Een calorie-overschot kan je helpen om aan te komen, maar het kan lastig zijn om voedingsmiddelen te vinden die je calorie-inname verhogen terwijl je toch een voedzaam dieet behoudt.
Beste voedingsmiddelen voor een schone bulk
Als je wilt bulken, zijn hier 10 calorie-rijke, voedingsrijke voedingsmiddelen voor een schone bulk zonder afhankelijk te zijn van junkfood.
1. Vette vis
Vette vis, zoals zalm, tonijn of haring, is een geweldige toevoeging voor een schone bulk omdat ze een rijke bron van eiwit en hart-gezonde omega-3 vetzuren bevatten die de calorie-inname op een voedzame manier verhogen.
Een portie van 3 ounce wilde Atlantische zalm bevat 120 calorieën en 17 gram eiwit
2. Avocado’s
Avocado’s zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn. Hoewel ze geen goede bron van eiwit zijn, bevatten ze wel een flinke hoeveelheid gezonde vetten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
Ze zijn ook ongelooflijk veelzijdig, waardoor ze gemakkelijk in veel verschillende maaltijden en snacks te verwerken zijn.
1 grote avocado bevat ongeveer 320 calorieën, 4 gram eiwit en 14 gram vezels.
3. Pindakaas
Een andere handige en voedzame toevoeging om je calorie-inname te verhogen is pindakaas. Deze spread bevat een rijke bron van mono- en meervoudig onverzadigde vetten samen met een goede hoeveelheid eiwit per portie.
Voeg het gemakkelijk toe aan smoothies of smeer het op je favoriete volkorenbrood voor een calorieboost die je een goed gevoel geeft.
Een portie van 2 eetlepels natuurlijke pindakaas bevat 190 calorieën en 8 gram eiwit.
4. Hummus
We mogen deze mediterrane parel niet vergeten. Hummus is een geweldige bron van gezonde vetten en vezels, die extra calorieën toevoegt en tegelijkertijd je voedingsinname verhoogt.
Voeg hummus toe aan sauzen en saladedressings, of geniet er gewoon van als dip bij je favoriete snack om schoon aan te komen en te genieten van de smaken van het Middellandse Zeegebied.
Een portie van 2 eetlepels hummus bevat 70 calorieën, 2 gram eiwit en 2 gram vezels.
5. Kaas
Iedereen houdt van kaas! Hoewel het belangrijk is om het met mate te consumeren vanwege het hoge verzadigde vetgehalte, is kaas best voedzaam als tussendoortje of als toevoeging aan een maaltijd.
Kaas bevat een goede hoeveelheid eiwit en calcium per portie en levert daarnaast extra calorieën zonder dat je grote porties hoeft te eten.
Een portie van 1 ounce cheddar kaas bevat 120 calorieën, 8 gram eiwit en 180 mg calcium.
6. Griekse yoghurt
Als je op zoek bent naar een manier om zowel calorieën als eiwitten te verhogen zonder grote hoeveelheden vlees te eten, is Griekse yoghurt je nieuwe beste vriend.
Boordevol eiwit, calcium en probiotica is Griekse yoghurt een makkelijke en voedzame toevoeging aan een schone bulk. Je kunt ook kiezen voor volle varianten om je calorie-inname verder te verhogen indien nodig.
Een bakje van 7 ounce magere Griekse yoghurt bevat 146 calorieën, 20 gram eiwit en 230 mg calcium.
7. Hele eieren
Hele eieren bieden een goede bron van zowel vet als eiwit in een kleine portie. Voeg eieren toe aan je ontbijt of houd er een paar hardgekookt bij de hand voor een snelle snack tijdens je bulk.
2 middelgrote eieren bevat 125 calorieën en 11 gram eiwit.
8. Chiazaad
Deze kleine krachtpatsers zijn rijk aan antioxidanten, omega-3 vetzuren en vezels. Bonus: ze zijn gemakkelijk toe te voegen aan veel verschillende voedingsmiddelen. Probeer een theelepel chiazaad op je pindakaas-toast te strooien om meer calorieën en voedingsstoffen toe te voegen zonder grote porties.
Een portie van 1 ounce chiazaad bevat 138 calorieën, 5 gram eiwit en 10 gram vezels.
9. Olijfolie
Als je het gevoel hebt dat je tijdens je bulk geen extra voedsel kunt verdragen, probeer dan olijfolie toe te voegen tijdens het koken. Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en levert een goede dosis antioxidanten door het simpelweg over je maaltijden te druppelen. Probeer het toe te voegen aan saladedressings of marinades.
Een portie van 1 eetlepel extra vierge olijfolie bevat 120 calorieën en 0 gram eiwit.
10. Weight Gainer Eiwitshake
Als je nog steeds moeite hebt om je calorie- en eiwitinname tijdens je bulk te verhogen, overweeg dan een hoogwaardige mass gainer supplement zoals onze weight gainer eiwitsupplement.
Met alleen pure en minimale ingrediënten kan deze mass gainer een serieuze boost geven aan degenen die grote calorie- en eiwitdoelen willen bereiken tijdens hun bulk. Bonus: het is schoon en handig.
Een portie van 4 scheppen Naked Mass bevat 1250 calorieën en 50 gram eiwit.
Hoeveel calorieën heb ik nodig om te bulken?
De hoeveelheid calorieën die nodig is tijdens een bulk hangt af van het individu. Het wordt aanbevolen om je calorie-inname met 10-20% te verhogen tijdens deze periode, samen met 0,7-1 gram eiwit per lichaamsgewicht [1].
Om te weten hoeveel extra calorieën je nodig hebt, moet je eerst je calorie-inname bepalen om je huidige gewicht te behouden. Je kunt deze informatie vinden met een eenvoudige online calculator zoals deze.
Als iemand bijvoorbeeld 150 pond weegt en zijn onderhoudscalorie-inname 2.000 per dag is, zou hij moeten streven naar het consumeren van 200-400 extra calorieën per dag en tussen de 105-150 gram eiwit.
Schone Bulk versus Dirty Bulk: Wat is het verschil?
Een schone bulk is wanneer je een calorie-overschot hebt om aan te komen met de nadruk op spiergroei in plaats van vettoename. Een schone bulk houdt een strategisch dieet in dat laag is in bewerkte voedingsmiddelen en rijk aan voedingsstoffen. Een dirty bulk betekent dat geen enkel voedsel verboden is.
Iemand die een dirty bulk doet, consumeert een overschot aan calorieën zonder specifieke aandacht voor voedselbronnen of eiwitbehoeften, wat kan leiden tot meer vettoename dan spiergroei.
Hoeveel eiwit heb ik nodig om extra spiermassa op te bouwen?
Wanneer je een bulkperiode ingaat, is het essentieel om zowel calorieën als eiwitten te verhogen. Dit helpt om spiergroei te garanderen tijdens deze periode in combinatie met krachttraining.
De huidige eiwitaanbevelingen tijdens een bulk liggen tussen de 0,7-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht [1].
Mag ik junkfood eten tijdens het bulken?
Hoewel clean bulken de nadruk legt op schone voedingsmiddelen versus bewerkte voedingsmiddelen, betekent dat niet dat ze volledig verboden zijn.
Junkfood moet zoveel mogelijk worden beperkt, maar er is nog steeds ruimte om het af en toe op te nemen.
Hoe optimaliseer je de darmgezondheid tijdens het bulken?
Kiezen voor een schone bulkmethode helpt ervoor te zorgen dat je voedingsrijke voedingsmiddelen kiest terwijl je spiermassa opbouwt.
Bovendien bevatten veel volle voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën ook een goede dosis andere essentiële voedingsstoffen voor de darmgezondheid, waaronder vezels die te vinden zijn in avocado's, noten, zaden, bonen en peulvruchten, evenals probiotica in yoghurt.
Meer van deze voedingsmiddelen kiezen kan helpen om ervoor te zorgen dat je je darmgezondheid, samen met je algehele gezondheid, prioriteert tijdens het bulken.
Samenvatting
Als je een schone bulk probeert te voltooien, zorg er dan voor dat je voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen benadrukt, zoals vette vis, avocado's, pindakaas, hummus, kaas, Griekse yoghurt, hele eieren, chiazaad en olijfolie, terwijl je bewerkte voedingsmiddelen beperkt.
Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen een rijke bron van calorieën en eiwitten, maar ook een flinke dosis essentiële voedingsstoffen ter ondersteuning van je algehele gezondheid.
Als je nog steeds moeite hebt om aan je calorie- en eiwitbehoeften te voldoen tijdens een schone bulk, overweeg dan een hoogwaardige mass gainer supplement zoals Naked Mass.