De juiste hoeveelheid eiwit binnenkrijgen is essentieel voor gewichtsverlies en spieropbouw. Als je probeert af te vallen, zorgt eiwit ervoor dat je verzadigd blijft, zelfs als je in een calorie-tekort zit. Bovendien zorgt eiwit ervoor dat je geen spiermassa verliest terwijl je afvalt.
Eiwit levert ook de bouwstenen die nodig zijn om spieren op te bouwen. Als je er niet genoeg van binnenkrijgt, zie je misschien niet zo snel resultaat van je harde werk in de sportschool als je zou willen.
Supplementeren met eiwitshakes maakt het makkelijker en veel handiger om je lichaam de eiwitten te geven die het nodig heeft om welk doel je ook nastreeft te ondersteunen.
Het kan soms lastig zijn om precies te bepalen hoeveel eiwitshakes je nodig hebt om de tekorten aan te vullen. In dit artikel bespreken we hoe je je eiwitbehoefte bepaalt en de meest effectieve manier om eiwitshakes in je dieet op te nemen.
Hoe bepaal je je eiwitbehoefte
De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt is persoonlijk.
Voordat je eiwitshakes aan je dieet toevoegt, is het beste wat je kunt doen precies bepalen hoeveel je nodig hebt.
Deze hoeveelheid hangt af van je gewicht, activiteitsniveau en je doelen. Hoewel eiwit nuttig is of je nu massa wilt opbouwen, wilt afvallen of gewoon wilt onderhouden, zal je behoefte variëren afhankelijk van het resultaat dat je wilt bereiken.
Hier is een basisgids om te bepalen hoeveel eiwit je nodig hebt:
- Vetverlies: 1,3 - 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- Spieropbouw: 1,4 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- Onderhoud: 0,8 - 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Als je wilt dat iemand het rekenwerk voor je doet, bekijk dan deze eiwitcalculator om een nauwkeurige aanbeveling voor je eiwitbehoefte te krijgen. Deze calculator is gebaseerd op actuele onderzoeken en helpt je een eiwitdoel te bepalen dat bij jouw doelen past.
Wanneer je eiwitten gedurende de dag moet innemen
Zou je al je eiwitten voor de dag in één keer kunnen drinken als je wakker wordt? Waarschijnlijk wel.
Moet je dat doen? Waarschijnlijk niet.
Je haalt het meeste uit je eiwitten als je plan het op de juiste momenten gedurende de dag.
Dit is niet zo ingewikkeld als het misschien klinkt. Eigenlijk wil je er gewoon voor zorgen dat je je lichaam op de momenten dat het het meest nodig heeft, eiwitten geeft. Bijvoorbeeld na een training.
Wanneer je traint en spieren afbreekt, gaat je lichaam aan de slag om die spieren te herstellen. Het timen van een eiwitshake na de training geeft je lichaam de brandstof die het nodig heeft om de spieren efficiënter te herstellen.
Bovendien zal een eiwit van hoge kwaliteit zoals wei afgebroken worden tot alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om spieren te herstellen en op te bouwen.
Als je doelen meer gericht zijn op gewichtsverlies, kan een eiwitshake tussen de maaltijden door houdt je verzadigd en voorkomt dat je te veel calorieën tussen de maaltijden door eet.
Hoe je eiwit over de dag verdeelt
Onthoud dat eiwitshakes bedoeld zijn om je behoeften gedurende de dag aan te vullen. Je behaalt de beste resultaten als je ook voldoende eiwit bij je maaltijden binnenkrijgt. Neem bij elke maaltijd minstens één portie eiwit van hoge kwaliteit zoals mager vlees, kip, eieren, vis of bonen.
Weten hoeveel eiwit je uit je maaltijden haalt, helpt je bepalen of je een supplement nodig hebt en hoeveel.
Als je bijvoorbeeld 100 gram eiwit per dag nodig hebt en je eet drie maaltijden met ongeveer 25 gram eiwit per stuk, dan mis je nog 25 gram. Het toevoegen van één wei-eiwitpoeder shake (25 g eiwit per portie) zal het tekort aanvullen.
Als je behoeften veel hoger zijn, kun je experimenteren met het toevoegen van een extra shake en/of meer eiwit bij maaltijden consumeren. Huidig onderzoek toont aan dat het gelijkmatig spreiden van eiwitrijke maaltijden en snacks drie tot vier uur is optimaal.
Moet je bij één type eiwit blijven?
Wei-eiwit is het populairste type eiwitpoeder, dankzij het complete profiel van essentiële aminozuren. Het is een goede keuze voor de meeste mensen die een eiwitsupplement nodig hebben.
Je kunt kiezen voor een ander type eiwit zoals ei-eiwit of plantaardig eiwit, afhankelijk van je dieetvoorkeuren. Er zijn situaties waarin het gebruik van meer dan één type eiwit voordelig kan zijn.
Bijvoorbeeld, caseïne is een ander eiwit afkomstig van melk dat sommige mensen naast wei-eiwit gebruiken. Het wordt langzamer verteerd dan wei, waardoor het een goede shake is om ’s nachts te drinken om je spieren te helpen herstellen terwijl je slaapt.
Als je de voorkeur geeft aan plantaardige eiwitshakes, kun je complementaire eiwitten mengen zoals rijsteiwit en erwteneiwit om alle essentiële aminozuren te leveren die je nodig hebt, en zo de kwaliteit van je eiwit te optimaliseren.
Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je consequent de juiste hoeveelheid eiwit binnenkrijgt. Gebruik eerst de calculator hierboven om je behoeften te bepalen. Kies vervolgens een eiwit van hoge kwaliteit om indien nodig toe te voegen. Wees consistent, en je zult het verschil zien dat eiwit kan maken.
Gerelateerde berichten: