Voeding, net als de meeste aspecten van gezondheid en fitness, is een behoorlijk complex onderwerp. Vaak wordt het veel ingewikkelder gemaakt dan nodig is – grotendeels dankzij de overweldigende hoeveelheid theorieën en flagrante misinformatie die ons dagelijks bestoken.
Neem bijvoorbeeld de kwestie van eiwitverdeling. Is het beter om het merendeel van je eiwitten in één maaltijd te stoppen? Of moet je dagelijkse eiwitinname gelijkmatig over de dag worden verdeeld? Maakt het überhaupt uit?
Veel Eiwit in Eén Keer of Niet?
Voor de meeste Amerikanen is het gebruikelijk om een vrij koolhydraatrijke ontbijt te nemen – gekenmerkt door ontbijtgranen, brood en sap. Dit brengt een reeks problemen met zich mee voor zowel je gewicht als je algemene gezondheid.
Maar de negatieve effecten van dit type maaltijd zijn hier wat off-topic. Wat wel belangrijk is voor onze discussie, is het feit dat de standaard eerste maaltijd van de dag meestal weinig eiwitten bevat. En het wordt niet per se beter bij de lunch. Of gedurende de dag, eigenlijk.
De meeste snacks die mensen gebruiken om hun dag door te komen zitten vol vet en suiker, maar bevatten relatief weinig eiwitten. Zelfs noten, die vaak als een gezonde snack worden gezien, bevatten vrij weinig eiwitten en juist veel vet.
Het typische Amerikaanse diner daarentegen is vaak extreem eiwitrijk. En hoewel het niet waar is dat er een limiet is aan hoeveel eiwit je in één keer zou moeten eten, is dit niet per se een goede gewoonte.
Het belangrijkste probleem van het in één maaltijd stoppen van al je eiwitten heeft te maken met iets dat eiwitsynthese wordt genoemd. Dit is het proces waarbij eiwit wordt gebruikt, specifiek om je spieren en ander bindweefsel te bouwen en te herstellen dat misschien wat werk nodig heeft.
Over het algemeen geldt: hoe meer eiwitsynthese, hoe beter – omdat dit de groei van spiervezels en een algehele verbetering van de gezondheid stimuleert. En eiwitsynthese neemt altijd toe wanneer je eiwitten eet.
Maar hoe beïnvloedt de verdeling van je dagelijkse eiwitinname de spier-eiwitsynthese? Volgens een studie uit 2012, gepubliceerd in het tijdschrift Experimental Biology, vermindert het proppen van al je eiwitten in één maaltijd de eiwitsynthese aanzienlijk.
Het verspreiden van je dagelijkse eiwitinname over de dag zorgde daarentegen voor een duidelijke toename van dit proces.
Enkele Praktische Aandachtspunten
Specifiek gebruikte de studie drie maaltijden die elk ongeveer 30g eiwit bevatten om de bovengenoemde resultaten te bereiken. Het is ook belangrijk om te weten dat niet alle eiwitten gelijk zijn – zelfs als het gaat om eiwitsynthese.
Elk eiwit dat je binnenkrijgt bestaat uit aminozuren, die vervolgens worden afgebroken en herschikt om te bouwen wat je lichaam nodig heeft. De aminozuursamenstelling van het eiwit dat je eet kan de snelheid van de eiwitsynthese die uit die maaltijd voortkomt sterk beïnvloeden.
Voor het beste resultaat kies je voor complete eiwitten die alle noodzakelijke aminozuren bevatten.