Er zijn veel mensen die last hebben van gastro-intestinale problemen. Het aantal mensen met aandoeningen zoals PDS, IBD, SIBO en coeliakie neemt toe. Maar waarom is dat precies zo en is er een manier om de symptomen te verbeteren?
Het antwoord kan liggen in de verschillende vermogens van mensen om FODMAPs te verdragen.
Dit artikel legt uit wat FODMAPs zijn, welke rol ze spelen in de darmgezondheid, en wie er baat bij kan hebben om ze tijdelijk uit hun dieet te schrappen.
Wat zijn FODMAPs?
FODMAP is een acroniem dat een groep koolhydraten omvat: fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen.
Al deze koolhydraten zijn korteketensuikers die het spijsverteringssysteem soms moeilijker kan afbreken (1).
Er zijn verschillende veelvoorkomende FODMAPs in alledaagse voedingsmiddelen. Fructose is een eenvoudige suiker die in veel fruit en groenten voorkomt, evenals in tafelsuiker. Lactose is een andere FODMAP die een koolhydraat is dat in zuivelproducten voorkomt.
Andere FODMAPs zijn fructanen die vooral in graanproducten voorkomen, galactanen die in bonen zitten, en polyolen die suikeralcoholen zijn die van nature in sommige voedingsmiddelen voorkomen en ook in kunstmatige zoetstoffen.
Wat gebeurt er als je voedingsmiddelen met veel FODMAPs eet?
FODMAPs zijn korteketenkoolhydraten die resistent zijn tegen vertering. Dit betekent dat wanneer iemand ze consumeert, ze in plaats van direct in de bloedbaan te worden opgenomen, naar de dikke darm reizen waar de meeste darmbacteriën leven.
De darmbacteriën gebruiken deze FODMAPs als brandstof en beginnen deze koolhydraten af te breken. Als gevolg van dit afbraakproces produceren de darmbacteriën waterstofgas. Waterstofgas in de darmen kan spijsverteringssymptomen veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, buikkrampen, pijn, diarree of obstipatie bij mensen met een gevoeliger systeem.
Ook kunnen FODMAPs water aantrekken in de darmen, wat kan leiden tot diarree bij mensen die gevoelig zijn.
Het is belangrijk te beseffen dat niet iedereen gevoelig is voor FODMAPs, maar het komt vaak voor bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS).
Gevoeligheid voor FODMAPs is heel individueel. Zelfs als iemand gevoelig is voor sommige FODMAPs, betekent dat niet dat die persoon voor alle FODMAPs gevoelig is en erop reageert. Aan de andere kant kunnen sommige mensen een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met veel FODMAPs eten zonder enige bijwerkingen te ervaren (2).
Wat zijn de voordelen van het beperken of elimineren van FODMAPs uit je dieet?
Sommige mensen kunnen baat hebben bij het tijdelijk beperken of elimineren van FODMAPs uit hun dieet.
Enkele voordelen van het beperken of elimineren van FODMAPs uit het dieet zijn minder een opgeblazen gevoel en krampen en regelmatiger stoelgang.
Het tijdelijk beperken of elimineren van FODMAPs kan niet alleen helpen bepalen welke specifieke soorten FODMAPs symptomen veroorzaken, maar het kan ook een manier zijn om verlichting te ervaren van ongemakkelijke symptomen en de kwaliteit van leven te verbeteren.
De meeste mensen zijn echter niet gevoelig voor alle FODMAPs, maar eerder voor selecte FODMAP-groepen zoals fructanen en lactose. Daarom kan een tijdelijke beperking van sommige of alle FODMAPs een nuttige manier zijn om te bepalen welke soorten worden verdragen en welke niet goed worden verdragen (2).
Wie zou een laag FODMAP-dieet moeten volgen?
Het is belangrijk te beseffen dat het merendeel van het onderzoek zich heeft gericht op laag FODMAP-diëten bij mensen met PDS, of bij degenen die vaak last hebben van gasvorming, een opgeblazen gevoel, buikkrampen, diarree of obstipatie. Het onderzoek suggereert dat ongeveer 75% van de mensen met PDS baat kan hebben bij het volgen van een laag FODMAP-dieet (2).
Naast PDS kan een laag FODMAP-dieet ook zeer gunstig zijn voor mensen met andere functionele gastro-intestinale aandoeningen zoals small intestinal bacterial overgrowth (SIBO).
PDS, SIBO en andere functionele darmstoornissen vormen grote uitdagingen voor zorgverleners en patiënten zelf, omdat er momenteel weinig medische therapieën beschikbaar zijn om deze aandoeningen te behandelen.
In feite is het volgen van een laag FODMAP-dieet vaak de gouden standaard om verlichting van symptomen te krijgen (1).
Er wordt begrepen dat het consumeren van FODMAPs de aanwezigheid van gemakkelijk fermenteerbare koolhydraten in de darmen verhoogt, wat vaak leidt tot een opgeblazen gevoel en ongemak. Dus als je iemand bent die worstelt met een functionele darmstoornis, kun je mogelijk enige verlichting vinden door tijdelijk een laag FODMAP-dieet te volgen.
Het is belangrijk op te merken dat een laag FODMAP-dieet niet bedoeld is om voor altijd gevolgd te worden, omdat een laag FODMAP-dieet ook vaak arm is aan vezels, die darmbacteriën juist nodig hebben om te overleven en te gedijen.
In plaats van een laag FODMAP-dieet voor altijd te volgen, is het de bedoeling om specifieke FODMAP-bevattende voedingsmiddelen te identificeren die specifiek de symptomen veroorzaken.
De volgende secties zullen verschillende gastro-intestinale aandoeningen beschrijven waarbij het volgen van een laag FODMAP-dieet mogelijk wordt aanbevolen.
Mensen met Prikkelbare Darm Syndroom (PDS)
Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) is een veelvoorkomende aandoening die onregelmatige stoelgang veroorzaakt en vaak gepaard gaat met veel voedingsgevoeligheden. Het volgen van een laag FODMAP-dieet kan soms een manier zijn om de symptomen te verbeteren of te verlichten voor veel mensen met PDS.
Om Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) te beheersen
SIBO is een aandoening van de darmen waarbij bacteriën die normaal gesproken in de dikke darm horen te zitten, migreren naar de dunne darm.
Deze verplaatsing van bacteriën naar de dunne darm veroorzaakt behoorlijk wat een opgeblazen gevoel, ongemak en zelfs pijn. SIBO is vaak een probleem dat voortkomt uit een slechte motiliteit.
Wanneer mensen SIBO hebben en voedingsmiddelen met veel FODMAPs eten, worden de symptomen vaak erger. Tijdens het tijdelijk werken aan het genezen van de darm van SIBO wordt geadviseerd tijdelijk een laag-FODMAP dieet te volgen (3).
Mensen met de diagnose coeliakie
Coeliakie is een ziekte waarbij het immuunsysteem wordt geactiveerd en ontstoken raakt wanneer de darmcellen worden blootgesteld aan het eiwit gluten.
Hoewel mensen met coeliakie niet per se alle FODMAPs hoeven te vermijden, is het belangrijk dat ze elk FODMAP-bevattend voedingsmiddel vermijden dat ook gluten bevat. Het is belangrijk op te merken dat gluten zelf geen FODMAP is.
Er kunnen echter bepaalde FODMAPs in glutenbevattende voedingsmiddelen zitten.
Wheat bevat bijvoorbeeld fructanen en ook gluten. Iemand met een glutenallergie moet tarwe vermijden, maar hoeft niet per se alle voedingsmiddelen met fructanen te vermijden.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan FODMAPs?
De volgende lijst bevat enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMAPs:
- Fruit: appels, peren, perziken, vijgen, dadels, rijpe bananen, bramen en watermeloen
- Groenten: champignons, bloemkool, uien, knoflook, prei, artisjokken en asperges
- Plantaardige eiwitten: tofu, zwarte bonen, linzen, kikkererwten
- Zuivelproducten: melk, yoghurt, zachte kazen, zure room, wei-gebaseerde supplementen
- Granen: tarweproducten zoals pasta, brood, veel ontbijtgranen, gebak, tortilla’s, evenals gerst en rogge
- Zoetstoffen: honing, sorbitol, xylitol, fructose en hoog fructose glucosestroop
De fasen van een succesvol laag-FODMAP dieetplan
Eliminatiefase
In de eliminatiefase van een succesvol laag-FODMAP dieet wordt over het algemeen aanbevolen om alle hoog-FODMAP voedingsmiddelen gedurende een periode van twee tot drie weken te vermijden.
Om de meeste verlichting van symptomen te krijgen en het beste te bepalen voor welke FODMAPs je gevoelig bent, is het noodzakelijk om nauwgezet het protocol te volgen. Het is belangrijk om te weten dat sommige laag-FODMAP voedingsmiddelen, als ze in grotere hoeveelheden worden gegeten, eigenlijk als hoog-FODMAP worden beschouwd.
Het kan lastig zijn om een laag-FODMAP dieet zelfstandig te volgen, daarom kan het nuttig zijn om ondersteuning te krijgen van een expert, zoals een geregistreerde diëtist (RD) die specifiek in dit gebied is opgeleid.
Bovendien kan het krijgen van ondersteuning van een voedingsdeskundige ook helpen voorkomen dat je onnodig bepaalde voedingsmiddelen uit je dieet schrapt.
Hoewel de eliminatiefase soms wat lastig kan zijn om uit te zoeken, is het waarschijnlijk het belangrijkste onderdeel van het proces.
Alle FODMAPs moeten uit het spijsverteringskanaal worden verwijderd om een schone lei te hebben voor de herintroductiefases. Als je inderdaad gevoelig bent voor voedingsmiddelen met veel FODMAPs, kun je vrij snel verbetering van de symptomen zien tijdens de eliminatiefase.
Voor sommigen kan het verleidelijk zijn om in de eliminatiefase te blijven, vooral als de symptomen aanzienlijk zijn verbeterd.
Houd er echter rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om langdurig alle FODMAPs te vermijden, omdat dit behoorlijk beperkend kan zijn en er veel voordelen zijn aan het eten van een verscheidenheid aan FODMAP-voedingsmiddelen, zolang je er niet gevoelig voor bent.
Herintroductiefase
Na een periode van twee of drie weken — afhankelijk van hoe lang je de eliminatiefase volgt — is het tijd om te beginnen met de herintroductiefase van het protocol.
Deze fase stelt mensen in staat te ontdekken welke FODMAPs symptomen veroorzaken.
Eerst bepaal je de volgorde waarin je elke FODMAP-groep gaat introduceren. Als je tijdens de eliminatiefase alle FODMAPs volledig hebt vermeden, heb je in totaal vijf FODMAP-groepen die je één voor één opnieuw gaat introduceren:
- Fructanen
- Fructose
- Lactose
- Galactose
- Polyolen
Het herintroduceren van één FODMAP-groep tegelijk en het beoordelen van de symptomen helpt bepalen voor welke je gevoelig bent.
Je kunt merken dat je onaangename spijsverteringssymptomen krijgt bij het eten van voedingsmiddelen die fructanen bevatten. In dat geval moet je misschien alle fructanen vermijden, of je moet je drempelwaarde voor deze voedingsmiddelen bepalen.
Bij het herintroduceren van elke FODMAP-groep is het het beste om een kleine hoeveelheid voedsel te proberen die alleen die specifieke FODMAP bevat.
Als je bijvoorbeeld fructose test, begin dan met een lepeltje honing om je tolerantie te testen. Als je je tolerantie voor fructose test met een appel, krijg je geen duidelijke resultaten omdat appels ook fructanen bevatten.
Bepaal een herintroductieschema dat het beste voor jou werkt. Reserveer een hele week om elke FODMAP-groep opnieuw in te voeren.
Eet op dag één een kleine portie van het proefvoedsel. Op dag twee een grotere portie, en op de derde opeenvolgende dag twee aparte porties van het proefvoedsel.
Beoordeel na drie dagen de symptomen. Als je op enig moment tijdens de proef symptomen ervaart, stop dan met de herintroductie en begin het proces opnieuw met een nieuw voedingsmiddel. Geef je spijsverteringssysteem tussen de proeven door twee dagen rust zonder nieuwe FODMAPs.
Aanpassingsfase
Nu je weet welke FODMAPs je wel en niet verdraagt, kun je je dieet aanpassen om je kwaliteit van leven te maximaliseren.
Je kunt zelf bepalen welke FODMAPs je bij welke maaltijden wilt opnemen. Je zult misschien een nieuw gevoel van voedselvrijheid ervaren, nu je niet meer bang hoeft te zijn voor een opgeblazen gevoel na het eten, omdat je weet welke FODMAPs voor jou werken.
Als je per ongeluk wat hogere FODMAP-voedingsmiddelen eet die je niet zo goed verdraagt, hoef je je geen zorgen te maken. Je kunt wat tijdelijke spijsverteringsproblemen ervaren, maar die zullen voorbijgaan en je hoeft niet opnieuw met de eliminatiefase te beginnen.
Je zult misschien ook merken dat je spijsverteringssysteem na verloop van tijd beter wordt in het verdragen van FODMAPs. Dus alleen omdat je nu een bepaalde FODMAP niet kunt verdragen, betekent dat niet per se dat je die nooit zult kunnen verdragen.
Maak gezonde leefstijlveranderingen
De reden dat iemand überhaupt een low FODMAP dieet zou proberen, is om onaangename spijsverteringssymptomen te verbeteren en zich beter te voelen.
Naast het onderzoeken hoe FODMAPs een rol kunnen spelen in je fysieke gezondheid en welzijn, zijn er zoveel andere positieve leefstijlveranderingen die een grote impact op je gezondheid kunnen hebben.
Naast het volgen van een dieet dat bij je past, zorg je ervoor dat je regelmatig beweegt, voldoende slaapt en stress beheerst (4).
Er spelen immers zoveel factoren een rol bij de spijsverteringsgezondheid en het is niet zo simpel als een eliminatiedieet. Let goed op al deze andere belangrijke leefstijlfactoren die je helpen je op je best te voelen.
Juiste supplementatie is essentieel
Het nemen van de juiste supplementen voor je lichaam is een geweldige manier om je gezondheid naar een hoger niveau te tillen. Nadat je hebt ontdekt welke FODMAPs je wel en niet kunt verdragen, is het aan te raden om je supplementenkast te bekijken. Sommige supplementen kunnen veel FODMAPs bevatten, zoals die met lactose bijvoorbeeld.
Het nemen van supplementen die gericht zijn op het verbeteren van je spijsvertering kan je low-FODMAP reis ondersteunen en helpen bij opvlammingen en ontstekingen, vooral tijdens de herintegratiefase.
Je kunt enkele van onze low FODMAP supplementen gebruiken om te zien wat het beste voor je werkt tijdens de herintegratie- en aanpassingsfasen.
Probeer de low FODMAP chocolade-eiwitpoeder voor een plantaardig eiwitsupplement dat volledig FODMAP-vrij is. Een beschadigde en gevoelige darm heeft vaak eiwitten nodig om te genezen en te herstellen, daarom kan een eiwitsupplement zoals deze handig zijn tijdens je darmgezondheidsreis.
Daarnaast, Naked Fiber is een geweldig low-FODMAP supplement om je vezelinname te verhogen. Het is een vezelpoeder afkomstig van de baobabplant dat kan helpen een gezonde bacteriële balans in je darmen te bevorderen.
Een eliminatiedieet is vaak vezelarm, wat de bacteriële balans in je darmen negatief kan beïnvloeden. Iets als Naked Fiber is echter een geweldige manier om een gezond darmmicrobioom te stimuleren zonder onaangename symptomen te veroorzaken.
Vind alternatieve oplossingen om triggers te vermijden
Het kan een uitdaging zijn om een nieuwe manier van eten te vinden om je trigger-FODMAPs te vermijden. FODMAPs komen immers voor in een breed scala aan gewone voedingsmiddelen.
Naast zorgvuldige planning voor je nieuwe dieet en levensstijl, kan het vinden van gemakkelijke manieren om aan je voedingsbehoeften te voldoen een wereld van verschil maken.
Hier komen darmvriendelijke, low-FODMAP supplementen van pas.
Naast de hierboven genoemde, zijn supplementen zoals Naked Gut kan je helpen een robuuste darmgezondheid te behouden.