Met de zomer in aantocht is het strandseizoen begonnen. Dit betekent dat het tijd is om op onze voeding te letten, want iedereen wil zich zelfverzekerd voelen in een badpak.
Als je deze zomer wilt afvallen, val dan niet ten prooi aan te weinig eten.
Een calorietekort is nodig voor gewichtsverlies, maar veel mensen gaan te ver in het beperken van calorieën.
Te weinig eten kan een grote impact hebben op je gezondheid en je vermogen om af te vallen en het gewicht te behouden.
Hoeveel voedsel is te weinig voor mij?
Het kan moeilijk zijn om te weten hoeveel we zouden moeten eten. Caloriebehoeften verschillen per persoon en zijn gebaseerd op factoren zoals lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.
Het wordt aanbevolen dat vrouwen ongeveer 2.000 calorieën per dag consumeren, terwijl mannen dichter bij 2.500 zouden moeten zitten.
Als je op zoek bent naar meer specifieke richtlijnen, kun je verschillende online bronnen gebruiken, zoals een Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDEE) calculator.
Hulpmiddelen zoals deze kunnen helpen een meer gepersonaliseerd bereik te bieden. Het aantal dat door dit soort hulpmiddelen wordt gegenereerd, is het aantal calorieën dat nodig is om je huidige gewicht te behouden.
Als je wilt afvallen, moet je minder dan dit consumeren, maar je wilt een dagelijks tekort van 500 calorieën niet overschrijden.
Dit betekent dat als je 2.000 calorieën consumeert om je huidige gewicht te behouden, je minstens 1.500 calorieën per dag zou moeten eten om af te vallen.
Het doel is om meer calorieën te verbranden dan je lichaam binnenkrijgt, maar ook tevreden te zijn tijdens de maaltijden.
Als je probeert dagelijks een tekort van 500 calorieën te bereiken maar nog steeds veel honger hebt, is het tijd om dit te herzien.
Het is ook belangrijk om rekening te houden met je doelen. Wil je vet verliezen, spieren opbouwen, of beide?
Deze zullen een verschil maken in wat en hoeveel je eet.
Als je bijvoorbeeld probeert spierdefinitie op te bouwen om er goed uit te zien in dat badpak, moet je genoeg eten, vooral eiwitrijke voedingsmiddelen, om spiergroei te ondersteunen.
Wat gebeurt er als ik te weinig eet?
Hoewel het verleidelijk kan zijn om het aantal calorieën tot het absolute minimum te beperken in naam van gewichtsverlies, vooral als je een evenement hebt en het snel weg wilt hebben, is de kans groot dat je niet de resultaten krijgt waarop je had gehoopt.
Als we jonger zijn, kunnen zeer caloriearme diëten aanvankelijk goed werken. Maar naarmate we ouder worden en blijven wisselen tussen caloriearme diëten, zal ons lichaam niet meer zo reageren als vroeger.
Als je gewicht verliest, zul je waarschijnlijk spiermassa verliezen. Je kunt mogelijk geen grote hoeveelheden gewicht verliezen omdat je stofwisseling vertraagt wanneer het niet genoeg calorieën krijgt om de dagelijkse functies te ondersteunen [1].
Zodra je stopt met het beperken van calorieën, zul je waarschijnlijk het verloren gewicht weer aankomen, en zelfs meer.
Als je tijdens het afvallen spiermassa verliest, kun je je zwak voelen en moeite hebben om vooruitgang te zien of je trainingen vol te houden. Dit kan je energieniveau en je stemming ernstig beïnvloeden.
Bovendien kan het herhaaldelijk volgen van te strenge, caloriearme diëten gedurende vele jaren langdurige gezondheidsproblemen veroorzaken en zelfs eetbuien uitlokken bij sommige mensen.
Als we weinig voedsel binnenkrijgen, kunnen we niet de voedingsstoffen binnenkrijgen die ons lichaam nodig heeft, wat kan leiden tot tekorten.
Zeer caloriearme diëten (800 calorieën of minder) en snel gewichtsverlies kunnen ook aandoeningen veroorzaken zoals galstenen, die mogelijk een operatie vereisen [1].
Hoe weet ik zeker dat ik genoeg eet?
Een goede manier om te bepalen of je genoeg eet, is door te letten op hoe je je voelt.
Heb je weinig energie? Voel je je constant hongerig? Ben je prikkelbaar?
Als dat zo is, is de kans groot dat je niet genoeg eet.
Hoewel veel mensen denken dat deze symptomen erbij horen, is het niet normaal of houdbaar om je zo te voelen. Dit is je lichaam dat je laat weten dat je meer voedsel nodig hebt.
Om voedingsdeficiënties te voorkomen en gezond gewichtsverlies te bevorderen, wordt aanbevolen dat vrouwen niet minder dan 1.200 calorieën per dag consumeren en mannen niet minder dan 1.500 calorieën per dag [2].
Als je extra begeleiding nodig hebt bij het afvallen, overweeg dan om samen te werken met een geregistreerde diëtist.
Wat zijn macro’s?
Het bijhouden van macro’s is een populaire methode geworden voor veel mensen die willen afvallen. Het kan echter wat overweldigend zijn en veel mensen weten niet precies wat ze moeten nastreven.
De gemiddelde persoon zou 45-65% van zijn calorieën uit koolhydraten moeten halen, 10-35% uit eiwitten en 20-35% uit vetten.
Als je probeert af te vallen, let dan goed op je eiwitinname [3].
Eiwit is de meest verzadigende voedingsstof en talrijke studies hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten kunnen helpen bij gewichtsverlies.
Dit betekent dat voor mensen die macronutriënten tellen, het streven naar het hogere bereik kan helpen bij gewichtsverlies en verzadiging [4].
Daarnaast moet er ook nadruk liggen op vezels.
Vezels kunnen helpen bij verzadiging en een vezelrijk dieet kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht, vooral oplosbare vezels.
Rijke bronnen van oplosbare vezels zijn onder andere bonen, peulvruchten, volle granen en avocado’s [5].
Hoe calorieën en macro’s bijhouden?
Als je geïnteresseerd bent in het bijhouden van je calorie- of macronutriënteninname, overweeg dan een app zoals MyFitnessPal of LoseIt te gebruiken.
Deze apps maken het gemakkelijk om te zien wat en hoeveel je gedurende de dag eet. Sommige hebben zelfs de optie om je voedingsmiddelen te scannen voor snelle invoer.
Als apps niets voor jou zijn, kun je een meer traditionele methode gebruiken en je voeding met de hand opschrijven of investeren in een voedingsdagboek.
Hoewel deze net zo effectief kunnen zijn, zijn ze meestal tijdrovender en vereisen ze meer rekenen en etiketten lezen in vergelijking met een app die dit voor je kan doen.
Tips om voeding bij te houden met een druk schema
Als je je calorieën en macro’s wilt bijhouden maar een druk schema hebt, overweeg dan vooruit te plannen.
Dit kan je helpen je dag te plannen voordat die begint en stelt je ook in staat je maaltijden en snacks aan te passen om je calorie-, eiwit- en vezeldoelen te halen.
Als je bijvoorbeeld normaal gesproken eieren en spek als ontbijt hebt, maar misschien een salade of een broodje als lunch, voer die dan in je app in of schrijf ze de avond ervoor of 's ochtends op, zodat je kunt zien waar je dan staat qua je doelen.
Als je al je voedingsmiddelen voor de dag invoert en je hebt je eiwitdoel nog niet bereikt, kun je een maaltijd of snack vervangen door iets met meer eiwitten voordat de dag voorbij is.
Laatste gedachten
Veel mensen maken de fout te weinig te eten tijdens het dieet. Helaas kan dit je gezondheid en je doelen flink schaden.
Het is belangrijk om je lichaam op de juiste manier te voeden om een gezonde en duurzame gewichtsverlies te garanderen.
Als je niet zeker weet hoeveel je zou moeten eten, overweeg dan het gebruik van een TDEE-app of raadpleeg een geregistreerde diëtist.