Sommigen vinden het idee om aan te komen misschien spannend. In feite zijn velen misschien jaloers op degenen die hun calorie-inname willen verhogen, maar aankomen gaat niet alleen over meer eten.
Als je probeert aan te komen of je voorbereidt op een bulk, is het belangrijk om gezonde gewichtstoename prioriteit te geven om negatieve gezondheidseffecten te voorkomen.
Hieronder staan 5 tips voor gezonde manieren om gewicht te verhogen om je doelen te bereiken en tegelijkertijd je gezondheid in de gaten te houden.
1. Voeg gezonde calorieën toe
Een calorie-overschot is een vereiste voor gewichtstoename. Hoewel dit gemakkelijk kan door je favoriete voedingsmiddelen te overeten, is dat misschien niet de gezondste manier. Focus in plaats daarvan op hoogwaardige, voedzame opties.
Bijvoorbeeld, het toevoegen van gezonde vetten zoals noten, zaden, kaas, avocado of olijfolie is een goede manier om zowel calorieën als voedingsstoffen te verhogen.
Een calorie-overschot van 300-500 calorieën per dag is een goede manier om een gezonde gewichtstoename te bereiken, ongeveer 0,5-1 kilo per week. Dit kan door een paar gezonde toevoegingen aan je maaltijden te doen of door een extra snack toe te voegen.
Voor degenen die moeite hebben met het eten van grotere porties tijdens maaltijden, overweeg om je maaltijden in kleinere porties te verdelen en vaker op de dag te eten. Kies bijvoorbeeld in plaats van 3 zeer grote maaltijden per dag voor 5-6 kleinere maaltijden.
2. Stel eiwitdoelen vast
Bij een calorie-overschot is het ook belangrijk om op eiwitten te letten, vooral als je je voorbereidt op een bulk.
De aanbevolen eiwitinname voor volwassenen ligt tussen 10-35% van je totale calorieën. Dit betekent dat als je een dieet van 2.000 calorieën volgt, je tussen de 50-175 gram eiwit per dag zou moeten binnenkrijgen [1].
Degenen die proberen magere lichaamsmassa op te bouwen, of zich voorbereiden op een bulk, moeten streven naar het hogere einde van 30-35% voor optimale spiergroei. Verspreid je eiwitinname gelijkmatig over maaltijden en snacks voor optimale spijsvertering en opname [2, 3].
De beste eiwitbronnen om op te nemen zijn vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, zuivel en soja, maar je kunt ook kleine hoeveelheden eiwit uit andere voedingsmiddelen halen, zoals granen, bonen, peulvruchten, noten en zaden.
3. Train voor hypertrofie
Als je wilt aankomen, wil je dat een groot deel van die gewichtstoename uit spiermassa bestaat, vooral tijdens het bulken. Hiervoor moeten je dieet en je sportschema op elkaar afgestemd zijn voor spiergroei.
Naast voldoende calorie- en eiwitinname is regelmatige weerstandstraining essentieel voor spierhypertrofie.
Streef ernaar om 2-3 dagen per week te besteden aan krachttraining, zoals gewichtheffen, die alle grote spiergroepen aanspreekt (benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen) of wissel af tussen bovenlichaam- en onderlichaamdagen om te voorkomen dat je dezelfde spiergroepen achter elkaar traint [4].
Doe 6-12 herhalingen per set met 60-90 seconden rust ertussen voor voldoende spiervermoeidheid. Zorg ervoor dat je gewichten kiest die je spieren uitdagen. Als 12 herhalingen van een oefening gemakkelijk aanvoelen, is het tijd om het gewicht te verhogen.
Als dit nieuw voor je is, overweeg dan om met een personal trainer te werken om ervoor te zorgen dat je de juiste oefeningen kiest en de juiste techniek hebt om de beste resultaten te behalen en het risico op blessures te verminderen.
4. Versterk je herstel
Niets kan je vooruitgang zo stoppen als een blessure. Hoewel het verleidelijk kan zijn om elke dag hard te trainen in de sportschool, is herstel net zo essentieel als krachttraining en voeding.
Versterk je herstelroutine door rustdagen, voldoende slaap en goede voeding prioriteit te geven. Overweeg het gebruik van herstelhulpmiddelen zoals een sauna om je spieren te ontspannen en de bloedcirculatie na de training te verbeteren [5].
Vermijd het trainen van dezelfde spiergroep op opeenvolgende dagen en overweeg foamrollen en flexibiliteitsoefeningen om de hersteltijd te verbeteren, zodat je consistent kunt trainen zonder blessures.
5. Begin je dag sterk
Als je moeite hebt om je calorie-overschot te halen, overweeg dan de dag te beginnen met een voedzame ontbijtsmoothie die een hoogwaardige mass gainer supplement gebruikt, zoals onze chocolade pindakaas weight gainer supplement.
Met 1250 calorieën en 50 gram eiwit per portie, zul je geen probleem hebben om aan die extra calorie- en eiwitdoelen te voldoen, zelfs niet op drukke dagen.
Is het mogelijk om op een gezonde manier aan te komen?
Net als bij gewichtsverlies zijn er ongezonde en gezonde manieren om aan te komen. Hoewel velen aankomen associëren met ongezond zijn, hoeft dat niet zo te zijn.
Er zijn veel dingen die je in je dieet en routine kunt opnemen om een gezonde gewichtstoename te garanderen. Door voedzame voedingsmiddelen te kiezen, binnen een redelijke calorie-overschot te blijven, eiwitten prioriteit te geven en actief te blijven, ben je snel op weg naar een gezonde gewichtstoename.
Houd er rekening mee dat een gezonde gewichtstoename tussen de 0,5 en 1 kilogram per week ligt.
Kan ik aankomen met een snel metabolisme?
Als je een goed afgesteld metabolisme hebt, denk je misschien dat het onmogelijk is om aan te komen. Hoewel de mate waarin je gemakkelijk aankomt per persoon verschilt en afhangt van verschillende factoren, betekent een snel metabolisme niet dat je niet kunt aankomen.
Een goed werkend metabolisme is een goed teken van gezondheid, maar het kan betekenen dat je iets harder moet werken om aan te komen. Door voedingsrijke voedingsmiddelen zoals gezonde vetten en eiwitten op te nemen en krachttraining prioriteit te geven, kun je een sprong op de weegschaal maken.
Als je nog steeds moeite hebt om aan te komen door een snel metabolisme, overweeg dan het gebruik van een mass gainer supplement, zoals Naked Mass, om te helpen en zorg ervoor dat je niets doet wat je vooruitgang belemmert.
Beperk bijvoorbeeld cardio-oefeningen die mogelijk grote hoeveelheden calorieën tegelijk verbranden. Als je nog steeds moeite hebt, overweeg dan om samen te werken met een geregistreerde diëtist om je te helpen je doelen te bereiken.