Er zijn veel eiwitrijke voedingsmiddelen, mixen en repen op de markt die beweren je te helpen spiermassa te winnen.
Van proteïne pannenkoekenmix tot proteïne havermout en proteïne muffins, er is geen tekort aan beschikbare producten.
Maar welk van deze producten is het beste voor jouw doelen? Kun je echt muffins eten en spiermassa winnen?
Lees verder om te ontdekken hoe je je spieropbouwdoel het beste kunt ondersteunen met training en voeding.
Trainingsprogramma om spiermassa te vergroten
Als je probeert spiermassa te winnen, moeten er een paar dingen gebeuren. Je moet intensief trainen, eten om spiergroei te ondersteunen en je lichaam voldoende rust en herstel geven.
Om spieren op te bouwen, moet je consistent en intensief trainen. Je moet zwaar tillen, vaak tillen en altijd streven om meer te doen dan bij je vorige sessie.
Spiergroei wordt gestimuleerd door progressieve overbelastingAls je elke keer dezelfde training doet in de sportschool, zul je de spiervezels die spiergroei stimuleren niet prikkelen of afbreken.
Na verloop van tijd moet je de belasting (het gewicht dat je tilt), het volume (het aantal herhalingen of sets dat je doet), of beide geleidelijk verhogen. Je kunt geen resultaten verwachten als je week na week hetzelfde gewicht oppakt en hetzelfde volume doet. Om echte resultaten te bereiken, moet je jezelf voorbij je comfortzone duwen.
Trainingen die spiergroei bevorderen zijn vaak repetitief en saai. De fancy trainingen die je op IG of TikTok ziet en populair zijn bij influencers, zullen je niet helpen de resultaten te bereiken die je wilt.
Je hebt goede ouderwetse samengestelde bewegingen nodig (denk aan squat, deadlift, press en pull) en wat aanvullende oefeningen om de esthetiek te verbeteren.
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen of hoe je de trainingen die je nu doet kunt verbeteren, kun je overwegen om met een sporttrainer te werken, bij voorkeur iemand met een diploma in kinesiology.
Eten om spiermassa te vergroten
Je weerstandstraining moet ook ondersteund worden door de juiste voeding als je resultaten wilt zien van de tijd en het harde werk dat je in de sportschool steekt. Om spiermassa op te bouwen, moet je in een calorie-overschot zijn. Je lichaam kan niets opbouwen als je in een calorie-tekort zit. Dit betekent dat je meer calorieën moet eten dan je lichaam verbrandt.
Calorieën
Om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt, kun je bereken je BMR voor je geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en activiteitsniveau. Voeg 50-100 calorieën per dag toe aan je BMR om te beginnen. Wanneer je een plateau bereikt en niet langer aankomt, verhoog je je calorieën met nog eens 50-100 calorieën. Als je niet aankomt, bouw je geen significante spiermassa of omvang op.
Naast een calorie-overschot heb je een goede balans van alle macronutriënten nodig, inclusief eiwitten, koolhydraten en vetten.
Koolhydraten en vetten
Hoewel mensen vaak denken dat eiwitten het belangrijkst zijn voor spiergroei, zijn koolhydraten en vetten net zo belangrijk. Koolhydraten geven je kortetermijnenergie om je trainingen te ondersteunen. Ze helpen ook bij het herstel van die intensieve sessies. Je koolhydraatinname zou ongeveer 45-55% van je dagelijkse calorieën moeten zijn.
Voedingsvet levert langdurige energie, ondersteunt je hormonen en helpt bij de opname van bepaalde voedingsstoffen. Je dagelijkse vetinname zou ongeveer 25-35% van je totale calorieën moeten zijn.
Eiwit
Er zijn verschillende aanbevelingen voor eiwitinname op basis van leeftijd, activiteitsniveau en doelen. Voldoende eiwitinname is essentieel voor het verkrijgen van spiermassa.
Het consumeren van 20–30% van je totale calorie-inname uit eiwitten wordt over het algemeen als voldoende beschouwd om gezondheidsvoordelen te bieden. Om echter de spieropbouw door weerstandstraining te maximaliseren, zou de dagelijkse eiwitinname ongeveer 1,6 - 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten zijn.
Om efficiënt spieren op te bouwen, moet je lichaam meer eiwitten aanmaken dan het afbreekt. Daarom moet iedereen die spieren wil opbouwen ervoor zorgen dat hij genoeg eiwitten eet.
Dus, kunnen muffins je helpen spieren op te bouwen?
Muffins kunnen je helpen spieren op te bouwen als ze rijk zijn aan eiwitten en een goede portie koolhydraten bevatten.
Onze premium bananenbrood eiwitmix, Naked Bake, is een eiwitbakmix waarmee je muffins kunt maken.
Een muffin levert 15 gram eiwit en slechts 180 calorieën. Je hoeft alleen water toe te voegen en het in de magnetron te zetten. Je kunt ook pannenkoeken of bananenbrood maken. Dit veelzijdige eiwitpoeder is handig en kan je helpen spieren op te bouwen.
Conclusie
Om spieren op te bouwen, moet je hard trainen, goed eten en tijd maken voor herstel. Zorg ervoor dat je genoeg calorieën en eiwitten binnenkrijgt om optimale spiergroei te ondersteunen. Je kunt altijd bevredigende voedingsmiddelen zoals muffins en pannenkoeken opnemen. Aan het einde van de dag, als je je calorie- en eiwitdoel haalt, kan elk voedsel je helpen spieren op te bouwen.