VERBETEREN VAN GLYCEMISCHE CONTROLE BIJ PATIËNTEN MET TYPE 2 DIABETES, EN BIJ HET VOORKOMEN VAN HART- EN VAATZIEKTEN. Актуальні проблеми сучасної медицини: Вісник Української медичної стоматологічної академії. https://doi.org/10.31718/2077-1096.24.3.209

Monteyne, A., Coelho, M., Porter, C., Abdelrahman, D., Jameson, T., Jackman, S., Blackwell, J., Finnigan, T., Stephens, F., Dirks, M., & Wall, B. (2020). Inname van mycoproteïne stimuleert de eiwitsynthesesnelheid meer dan melkeiwit in rustende en getrainde skeletspieren van gezonde jonge mannen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. The American journal of clinical nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa092

Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I., Lund, P., Kristensen, N., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., Van Hall, G., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Wei- en caseïne-eiwitten gelabeld met L-[1-13C]leucine en spiereiwitsynthese: effect van weerstandstraining en eiwitinname. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 300(1), E231-42. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010

Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J. (2013). Het effect van eiwittiming op spierkracht en hypertrofie: een meta-analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53-53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

Snijders, T., Res, P., Smeets, J., Van Vliet, S., Van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A., Verdijk, L., & Van Loon, L. (2015). Eiwitinname voor het slapen gaan verhoogt spiermassa en krachttoename tijdens langdurige weerstandstraining bij gezonde jonge mannen. The Journal of nutrition, 145(6), 1178-84. https://doi.org/10.3945/jn.114.208371

Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Eiwittiming en de effecten ervan op spierhypertrofie en kracht bij personen die aan krachttraining doen. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 54-54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54

Zelicha, H., Kaplan, A., Meir, Y., Tsaban, G., Rinott, E., Shelef, I., Tirosh, A., Brikner, D., Pupkin, E., Qi, L., Thiery, J., Stumvoll, M., Kloting, N., Von Bergen, M., Ceglarek, U., Blüher, M., Stampfer, M., & Shai, I. (2019). Het effect van Wolffia globosa Mankai, een groene waterplant, op de postprandiale glycemische respons: een gerandomiseerde crossover gecontroleerde studie. Diabetes Care, 42, 1162-1169. https://doi.org/10.2337/dc18-2319