Er zijn veel verschillende soorten rijst. Gekookte rijst, paarse rijst, wilde rijstgerechten. Rijst is niet echt een van die voedingsmiddelen die we van nature associëren met eiwit. Toch vermelden veel veganistische proteïnepoeders bruine rijst als hun hoofdingrediënt.
Dit kan als een verrassing komen, want rijst is niet echt een van die voedingsmiddelen die we van nature associëren met eiwit! Rijst is toch een koolhydraat? Je zou verrast kunnen zijn wat rijst allemaal bevat.
Bevat rijst eiwit, en – nog belangrijker – wat is de kwaliteit van het eiwit in bruine rijst?
Bevat bruine rijst eiwit?
Kortom, ja! Bruine rijst bevat eiwit. In feite bevatten alle granen eiwit, en de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook een kleine hoeveelheid. Twee kopjes gekookte bruine rijst leveren ongeveer 5 gram eiwit, wat ongeveer 10 procent is van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor een gezonde volwassene.
Voor de discussie, bedenk dat het eiwitgehalte van bruine rijst ongeveer 1 gram hoger is dan dezelfde hoeveelheid witte rijst.
Witte rijst is een inferieure eiwitbron vergeleken met bruine rijst.
Witte rijst bevat ook aanzienlijk minder voedingsvezels dan bruine rijst. Hoewel bruine en witte rijst van dezelfde plant afkomstig zijn, vertegenwoordigen ze hetzelfde graan in verschillende verwerkingsstadia.
Bruine rijst is in feite het hele graan – inclusief de schil, zemelen en kiem. Witte rijst bevat echter alleen het koolhydraatrijke endosperm. Bruine rijst is ook een goede bron van verschillende vitamines en mineralen vergeleken met witte rijst, waaronder B-vitamines, fosfor, zink, selenium, magnesium en mangaan.
Hoewel je deze voedingsstoffen zeker ook uit andere delen van je dieet kunt halen (hallo, fruit en groenten!) – waarom zou je bij het kiezen van de kleur van je rijst niet het maximale uit je voeding halen?
Over het algemeen is bruine rijst een meer uitgebalanceerd voedsel dan witte rijst, en proteïnepoeder gemaakt van bruine rijst volgt dat voorbeeld.
Hoe zit het met bruine rijst proteïnepoeder?
Natuurlijk hebben we tot nu toe alleen het daadwerkelijke graan besproken. Wat te zeggen over het poeder dat ervan wordt gemaakt?
Hoewel alle producten iets verschillen, wordt ons rijsteiwitpoeder - Naked Rice geproduceerd met een schoon, hexaanvrij proces om het eiwit in hoge concentraties uit het graan te extraheren.
Het eindresultaat is een eiwitpoeder van hoge kwaliteit dat 25 gram eiwit per portie bevat met slechts 4 gram koolhydraten en 0,5 gram vet. Wat betreft plantaardig eiwitpoeder zijn deze cijfers behoorlijk ideaal.
Aminozuren en eiwitkwaliteit
Je hebt misschien wel eens gehoord van het idee van eiwitkwaliteit – maar weet je wat dat betekent? Wanneer mensen het over eiwitten hebben, gebruiken ze vaak termen als “compleet” versus “onvolledig”. Wat houdt dat in?
Eiwitten bestaan uit aminozuren – kleinere stoffen die in verschillende mate in onze voeding voorkomen. Sommige van deze aminozuren kunnen zelfs in het lichaam worden gemaakt uit grondstoffen die uit andere voedingsmiddelen worden gehaald – deze worden niet-essentiële aminozuren genoemd.
Negen aminozuren worden geclassificeerd als essentiële aminozuren (EAA's), wat betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken en ze via de voeding moeten worden verkregen.
Eiwitten die al deze EAA's bevatten, worden als “compleet” beschouwd.
Hoe een onvolledig eiwit compleet te maken
Technisch gezien is het bruine rijsteiwit onvolledig. Bruine rijst bevat op zichzelf veel voedingswaarde, maar bevat het essentiële aminozuur threonine niet en heeft het relatief lage niveaus van lysine. Gewoonlijk zijn plantaardige voedingsmiddelen onvolledige eiwitten, terwijl die van dierlijke oorsprong compleet zijn.
Betekent dit dat bruine rijsteiwitten inferieur zijn aan andere soorten eiwitpoeder, of minder nuttig? Natuurlijk niet. De concentratie van sommige aminozuren (zoals arginine en valine) is hoger in bruine rijsteiwitten dan die in wei-eiwit.
Bruine rijsteiwitten zijn ook rijk aan vertakte-keten aminozuren (BCAA's), een unieke groep aminozuren die speciale voordelen blijken te hebben bij het opbouwen en herstellen van spiervezels. Het moet ook worden opgemerkt dat de EAA's niet allemaal tegelijk geconsumeerd hoeven te worden om voordelig te zijn.
Rijst met toegevoegde eiwitten
Om je extra threonine te geven, kun je voedingsmiddelen eten zoals spinazie, boerenkool en andere bladgroenten, die een uitstekende bron zijn. Deze hoeven niet in dezelfde maaltijd als bruine rijsteiwit te worden gegeten – je kunt ze op elk moment van de dag eten om de totale eiwit voordelen te benutten.
Is er genoeg eiwit in bruine rijst voor mijn dieet?
De gemiddelde gezonde persoon heeft ongeveer 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig – gelijk aan 1,76 tot 2,2 gram per pond. Dit betekent dat een persoon van 150 pond ongeveer 55 tot 68 gram per dag nodig heeft.
Om die hoeveelheid uitsluitend via bruine rijsteiwit te consumeren, zou je iets meer dan 2 porties per dag moeten nemen. Dus, in theorie – ja! Als je vegetariër of veganist bent en van eiwitshakes houdt, is het inderdaad mogelijk om voldoende eiwit uit bruine rijsteiwit te halen voor je dagelijkse behoeften.
Bruine rijst is ook glutenvrij, wat goed nieuws is als je dieet glutenvrij moet zijn of glutenvrij moet worden vermeden. De meeste Amerikanen consumeren echter meer dan deze hoeveelheid eiwit – vooral degenen onder ons die van vlees houden en mensen die proberen spiermassa op te bouwen, gewicht te verliezen of een bepaald gezondheids- of fitnessdoel te bereiken.
In dit geval zou je waarschijnlijk meer eiwitpoeder moeten consumeren dan je zou willen. Natuurlijk is er zeker ruimte voor bruine rijsteiwit in dit type dieet, evenals een goede balans van andere soorten eiwitten, zoals erwteneiwitpoeder bijvoorbeeld.
Hoewel het normaal gesproken niet wordt gezien als een “eiwitrijk” voedsel, zit er een behoorlijke hoeveelheid eiwit in het eenvoudige rijstkorrel. Zodra het is geëxtraheerd, kan het eiwit worden omgezet in een hoogwaardige, uiterst nuttige plantaardige eiwitpoeder.
Maar... waarom? Wat zijn enkele voordelen van bruine rijsteiwitpoeder? Laten we eens kijken naar tien redenen om rijsteiwit te gebruiken.
Top 10 voordelen van het gebruik van rijsteiwit suppletie
1. Gemakkelijk verteerbaar
Heel vaak hebben mensen die eiwitpoeders gebruiken of een eiwitrijk dieet volgen last van spijsverteringsproblemen. Rijstproteïnepoeder is echter meestal gemakkelijker te verteren en beperkt problemen met fecale uitscheiding.
2. Verbeterde smaak
Veel veganistische eiwitten, zoals erwteneiwit, hebben sterke of uitgesproken smaken die voor sommige gebruikers moeilijk zijn. Net als het graan waar het van afkomstig is, heeft rijsteiwitpoeder echter een zeer subtiele smaak voor de meeste mensen.
3. Hypoallergeen
In tegenstelling tot eiwitpoeders die afkomstig zijn van melk, soja of tarwe, zijn er geen zorgen over allergische reacties bij rijsteiwitpoeders.
4. Gemakkelijk te bereiden
Dankzij de lichte smaak, zoals hierboven genoemd, kan rijstproteïnepoeder gemakkelijk in verschillende recepten worden gebruikt om hun voedingswaarde te verbeteren. Ook wordt het eiwit in rijstpoeder niet vernietigd door hitte, dus het supplement blijft intact bij koken of bakken. Wie had gedacht dat je geen hele gekookte rijst nodig hebt om van een rijstgerecht te genieten?
5. Veelzijdig
In dezelfde lijn kan rijstproteïnepoeder op veel verschillende manieren worden gebruikt. Zoals eerder genoemd, kan het in diverse recepten worden verwerkt om een maaltijd te verbeteren of worden toegevoegd aan allerlei shakecombinaties voor een snelle snack. Dit geldt niet voor alle eiwitpoeders – sommige beïnvloeden de smaak of textuur van bepaalde gerechten negatief.
6. Veganistisch
Natuurlijk is rijstproteïnepoeder volledig veganistisch. Dit betekent dat het helemaal vrij is van dierlijke producten en bijproducten, waardoor het een uitstekend alternatief is voor eiwitten van dierlijke oorsprong.
7. Snelle opname
Afhankelijk van de bron worden eiwitpoeders in het lichaam op verschillende snelheden verteerd en gemetaboliseerd. Rijstproteïnepoeder werkt echter snel, waardoor het ideaal is voor herstel na de training.
8. Superieur aminozuurprofiel
Hoewel het geen compleet eiwit is (wat betekent dat sommige aminozuren ontbreken), bevat rijstproteïnepoeder wel grote hoeveelheden van veel essentiële aminozuren. De ontbrekende aminozuren kunnen gedurende de dag worden verkregen via een uitgebalanceerd dieet of door rijstproteïnepoeder te mengen met een andere complementaire veganistische eiwitbron.
9. Verbetert lichaamssamenstelling
Eiwitrijke diëten, ongeacht de eiwitbron, blijken te helpen gewichtstoename door lichaamsvet te voorkomen en de spiermassa te vergroten – mits gecombineerd met de juiste lichaamsbeweging. Dit komt deels doordat eiwit je sneller en langer een vol gevoel geeft en een sleutelrol speelt bij de aanmaak en het onderhoud van spiervezels.
Volgens een studie van de Universiteit van Tampa met 24 jonge mannen die weerstandstraining deden, hielp het combineren van rijstproteïne met training 3 dagen per week (in totaal 8 weken) om de spiermassa te vergroten en het lichaamsvet te verminderen. De resultaten waren vergelijkbaar met de groep die wei-eiwit gebruikte in plaats van rijstproteïne.
10. Normaliseer bloedsuiker en cholesterol
Eiwit helpt ook bij het reguleren van de glycemische respons en vermindert de ernst van insulinepieken die soms optreden na maaltijden met veel koolhydraten. Rijstproteïne heeft ook een hypocholesterolemisch effect, wat resulteert in een betere cholesterolregulatie in het lichaam. Wanneer het samen met koolhydraten wordt gegeten, vertraagt eiwit de opname van deze voedingsmiddelen en kan het gevoelens van uitputting of mentale mist voorkomen die soms optreden.