Er zijn enorme gezondheidsvoordelen verbonden aan het volgen van een plantaardig dieet, maar het kan voor sommigen een uitdaging zijn om aan hun eiwitaanbevelingen te voldoen voor het opbouwen van magere spiermassa of lichaamssamenstelling.
Hoewel plantaardige voedingsmiddelen meer dan in staat zijn om aan al je voedingsbehoeften te voldoen, inclusief eiwitten, vergt het wat planning en voorbereiding om al deze doelen te bereiken. Hier komt maaltijdvoorbereiding om de hoek kijken.
Wat is het nut van maaltijdvoorbereiding?
Maaltijdvoorbereiding biedt verschillende voordelen voor mensen met specifieke gezondheids- en fitnessdoelen. Hieronder staan enkele voordelen van maaltijdvoorbereiding die verder gaan dan alleen het behalen van je eiwitdoelen.
Controle over calorieën
Door je maaltijden van tevoren klaar te maken, kun je gemakkelijk portiecontrole toepassen. Het portioneren van maaltijden in geschikte portiegroottes vóór het eten geeft meer controle over de calorie-inname en voorkomt overeten alleen omdat er eten beschikbaar is.
Controle over macro’s
Het portioneren van maaltijden kan overmatige calorie-inname verminderen en je helpen binnen je macro’s te blijven. Dit is vooral belangrijk voor mensen die aan lichaamssamenstelling werken.
Het prioriteren van bepaalde macronutriënten zoals eiwitten, terwijl je andere zoals koolhydraten vermindert, is veel makkelijker als je maaltijden al in lijn zijn met je doelen. Maaltijdvoorbereiding is een eenvoudige strategie om dit te doen.
Controle over de kwaliteit van ingrediënten
Als je maaltijden van tevoren maakt om de hele week van te genieten, weet je precies waar je eten vandaan komt en wat erin zit. In plaats van te kiezen voor een kant-en-klare maaltijd met twijfelachtige ingrediënten, kun je prioriteit geven aan hoogwaardige voedingsmiddelen en recepten, zodat je niet hoeft te raden wat er in je lunch zit.
Tijd- en geldbesparing
Hoewel maaltijdvoorbereiding misschien omslachtig lijkt, is het eigenlijk een geweldige manier om zowel mentaal als fysiek tijd terug te winnen. Zodra je je maaltijden voor de week hebt gepland en voorbereid, hoef je je geen zorgen te maken over wat je gaat eten of je tijd en zuurverdiend geld te verspillen aan uit eten gaan of iets snel halen.
Bovendien weet je al dat je maaltijden aansluiten bij je doelen, dus hoef je je geen zorgen te maken over voedselkeuzes. Dit bespaart mentale energie voor belangrijkere zaken.
Maaltijdvoorbereiding is veelzijdig en kan worden aangepast op basis van aanbiedingen of seizoensproducten, waardoor je geld bespaart en de kwaliteit van je maaltijden in één keer verbetert.
Voor hoeveel dagen moet ik voorbereiden?
Voor hoeveel dagen je je maaltijden voorbereidt, hangt af van je schema en voorkeuren. Dit beïnvloedt ook je voedselkeuzes en opslagmogelijkheden.
Als je bijvoorbeeld meerdere maaltijden van tevoren wilt bereiden die een maand meegaan, kun je maaltijden in porties maken die tot 6 maanden in de vriezer bewaard kunnen worden en op elk moment gegeten kunnen worden. Dit werkt goed voor soepen, stoofschotels, slowcooker-maaltijden en ovenschotels.
Als je echter verse voedingsmiddelen wilt voorbereiden, moeten deze binnen 3-5 dagen worden geconsumeerd, afhankelijk van de producten die je gebruikt. Deze voedingsmiddelen worden in de koelkast bewaard en dagelijks gegeten totdat ze op zijn.
Er is geen goede of foute manier om maaltijden voor te bereiden of een bepaald aantal dagen waarvoor je moet voorbereiden, het moet passen bij je schema. Maaltijdvoorbereiding werkt alleen als het je leven makkelijker maakt.
Maaltijdvoorbereiding voor een fit en slank lichaam
Als je probeert slank te worden, moet je maaltijdvoorbereiding doelgericht zijn.
Maaltijden van tevoren bereiden kan een geweldig hulpmiddel zijn voor je algehele gezondheid, maar als je specifieke doelen hebt, is het belangrijk om die mee te nemen in je maaltijdvoorbereidingsplan. Hieronder staan enkele tips voor maaltijdvoorbereiding om je te helpen je gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken.
Bepaal je ideale calorie-tekortbereik
Om succesvol lichaamssamenstelling te bereiken, wat betekent dat je vet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen, moet je prioriteit geven aan een calorie-tekort. Dit getal is echter niet voor iedereen hetzelfde. Iedereen heeft verschillende caloriebehoeften op basis van diverse factoren die specifiek zijn voor het individu.
Om je ideale caloriebereik te bepalen, kun je een TDEE-calculator gebruiken, zoals deze. Dit geeft je een caloriebereik op basis van je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau. Vanaf daar wil je een calorie-tekort creëren van 200-400 calorieën.
Hoeveel maaltijden per dag bereid je voor?
Nu je een caloriebereik hebt, wil je bepalen welke maaltijden je moet voorbereiden. Houd er rekening mee dat je niet elke maaltijd hoeft voor te bereiden.
Misschien gaat het prima met je avondmaaltijden met het gezin, maar heb je moeite met ontbijt en lunch, of is het ontbijt makkelijk maar worstel je met de porties bij het avondeten.
Denk na over je probleemgebieden en bepaal welke maaltijden het beste zijn om van tevoren te bereiden en welke misschien niet nodig zijn.
Hoeveel eiwit?
Eiwit speelt een essentiële rol bij het opbouwen van magere lichaamsmassa en moet prioriteit krijgen voor een succesvolle lichaamssamenstelling.
Net als calorieën variëren onze eiwitbehoeften per persoon.
Volgens onderzoek zouden mensen die hun magere lichaamsmassa willen vergroten, moeten streven naar 1,4-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0,64-1 gram per pond) per dag, samen met regelmatige krachttrainingsoefeningen [1, 2].
Wat zijn de beste plantaardige eiwitbronnen?
Aangezien een plantaardig dieet enkele van de hoogste eiwitbronnen, namelijk dierlijke producten, mist, moet dit macronutriënt bij elke maaltijd en snack uit plantaardige bronnen benadrukt worden.
Hoewel veel hiervan kleinere hoeveelheden eiwit bevatten vergeleken met dierlijke producten, kan het consumeren van een verscheidenheid aan deze voedingsmiddelen je helpen om gemakkelijk aan hogere eiwitbehoeften te voldoen.
De beste plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, tempeh, seitan, edamame, bonen, linzen, noten, zaden, volle granen en voedingsgist.
Beste groente-opties
Groenten bieden een overvloed aan gezondheidsvoordelen vanwege hun hoge gehalte aan vitamines, mineralen en antioxidanten, maar groenten zijn meestal geen goede eiwitbron.
Bonen, peulvruchten en linzen zijn de beste eiwitbronnen binnen de groentefamilie, specifiek sojabonen (edamame) en spliterwten.
Hoe zit het met zetmeelrijke koolhydraten of fruit?
Net als de meeste groenten leveren fruit geen significante hoeveelheid eiwit, maar sommige zetmeelrijke koolhydraten kunnen een behoorlijke bron aan je maaltijden toevoegen.
Bijvoorbeeld, een kop gekookte quinoa bevat ongeveer 8 gram eiwit. Combineer dat met een andere zetmeelrijke koolhydraat zoals een kop zwarte bonen, die 15 gram eiwit bevat, en je hebt een stevige basis van eiwitten voor je maaltijd [3, 4].
Zorg dat je maaltijd lekker smaakt
Als je nieuw bent met plantaardig eten, maaltijdvoorbereiding, of beide, is de belangrijkste factor om rekening mee te houden de smaak.
Ondanks de vele gezondheidsvoordelen van het consumeren van een plantaardig dieet en het voorbereiden van maaltijden voor je fitnessdoelen, zal het niet succesvol zijn als je elke dag smakeloos voedsel moet wegwerken.
Gebruik in dit geval kruiden, sauzen en marinades in je voordeel. Hieronder staan enkele mogelijke ideeën om de smaak van je maaltijdvoorbereidingen en elke maaltijd te versterken.
- Gebruik voedingsgist voor een kaasachtige smaak
- Gebruik verse kruiden zoals basilicum, koriander en tijm
- Probeer citrusmarinades of dressings
- Maak romige dressings en sauzen van tahin of pindakaas
- Gebruik gearomatiseerde olijfolie
- Voeg sojasaus of misopasta toe om umami aan je gerecht toe te voegen
- Probeer eenvoudige kruiden die veel smaak toevoegen, zoals zout en limoen of knoflook en ui
Conclusie
Lichaamssamenstelling veranderen is moeilijk en het kan nog moeilijker lijken als je een plantaardig dieet probeert te volgen, maar het is eigenlijk veel makkelijker dan je denkt als je van tevoren plant en voorbereidt.
Ongeacht je gezondheids- en fitnessdoelen, kan plannen en voorbereiden een gemakkelijke manier zijn om op koers te blijven en de stress weg te nemen van het bedenken wat je elke dag moet eten, vooral als je dieetbeperkingen of voorkeuren hebt waar je je aan moet houden.