De fitnesswereld zit vol superfoods en krachtige eiwitten om het lichaam te voeden, maar heb je ooit stilgestaan bij amandelen?
Deze kleine, druppelvormige noten zijn krachtpatsers die zeker kunnen helpen bij spiergroei en herstel.
Bevatten amandelen eiwit?
Als we het over noten en hun eiwitgehalte hebben, vragen velen zich af: bevatten ze allemaal eiwit en wie heeft het meeste?
Laten we het eenvoudig maken. Macadamianoten bevatten ongeveer 7,7% eiwit, pecannoten 9,2%. Als we verder omhoog gaan, bieden paranoten 14,3%, walnoten 15,2%, cashewnoten 18,2% en pistachenoten 20,2%.(1)Maar wie staat er bovenaan? Amandelen!
Ze bevatten maar liefst 21,2% eiwit. In gewone taal: als je een handvol pakt—ongeveer 30 gram amandelen—krijg je zo’n 6 gram eiwit binnen.
Dus de volgende keer dat je zin hebt in een knapperige snack, onthoud dan dat amandelen misschien wel de perfecte toevoeging zijn.
Wat zijn essentiële aminozuren (EAA’s)?
Aminozuren vormen de hoeksteen van onze gezondheid en welzijn - van het repareren en verzorgen van weefsels en het versterken van onze immuunrespons tot het aanmaken van hormonen en enzymen die ons lichaam in balans houden.
Deze verbindingen zijn de fundamentele bouwstenen van eiwitten, essentieel voor herstel, onderhoud, groei en optimale prestaties.
Er zijn 20 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt, wat betekent dat we ze via onze voeding moeten binnenkrijgen.
EAA’s en spierherstel
Na een intensieve training zijn je spieren niet alleen moe; ze zijn op een dieper niveau beschadigd. Essentiële aminozuren (EAA’s) helpen deze kleine scheurtjes te herstellen, waardoor spieren sterker en groter kunnen worden.
Een studie van het Human Performance Laboratory aan de Appalachian State University richtte zich op mensen met een matig trainingsschema—minder dan drie sessies per week—om de impact van amandelsnacks te vergelijken met koolhydraatrijke mueslirepen op ontsteking en herstel na een training van 90 minuten.
Degenen die amandelen in hun dieet opnamen, hadden lagere niveaus van serumcreatinekinase, een indicator voor spierschade. Ze meldden ook minder vermoeidheid en spanning na het sporten.(3).
Bevatten amandelen alle negen essentiële aminozuren?
Als we het hebben over de kwaliteit van eiwitten, gaat het niet alleen om het aantal grammen eiwit per portie.
Twee echt belangrijke componenten bepalen deze kwaliteit: de aminozuursamenstelling (AA) en de verteerbaarheid. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Om een eiwit als ‘volledig’ te kunnen bestempelen, moet het alle negen essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden bevatten.
Amandelen bevatten weliswaar veel eiwitten, maar bevatten niet alle negen essentiële aminozuren in de benodigde verhoudingen, waardoor ze een 'onvolledige' eiwitbron zijn. Dit doet echter niets af aan hun voedingswaarde.
Hoe maak je amandelproteïne compleet?
Je kunt de voordelen van amandelproteïne gemakkelijk maximaliseren door het te combineren met andere eiwitbronnen.
Dit is vooral belangrijk voor mensen met een plantaardig dieet. Door je amandelinname aan te vullen met andere eiwitrijke voedingsmiddelen, zorg je ervoor dat je een volledig spectrum van essentiële aminozuren binnenkrijgt. Het draait allemaal om een gebalanceerd en compleet voedingsprofiel!
Calorieën en vet in amandelen?
Voordat je een emmer amandelen pakt, bedenk dat ze ook calorie-dicht zijn, vooral door hun vetgehalte.
Een ons amandelen bevat ongeveer 165 calorieën, 6 gram eiwit en koolhydraten, 14 gram vet (80% enkelvoudig onverzadigd, 15% meervoudig onverzadigd en 5% verzadigd) en 3 gram vezels.(2).
Maar maak je geen zorgen; dit vet is voornamelijk het gezonde enkelvoudig onverzadigde type. Het is hartvriendelijk en kan helpen het slechte cholesterol te verlagen. Matiging is echter belangrijk.
Degenen die bezig zijn met spieropbouw kunnen deze extra calorieën waarderen, maar als je op je inname let, wees dan bewust van de portiegroottes.
Wat is amandelpoeder?
Onlangs maken amandelproducten steeds meer indruk in de gezondheids- en fitnesswereld.
Deze poeders zijn een uitstekende keuze voor wie zijn eiwitinname wil verhogen, vooral bij een plantaardig dieet. In plaats van handvol amandelen te eten, kun je dit poeder gemakkelijk verwerken in smoothies, havermout of je favoriete gebakken lekkernijen.
Bijvoorbeeld, onze amandelpoeder is exclusief gemaakt van hele amandelen die op Californische boerderijen worden geteeld en meer dan 55% eiwit bevatten per portie, terwijl ze slechts 70 calorieën en 2g natuurlijke suiker bevatten.
Moet ik amandelen eten voor spiergroei?
Hoewel koolhydraten vaak de aandacht krijgen als brandstof voor inspanning, kunnen amandelen spiergroei en kracht ondersteunen.
Dezelfde eerder genoemde studie toonde aan dat degenen die 2 ons amandelen aten een toename in kracht in de benen en onderrug merkten.(3).
Houd er ook rekening mee dat amandelen meer bieden dan alleen eiwitten; ze zijn een rijke bron van goede onverzadigde vetten, de antioxidant vitamine E en proanthocyanidinen (een klasse polyfenolen). Hoewel ze misschien niet het complete pakket aan essentiële aminozuren zijn, zijn ze in combinatie met andere eiwitbronnen een fantastische aanvulling op je maaltijden.
Kortom, hoewel amandelen je misschien niet de volgende bodybuildingkampioen maken, zijn ze een waardevolle toevoeging aan het dieet van elke fitnessliefhebber. Ze bewijzen dat soms grote voordelen in kleine verpakkingen komen!
Dus, de volgende keer dat je een snack na het sporten nodig hebt, pak dan een handvol amandelen of een schep amandelproteïnepoeder.