Je weet dat je voor het aankomen eiwitten nodig hebt. Maar als vegetariër kan dat een behoorlijk lastige opgave lijken. Natuurlijk kan een goed samengesteld plantaardig dieet voldoende eiwitten leveren voor schoon aankomen, maar het vergt wel wat werk.
We willen je graag op weg helpen. Hier is een basisgids voor vegetariërs om schoon aan te komen, compleet met enkele nuttige principes om je te helpen al die magere massa op te bouwen waar je zo hard voor hebt gewerkt.
Maar eerst…
Voordat je iets anders doet, moet je eerst je cijfers kennen. Om aan te komen – of gewicht te winnen – moet je meer calorieën eten dan je nodig hebt voor brandstof en de normale eisen van het dagelijks leven, zoals ademhalen.
Dit getal wordt je Basale Metabolische Snelheid of BMR genoemd. Om dat te berekenen, vul je je gegevens in de volgende formule in:
| Mannen | BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd in jaren) + 5 |
| Vrouwen | BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd in jaren) - 161 |
Natuurlijk ben je een zeer dynamische en actieve atleet, dus deze cijfers – die geen rekening houden met enige vorm van fysieke activiteit – zullen niet nauwkeurig voor je zijn.
In plaats daarvan moet je die BMR nemen en omzetten in een Totale Dagelijkse Energieverbruik of TDEE door je BMR te vermenigvuldigen met de juiste activiteitsfactor uit de onderstaande tabel.
| Hoeveelheid oefening/activiteit | Beschrijving | TDEE/ Onderhoud |
| Zittend | Weinig of geen oefening/ kantoorbaan | TDEE = 1,2 x BMR |
| Licht actief | Lichte oefening/ sport 1 – 3 dagen per week | TDEE = 1,375 x BMR |
| Matig actief | Matige oefening, sport 3 – 5 dagen per week | TDEE = 1,55 x BMR |
| Zeer actief | Zware oefening/ sport 6 – 7 dagen per week | TDEE = 1,725 x BMR |
| Extreem actief | Zeer zware oefening/ fysiek werk/ training 2 x per dag | TDEE = 1,9 x BMR |
Maar we zijn nog niet klaar. Je TDEE vertelt je alleen hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden bij je huidige activiteitsniveau.
Dat is echter niet wat je wilt; je wilt aankomen. Dus wil je tussen de 10 en 20 procent aan je TDEE toevoegen. Eindelijk is de rekensom klaar.
De volgende stap
Maar we zijn specifiek geïnteresseerd in schoon bulken, wat betekent dat je niet veel lichaamsvet aan je lichaam wilt toevoegen. Je wilt alleen zoveel mogelijk spiermassa. Om dit te bereiken, moet je je macronutriënten als volgt balanceren:
Koolhydraten – 50%
Eiwit – 30%
Vet – 20%
Die koolhydraten ondersteunen je bulk op een paar verschillende manieren. Ten eerste ben je volledig voorzien van energie voor de uitdagende trainingen die nodig zijn om aanzienlijke spiermassa op te bouwen.
Maar de insuline reactie die door de koolhydraten wordt veroorzaakt, zorgt er ook voor dat je eiwit snel en efficiënt op de juiste plek komt. Om er zeker van te zijn dat je bulk zo schoon mogelijk is, richt je je op langzame, complexe koolhydraten die je bloedsuiker in balans houden.
Dit is geen vrijbrief om je vol te proppen met taart. Het beperken van je vetten zorgt ervoor dat je lichaam die koolhydraten goed gebruikt en voorkomt dat vet wordt opgeslagen.
Je eiwitten moeten afkomstig zijn van complete bronnen – wat een uitdaging kan zijn bij een plantaardig dieet. Zorg er dus voor dat je een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet die alle noodzakelijke aminozuren bevatten; deze aminozuren hoeven niet allemaal in één maaltijd te worden ingenomen, maar kunnen verspreid over de dag worden geconsumeerd.
Afhankelijk van je dieet, maak goed gebruik van de dierlijke eiwitten die je jezelf toestaat. Eieren en zuivel zijn bijvoorbeeld beide uitstekende, handige bronnen van complete eiwitten.