Geen discussie over sportvoeding is compleet zonder ten minste vermelding van eiwitten. En als eiwitten ter sprake komen, gaat het vaak over de kwaliteit van deze macronutriënt.
Als dat gebeurt, worden er meestal twee termen gebruikt: compleet eiwit en incompleet eiwit. Maar wat betekenen deze termen precies?
Het meten van eiwitvolledigheid
Zoals je misschien weet, bestaan eiwitten uit vele kleine stoffen die aminozuren worden genoemd. Deze aminozuren maken eiwitten zo belangrijk. Omdat aminozuren gebruikt kunnen worden om vrijwel elke cel, weefsel of chemische stof te bouwen die je lichaam nodig heeft, ondersteunt een constante aanvoer ervan een breed scala aan biologische functies.
Maar sommige – eigenlijk de meeste – aminozuren kunnen door je lichaam zelf worden aangemaakt uit andere grondstoffen. Omdat je deze aminozuren niet via je voeding hoeft binnen te krijgen, worden ze “niet-essentieel” genoemd.
Er zijn echter negen aminozuren die alleen via je voeding kunnen worden verkregen. Deze worden “essentiële aminozuren” genoemd. Ter referentie zijn dit:
- tryptofaan
- lysine
- methionine
- fenylalanine
- threonine
- valine
- leucine
- histidine
- isoleucine
In voedingsjargon is een “compleet” eiwit er een die al deze aminozuren bevat. Logischerwijs ontbreekt bij een incompleet eiwit één of meer essentiële aminozuren.
Interessant is dat de term “compleet” niet verwijst naar de aanwezigheid van niet-essentiële aminozuren. Wel moet worden opgemerkt dat “incompleet” soms onjuist wordt gebruikt om een eiwit te beschrijven dat slechts een of twee niet-essentiële aminozuren mist.
Maakt het uit?
Vaak lijkt de algemene opvatting bij het praten over complete en incomplete eiwitten te zijn dat alleen complete eiwitten de moeite waard zijn qua tijd en energie.
Is dat waar? Nou... niet echt. Hoewel het klopt dat complete eiwitten alles bieden wat je lichaam nodig heeft in één gemakkelijk pakket, betekent dat niet dat incomplete eiwitten nutteloos zijn. Je lichaam kan aminozuren uit verschillende voedingsmiddelen of zelfs uit verschillende maaltijden verspreid over de dag effectief gebruiken.
Aangezien veel plantaardige eiwitten incompleet zijn, maken veganisten bijvoorbeeld vaak uitstekend gebruik van slimme voedselcombinaties. Dit zorgt ervoor dat het ene incomplete eiwit het andere aanvult en compleet maakt. Zoals gezegd hoeft dit niet eens in dezelfde maaltijd te gebeuren.
Door gedurende de dag een gevarieerd dieet te eten, krijg je zo de kans om alle essentiële aminozuren die je nodig hebt uit incomplete bronnen te verzamelen.