Veel mensen streven ernaar het maximale uit hun trainingen te halen om er goed uit te zien en zich goed te voelen. Mensen richten zich vaak vooral op hun maaltijd voor het sporten, maar besteed jij genoeg aandacht aan je voeding na het sporten?
Een belangrijk onderdeel van het optimaal benutten van je trainingsroutine is zorgen voor de juiste voeding achteraf. Dit artikel legt het voordeel van eiwit na het sporten uit, evenals wanneer en hoeveel je moet innemen om je lichaam het beste te herstellen en te voorzien van nieuwe energie.
Het voordeel van eiwit na een training
Sporten zorgt er vaak voor dat een deel van het eiwit in je spieren afbreekt. Atleten van allerlei soorten ervaren spierafbraak, maar de snelheid waarmee dit gebeurt varieert vaak afhankelijk van het type en de intensiteit van de oefening.
Na een training werkt het lichaam aan het herbouwen en laten groeien van spierproteïnen, wat grotendeels wordt beïnvloed door het eiwit dat we na het sporten binnenkrijgen. Eiwit uit voedsel en dranken levert het lichaam aminozuren die nodig zijn om spieren te herstellen en nieuw spierweefsel op te bouwen.
Uiteindelijk helpt het consumeren van eiwit na een training het lichaam om spierafbraak te verminderen, spiergroei te stimuleren en het herstel te verbeteren.
Hoe lang na een training moet ik eiwit eten?
Er is verschillend onderzoek dat suggereert wat precies het beste moment is om eiwit na een training te consumeren.
Sommige experts raden aan om binnen 45 minuten na je training eiwit te eten voor optimaal spierherstel en spiergroei.
Sommig onderzoek suggereert echter dat het zelfs enkele uren wachten met het consumeren van eiwit na een training nog steeds effectief kan zijn (1).
Onderzoek wijst grotendeels nog steeds op de voordelen van het consumeren van een eiwitrijke maaltijd of snack binnen 30-60 minuten na het sporten voor optimale resultaten. Het lichaam is immers het beste in staat om eiwit te gebruiken en spiervezels te herstellen tijdens het eerste uur na het sporten.
Hoeveel eiwit moet ik eten na een training voor optimaal herstel?
Hoeveel eiwit je na een training moet eten, hangt vooral af van de intensiteit en het type oefening, evenals van je totale eiwitbehoefte.
Het wordt aanbevolen om binnen een uur na een training ongeveer 0,3-0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Iemand die 68 kilo weegt, heeft dus ongeveer 20-34 gram eiwit nodig na een training.
Over het algemeen is een goede vuistregel om na het sporten te mikken op 20-40 gram eiwit om het lichaam te helpen beschadigde spieren te herstellen en nieuw spierweefsel op te bouwen.
Als je je afvraagt hoe je post-workout eiwit past binnen je totale dagelijkse eiwitbehoefte, is het belangrijk om te kijken hoeveel eiwit je dagelijks zou moeten consumeren.
Volgens de Dietary Reference Intakes hebben volwassenen dagelijks ongeveer 0,8-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Iemand die meer weegt, heeft dus meer eiwit nodig om aan zijn behoeften te voldoen.
Dit betekent echter niet per se dat je meer eiwitten na je training moet nemen, maar dat je ernaar moet streven om gedurende de dag vaker eiwitten te eten. Het is belangrijk om te onthouden dat het lichaam eigenlijk maar ongeveer 25-35 gram eiwit tegelijk kan gebruiken (2).
Moet ik koolhydraten of vet combineren met post-workout eiwitten?
Na het sporten werkt het lichaam, naast het herstellen van spierweefsel, hard om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Het lichaam op de juiste manier voeden is noodzakelijk om dit proces te stimuleren. Alleen eiwitten consumeren na het sporten helpt de spiervezels te herstellen, maar laat de glycogeenvoorraden van het lichaam uitgeput achter.
De glycogeenvoorraden van het lichaam worden tijdens het sporten als primaire brandstof gebruikt en de manier om deze voorraden aan te vullen is door koolhydraten te consumeren. Bepaalde oefeningen zorgen ervoor dat het lichaam meer glycogeen gebruikt, wat betekent dat het lichaam na de training meer koolhydraten nodig heeft. Bijvoorbeeld, bij intensieve duursport gebruikt het lichaam meer glycogeen dan bij krachttraining.
Uiteindelijk, ongeacht het type oefening dat je doet, kan het consumeren van zowel koolhydraten als eiwitten daarna helpen om de eiwit- en glycogeenvoorraden te optimaliseren.
Je weet al hoeveel eiwitten je na een training moet consumeren, maar je vraagt je misschien af hoeveel koolhydraten je daarnaast moet nemen. Een goede vuistregel is om een verhouding van 3:1 koolhydraten tot eiwitten aan te houden. Dus als je post-workout voeding 25 gram eiwit bevat, moet je ook streven naar 75 gram koolhydraten.
Houd er echter rekening mee dat hoeveel wei-eiwit per dag, en totale koolhydraten, kunnen variëren afhankelijk van je behoeften en doelen.
Enkele gemakkelijke eiwitideeën na het sporten
Er zijn verschillende manieren om gemakkelijk eiwitten binnen te krijgen na een training. Er zijn verschillende eiwitrepen en shakes op de markt die je gemakkelijk in je sporttas kunt stoppen voor een eenvoudige post-workout snack.
Als je meer tijd hebt, kun je ervoor kiezen om je lichaam te voeden met een maaltijd die hoogwaardige eiwitrijke voedingsmiddelen bevat, zoals eieren, yoghurt, kip, kalkoen of vis, bijvoorbeeld.
Als je echter vaak onderweg bent, is het vaak het meest praktisch om te kiezen voor een snelle en gemakkelijke optie.
Clear Naked Whey is een uitstekende keuze voor een verfrissend, hoogwaardige post-workout drank. Schud het gewoon met koud water en het is klaar om van te genieten.
Het is niet alleen verfrissend, maar het is ook gemaakt van 100% wei-eiwitisolaat en bevat 3,8 gram vertakte-keten aminozuren – waarvan is aangetoond dat ze zowel de spiergroei als het herstel verbeteren.
Laatste gedachten
Om het meeste uit je training te halen en je lichaam goed te voeden, is het belangrijk om daarna eiwitten te consumeren.
Eiwit is essentieel om zowel beschadigde spierproteïnen te herstellen als nieuw spierweefsel op te bouwen. Streef ernaar om binnen 60 minuten na het sporten een eiwitrijk maaltijd of tussendoortje te nuttigen.
Naast eiwitten is het belangrijk om na het sporten voldoende koolhydraten te consumeren om de glycogeenvoorraden van je lichaam te optimaliseren, het herstel te verbeteren en je prestaties voor je volgende training te verhogen.