Het ketogene dieet, of kortweg keto-dieet, is populair geworden vanwege de vermeende gezondheidsvoordelen zoals gewichtsverlies en verlaging van de bloedsuikerspiegel, bijvoorbeeld.
Het keto-dieet is een zeer koolhydraatarm dieet dat het grootste deel van zijn calorieën uit vet haalt, samen met matige hoeveelheden eiwit.
Koolhydraten zijn doorgaans nodig om spieren op te bouwen, omdat koolhydraten de afgifte van insuline stimuleren, wat helpt om glucose in spieren en andere weefsels te brengen. Dit proces is belangrijk voor spiergroei (1).
Het is echter nog steeds mogelijk om spieren te behouden en op te bouwen met een koolhydraatarm dieet zoals keto.
Kun je spieren opbouwen met een keto-dieet?
Hoewel algemeen bekend is dat koolhydraten helpen bij het opbouwen van spieren, is het volledig mogelijk om spieren op te bouwen met een keto-dieet waarbij de koolhydraatinname beperkt is.
Studies hebben aangetoond dat een koolhydraatarm, vetrijk keto-dieet spieren kan sparen. Zodra je lichaam volledig is aangepast aan het verbranden van vet als brandstof in plaats van glucose, behoudt je lichaam spiermassa en verbrandt het vetreserves.
Onderzoek toont zelfs aan dat caloriearme keto-diëten de vetvrije massa kunnen verhogen en de vetmassa meer kunnen verminderen dan een traditioneel westers dieet, dat doorgaans meer koolhydraten bevat (2).
In combinatie met een weerstandstrainingsprogramma kan het keto-dieet leiden tot verbeteringen in de lichaamssamenstelling, vooral bij mannelijke atleten, zoals studies aantonen (3).
In de volgende subsecties zal dit artikel precies uitleggen hoe je een keto-dieet kunt volhouden en tegelijkertijd spieren kunt opbouwen.
Consumeer voldoende eiwitten
Hoewel een keto-dieet voornamelijk uit calorieën uit vet bestaat, is het essentieel om voldoende eiwitten te consumeren om spiermassa op te bouwen.
Voedingsproteïne is noodzakelijk voor spierproteïnesynthese, en de hoeveelheid geconsumeerd eiwit is een belangrijke factor die de snelheid van spieropbouw en groei beïnvloedt (4).
Volgens de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid hebben volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Deze aanbevolen inname geldt ook voor mensen die een ketogeen dieet volgen.
Het is echter belangrijk om de eiwitaanbevelingen niet te overschrijden, omdat dit iemand uit ketose kan halen. Door een proces genaamd gluconeogenese kan glucose worden gevormd uit bepaalde glucogene aminozuren, wat leidt tot een stijging van de bloedsuikerspiegel en daardoor de ketonenniveaus verlaagt.
Om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, neem je hoogwaardige eiwitbronnen op in je dieet, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en eiwitpoeders.
Streef ernaar hoogwaardige wei-eiwit- of collageen-eiwitpoeders zonder toegevoegde ingrediënten of zoetstoffen op te nemen, zoals Naked Whey of Naked Collageen.
Verspreid de eiwitinname over de dag
Naast het streven naar de juiste hoeveelheid eiwit per dag, is een andere belangrijke overweging om de eiwitinname over de dag te spreiden.
Het menselijk lichaam kan slechts ongeveer 25-30 gram eiwit per keer gebruiken en opnemen. Het wordt aanbevolen om kleinere, frequentere maaltijden te eten om de voedingsproteïne het beste te benutten voor spierproteïnesynthese – vooral als het doel spiergroei is (5).
Kleinere, frequentere maaltijden eten die eiwitten bevatten kan een uitdaging zijn, vooral als je een druk schema hebt. Het opnemen van keto-vriendelijke mini-maaltijden of snacks kan erg behulpzaam zijn om aan je behoeften te voldoen.
Gebruik maken van een keto-supplement, wat een geweldige toevoeging kan zijn aan een keto-dieet, omdat het poedervormige MCT-olie bevat.
MCT-olie stimuleert ketose, levert energie voor een training, bevordert vetverbranding en spaart spierproteïne. Probeer het te mengen in een shake of smoothie, of toe te voegen aan keto-vriendelijke energieballetjes.
Houd de koolhydraatinname in de gaten
Het traditionele keto-dieet raadt aan dat 5-10% van de calorieën uit koolhydraten komt.
Als iemand bijvoorbeeld een dieet van 2.000 calorieën per dag aanhoudt, heeft die persoon ongeveer 40 gram koolhydraten per dag nodig.
Koolhydraten zorgen voor de afgifte van insuline, die glucose naar spiercellen transporteert en daardoor spieren opbouwt.
Op een keto-dieet is het echter noodzakelijk om de koolhydraatinname te beperken om in ketose te blijven en de voordelen van het dieet te benutten.
Het is belangrijk te begrijpen dat je nog steeds spieren kunt behouden en opbouwen, zelfs als koolhydraten minder aanwezig zijn in het dieet.
Het keto-dieet spaart spierweefsel omdat het ketonlichaam beta-hydroxybutyraat, of BHB, dat wordt geproduceerd bij het volgen van een keto-dieet, de eiwitsynthese bevordert (6).
Verhoog de calorie-inname
Een andere voedingsstrategie om toe te passen bij het proberen spieren op te bouwen met een keto-dieet is het verhogen van je calorie-inname. Studies tonen aan dat door een positieve energiebalans te creëren, of meer calorieën te consumeren dan je verbrandt, je spieren kunt opbouwen, ongeacht waar deze extra calorieën vandaan komen (5).
Om in ketose te blijven, kan het echter belangrijk zijn om de calorieën uit vet te verhogen om te voorkomen dat je jezelf uit ketose haalt.
De conclusie
Het is lange tijd aangenomen dat een vetarm, koolhydraatrijk dieet nodig is om spieren op te bouwen. Recente onderzoeken laten echter zien dat je geen koolhydraten nodig hebt om spieren te bouwen.
Zolang je genoeg eiwitten binnenkrijgt, de eiwitinname over de dag verspreidt, je totale koolhydraatinname in de gaten houdt, supplementen gebruikt die keto-vriendelijk zijn, en natuurlijk regelmatig krachttraining doet, zul je spiergroei ervaren op het keto-dieet.
Naast het consumeren van voldoende eiwitten, vergeet niet meer calorieën te eten dan je verbrandt, want een positieve energiebalans is noodzakelijk voor gewichtstoename – zelfs als die gewichtstoename uit spiermassa bestaat.
In feite kan het keto-dieet beter zijn dan een koolhydraatrijk dieet omdat je spieren kunt opbouwen terwijl je vettoename minimaliseert.