Misschien ben je nieuw in het gebruik van eiwitpoeder en zoek je de beste optie voor jouw levensstijl. Of misschien ben je een ervaren gebruiker die iets nieuws wil proberen.
In dit artikel leggen we de verschillen uit tussen twee van de populairste eiwitbronnen: erwtenproteïne en wei-eiwit. Elk heeft zijn voordelen - maar welke past beter bij jouw gezondheids- en fitnessdoelen?
Wat is wei-eiwit?
Wei-eiwit is een veelgebruikt eiwitpoeder vanwege het complete aminozuurprofiel, de milde smaak en de consistente resultaten. Koemelk bevat van nature twee belangrijke soorten eiwit: caseïne en wei. Wei heeft de voorkeur boven caseïne omdat wei gemakkelijker verteerbaar is en een groter verzadigingsgevoel geeft (1).
Om wei-eiwitpoeder te maken, wordt het eiwitrijke vloeibare deel van melk gescheiden, gezuiverd en tot poeder verwerkt. Klassiek wei-eiwit kan kleine hoeveelheden van nature voorkomende lactose en vet bevatten, terwijl "wei-eiwitisolaat" betekent dat alleen het eiwitgedeelte aanwezig is.
Wat is erwtenproteïne?
Vergeleken met wei-eiwit is erwtenproteïne een nieuwkomer. Erwtenproteïne is de laatste jaren enorm populair geworden, omdat steeds meer mensen kiezen voor plantaardige alternatieven om hun zuivelconsumptie te verminderen om gezondheids- of milieuredenen (2) .
Erwtenproteïne wordt gemaakt door het eiwitrijke deel uit gele erwten te isoleren. "Erwtenproteïne-isolaat" bevat meestal alleen eiwit, niet de koolhydraten of vezels die je normaal gesproken ook in erwten vindt.
Wat zijn de verschillen tussen erwten- en wei-eiwit?
Nu we onze twee besproken eiwitten hebben geïntroduceerd, bekijken we hoe ze verschillen in elke categorie, van voedingswaarde tot gezondheidsvoordelen en milieueffecten.
Klaar voor het volledige overzicht?
Voedingswaarde
Als het gaat om het eiwitgehalte, zijn wei- en erwtenproteïnepoeders vergelijkbaar. Zo biedt onze erwtenproteïne 27 gram per portie en onze wei-eiwit bevat 25 gram per portie. Beide doseringen zijn voldoende om aan je energiebehoefte te voldoen, aangezien algemeen wordt aangenomen dat het innemen van meer dan 30 gram eiwit in één keer minder effect heeft.
Afhankelijk van het merk en product dat je kiest, kun je kleine hoeveelheden andere macronutriënten in je eiwitpoeder aantreffen. Bijvoorbeeld, zowel erwten- als wei-producten kunnen 2 tot 3 gram koolhydraten en vetten per portie bevatten.
Wat micronutriënten (vitamines en mineralen) betreft, verschillen wei- en erwteneiwitten. Wei-eiwit is een goede bron van ijzer en calcium (wat betekent dat één portie minstens 10% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid dekt). Wei-eiwit bevat ook fosfor en magnesium.
Erwteneiwit bevat calcium, fosfor en magnesium in vergelijkbare hoeveelheden als wei-eiwit. Het belangrijkste verschil is dat erwteneiwit een aanzienlijk hogere dosis ijzer biedt - 42% van je ADH, vergeleken met 11% in wei-eiwit.
Aminozuren
Als je je eerder in voeding hebt verdiept, weet je dat het belangrijk is verder te kijken dan alleen macronutriënten en micronutriënten. Aminozuren zijn bijvoorbeeld essentieel in elke discussie over voedings- of supplementaire eiwitten.
Twintig aminozuren dienen als bouwstenen voor het maken van eiwitten in het lichaam, en 9 van deze aminozuren worden als “essentieel” beschouwd omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. We hebben deze 9 aminozuren daarom nodig uit onze voeding, supplementen, of beide.
Over het algemeen hebben eiwitbronnen van dierlijke oorsprong (zoals wei) consequent betere aminozuurprofielen dan plantaardige eiwitten (3). Wei-eiwit bevat alle 9 essentiële aminozuren in ideale hoeveelheden.
Hoewel erwteneiwit technisch gezien alle 9 essentiële aminozuren bevat, heeft het lage niveaus van het aminozuur methionine. Vanuit het oogpunt van aminozuren maakt dat erwteneiwit inferieur aan wei-eiwit. Dat gezegd hebbende, kun je methionine aan je dieet toevoegen via verschillende andere voedingsmiddelen gedurende de dag. Eieren en vlees bevatten de hoogste methioninegehaltes, maar als je vegetariër of veganist bent, kun je methionine ook vinden in de meeste zaden en granen zoals haver, zilvervliesrijst en rogge (hoewel in mindere mate dan in dierlijke producten) (4).
Spijsvertering & Bio-beschikbaarheid
“Biologische beschikbaarheid” beschrijft hoe goed ons lichaam voedingsstoffen uit voedsel kan verteren, opnemen en gebruiken. Over het algemeen zijn dierlijke eiwitten (zoals wei) iets beter biologisch beschikbaar dan plantaardige eiwitten (zoals erwten) (5). Dit wordt verklaard door verschillende factoren, waaronder de structurele vorm van plantaardige eiwitten en het feit dat ze vaak van nature samengaan met verbindingen die de opname verminderen, zoals fytinezuur en tannines.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat het verschil in biologische beschikbaarheid klein is. Bovendien worden plantaardige eiwitten beter verteerbaar na verwerking tot poeder dankzij warmte- en enzymbehandelingen. Als je je zorgen maakt over dit verschil, zou het innemen van een paar extra gram plantaardig eiwit dit corrigeren.
Gezondheidsvoordelen
Zowel erwten- als wei-eiwitten bieden de voordelen die de meeste eiwitten bieden: namelijk het ondersteunen van spieronderhoud en het vergroten van het verzadigingsgevoel, wat op zijn beurt kan helpen bij gewichtsverlies. Maar hebben deze eiwitten elk hun eigen unieke voordelen?
Wei-eiwit is uniek aangetoond dat het helpt bij het verlagen van hoge bloeddruk, dankzij van nature voorkomende verbindingen in zuivelproteïnen die ACE-remmers worden genoemd (6, 7).
Wei-eiwit is in studies ook superieur gebleken aan andere eiwitten in het reguleren van de bloedsuikerspiegel (8).
Erwteneiwit kan een nuttig supplement zijn om het ijzerniveau te verhogen, dankzij het hoge gehalte aan dit mineraal. IJzerinname is vooral belangrijk voor vrouwen, die hogere ijzerbehoeften hebben door het maandelijkse bloedverlies tijdens de menstruatie en zwangerschap.
Je loopt ook het risico op ijzertekortanemie als je vaak bloed doneert, een auto-immuunziekte hebt, of herstellende bent van een infectie, ziekte of operatie (9).
Milieuduurzaamheid
Als “groener” leven je hoogste prioriteit is, dan is erwteneiwit je beste keuze. Studies hebben aangetoond dat wanneer consumenten overstappen op plantaardige producten, hun ecologische voetafdruk aanzienlijk afneemt (10, 11).
Er is zeker een plek voor wei-eiwit in je dieet, zelfs als je bezorgd bent over de gezondheid van de planeet. Om je ecologische voetafdruk te verkleinen, is het effectiever om je rundvleesconsumptie aan te pakken dan je te richten op wei-eiwit, omdat de productie van wei minder middelen vereist.
Smaak
Wei-eiwit wordt algemeen geaccepteerd als mild en aangenaam van smaak. Als je een kieskeurige smaak hebt, is wei een veilige keuze om mee te beginnen.
Erwteneiwit werd historisch gezien omschreven als een grasachtige, bonenachtige nasmaak. Verwerkingsmethoden zijn de afgelopen jaren echter aanzienlijk verbeterd om erwteneiwit smakelijker te maken. Als je erwteneiwit een paar jaar geleden hebt geprobeerd en het niet lekker vond, probeer het dan opnieuw – de kans is groot dat innovatie nu aan jouw kant staat!
Zowel erwten- als wei-eiwitpoeders zijn verkrijgbaar in naturel of met smaak, afhankelijk van hoe je ze wilt gebruiken.
Helpt erwteneiwit bij spiergroei?
Erwteneiwit is bewezen net zo effectief te zijn voor spiergroei als wei-eiwit. Uit een studie bleek dat mensen die erwteneiwitisolaat namen, de spierdikte significant verhoogden vergeleken met degenen die wei-eiwit of een placebo namen (12). Onderzoekers vonden in een systematische review dat plantaardige eiwitten in het algemeen spiermassa en kracht net zo effectief kunnen vergroten als dierlijke eiwitten, zij het soms in iets grotere doseringen (13).
Recept: Antioxidant frambozensmoothie
Mix samen tot een gladde massa:
- 1 kop bloemkool (bevroren)
- 1 kop frambozen (bevroren)
- 1 citroen (geperst)
- 2 scheppen Vanilla Naked Whey*
- 1 eetlepel chiazaad
- 1 ½ kop (12 fl oz) melk
*of gebruik 2 scheppen ongeflavoured Naked Whey en voeg ½ theelepel vanille-extract toe
Recept: Chocolade plantaardige eiwitshake
Mix samen tot een gladde massa:
- ¼ avocado (bevroren)
- ½ banaan (bevroren)
- 2 scheppen Chocolate Naked Pea*
- 1 eetlepel cacao- of cacaopoeder
- 1 eetlepel pindakaas
*of gebruik 2 scheppen ongeflavoured Naked Pea en verhoog de cacaopoeder tot 3 eetlepels
Is erwten- of wei-eiwit geschikt voor mij? (De conclusie)
Zowel wei- als erwteneiwit kunnen helpen om aan je eiwitbehoefte te voldoen om je levensstijl en fitnessdoelen te ondersteunen - dus hoe kies je?
Beide eiwitsoorten zijn veilig, mild van smaak en zijn bewezen effectief om mensen te helpen spiermassa en kracht te winnen. Beide soorten zijn een goede bron van calcium en bieden een hoge hoeveelheid eiwit per portie.
De belangrijkste verschillen tussen hen zijn dat wei-eiwit superieur is wat betreft het essentiële aminozuurprofiel en (licht) de biologische beschikbaarheid, terwijl erwteneiwit milieuvriendelijker is en meer ijzer bevat.
