I migliori carboidrati per aumentare la massa: cosa mangiare, quanto e quando

Che tu stia cercando di mettere su i primi 5 kg di muscoli o semplicemente di supportare allenamenti più intensi in palestra, i carboidrati meritano un posto in prima fila nel tuo piatto.

Le proteine tendono a ricevere tutta l’attenzione quando si parla di crescita muscolare, e a ragione, ma sono i carboidrati che ti permettono di allenarti duramente, recuperare bene e assumere costantemente abbastanza calorie per supportare la crescita. Senza abbastanza carboidrati, i tuoi allenamenti ne risentono, il recupero rallenta e raggiungere un surplus calorico diventa molto più difficile.

I migliori carboidrati per aumentare la massa non sono necessariamente quelli che i social media spesso etichettano come i più sani. Sono alimenti che digerisci bene, che ti piace mangiare con costanza e che aiutano a fornire energia per l’allenamento facilitando il raggiungimento degli obiettivi calorici.

A colpo d’occhio: i migliori carboidrati per aumentare la massa

Quali sono i migliori carboidrati per aumentare la massa?

I migliori carboidrati per aumentare la massa sono quelli che digerisci bene e che puoi consumare con costanza per supportare un surplus calorico. Alimenti come riso bianco, avena, patate, pasta e frutta sono perfetti. 

Questi alimenti forniscono l’energia necessaria per sostenere allenamenti intensi rendendo più facile mantenere il surplus calorico richiesto per la crescita muscolare.

Un buon carboidrato per aumentare la massa dovrebbe digerirsi facilmente, reintegrare il glicogeno muscolare e aiutarti a raggiungere il fabbisogno calorico senza causare eccessiva sazietà.

Chiunque abbia mai provato ad allenarsi a stomaco vuoto conosce la sensazione: i pesi sembrano più pesanti, la resistenza cala e la qualità dell’allenamento ne risente.

Ecco perché alimenti come il riso bianco e la pasta spesso diventano alimenti base durante una fase di costruzione muscolare. 

Questi alimenti sono pratici, versatili e facili da consumare in porzioni più grandi.

Nella mia pratica, generalmente consiglio di dare priorità ai carboidrati a digestione più rapida e a basso contenuto di fibre intorno agli allenamenti per supportare la performance e il recupero, mentre di includere opzioni più ricche di fibre come avena e patate dolci nei pasti più distanti dall’allenamento. 

In questa guida, tratteremo le migliori fonti di carboidrati per aumentare la massa, quanto ne serve, quando assumerli e come massimizzare la crescita muscolare minimizzando l'aumento di grasso inutile.

Perché i carboidrati sono importanti per aumentare la massa muscolare

I carboidrati sono spesso fraintesi e circola molta disinformazione sul motivo per cui le persone dovrebbero evitarli. La verità è che ogni corpo umano ha bisogno di carboidrati per funzionare, e più di quanto la maggior parte delle persone pensi! 

Soprattutto quando si tratta di costruire muscoli, i carboidrati sono uno dei tuoi più grandi alleati.

Il ruolo principale dei carboidrati è fornire glucosio, che il corpo immagazzina come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno muscolare è la fonte di energia preferita dal corpo durante l’allenamento con i pesi. Più ti alleni duramente e a lungo, più glicogeno consumi.

Quando le riserve di glicogeno sono ben rifornite, puoi mantenere l’intensità dell’allenamento, eseguire più lavoro totale e recuperare più efficacemente tra le sessioni. Nel corso di settimane e mesi, questo allenamento di qualità superiore si traduce in maggiori guadagni di forza e muscoli.

I carboidrati stimolano anche il rilascio di insulina. L’insulina aiuta a trasportare il glucosio nelle cellule muscolari, supporta il reintegro del glicogeno e riduce la degradazione delle proteine muscolari. 

Questo processo, insieme a un adeguato consumo di proteine e a un allenamento costante con i pesi, crea un ambiente favorevole alla crescita muscolare.

Secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Exercise Science, gli uomini che consumavano maggiori quantità di carboidrati hanno ottenuto più guadagni in massa muscolare magra e una migliore forza nelle flessioni delle braccia (1).

I carboidrati rendono anche più facile assumere abbastanza calorie, soprattutto quando si tratta di carboidrati facilmente digeribili. Rispetto a proteine e grassi, sono generalmente più facili da consumare in quantità maggiori. 

Le ricerche attuali sulla nutrizione sportiva continuano a supportare un adeguato apporto di carboidrati per atleti e sollevatori che vogliono massimizzare la qualità dell’allenamento, il recupero e la crescita muscolare.

Fondamentalmente, le proteine forniscono i mattoni per i muscoli e i carboidrati forniscono il carburante che ti permette di costruirli. 

Cosa rende una fonte di carboidrati buona per la massa?

Non tutti i carboidrati sono ugualmente pratici durante una fase di massa.

Un ottimo carboidrato per aumentare la massa non è solo nutriente, ma è qualcosa che puoi realisticamente mangiare ogni giorno supportando i tuoi obiettivi di allenamento.

Innanzitutto, dovrebbe fornire abbastanza calorie senza richiedere porzioni enormi. Durante un surplus calorico, l'appetito può diventare il fattore limitante. Alimenti troppo voluminosi o estremamente ricchi di fibre possono rendere difficile consumare abbastanza calorie in modo costante.

La digeribilità è un altro aspetto importante da considerare. Se un alimento ti lascia costantemente gonfio o a disagio, probabilmente non è la scelta migliore per il tuo piano alimentare quotidiano, indipendentemente da quanto sia nutriente. La digestione varia da persona a persona, quindi il "miglior" carboidrato è quello che il tuo corpo tollera bene.

I buoni carboidrati per aumentare la massa dovrebbero anche supportare l'allenamento ripristinando efficacemente il glicogeno muscolare. Molti atleti traggono beneficio dalla scelta di carboidrati a digestione più rapida, specialmente se consumati vicino all'allenamento. 

D'altra parte, i pasti consumati lontano dall'allenamento possono includere opzioni a digestione più lenta e con più fibre.

Infine, le migliori fonti di carboidrati sono economiche, ampiamente disponibili e facili da preparare. Se si consumano diverse centinaia di grammi di carboidrati ogni giorno, la comodità è importante.

Cereali Integrali vs. Carboidrati Raffinati per l'Aumento Muscolare

Molte persone presumono che i cereali integrali siano sempre la scelta migliore. Sebbene siano certamente nutrienti, la risposta durante una fase di aumento massa è un po' più sfumata.

I cereali integrali come riso integrale, quinoa e prodotti di grano integrale contengono più fibre, vitamine e minerali. A causa del loro contenuto più elevato di fibre, tendono a essere più sazianti e a digerire più lentamente.

I carboidrati semplici come riso bianco, pasta, pane bianco e bagel si digeriscono più rapidamente e sono spesso più facili da consumare in quantità maggiori. Questo è uno dei motivi per cui sono alimenti base tra i bodybuilder e gli atleti di forza che cercano di seguire diete ad alto contenuto calorico.

Nella mia pratica privata, raramente consiglio di scegliere esclusivamente l'uno o l'altro.

Riso bianco, pasta, pane e patate non sono carboidrati "cattivi". Quando si cerca di costruire muscoli, possono effettivamente facilitare l'energia per l'allenamento, un buon recupero e un'alimentazione sufficiente a supportare la crescita.

Ad esempio, chi cerca di assumere 450 grammi di carboidrati al giorno troverà probabilmente molto più facile raggiungere questo obiettivo usando una combinazione di riso bianco, pasta, avena, frutta e patate piuttosto che affidarsi esclusivamente a riso integrale e cereali ad alto contenuto di fibre.

L'obiettivo non è evitare i carboidrati raffinati, ma consumarli in modo strategico. I cereali integrali sono ottime scelte durante la giornata, mentre i carboidrati raffinati possono essere particolarmente utili prima e dopo l'allenamento quando una digestione rapida è vantaggiosa.

Top 10 Migliori Carboidrati per Aumentare la Massa

1. Riso Bianco

Se dovessi consigliare un carboidrato per aumentare la massa, probabilmente sarebbe il riso bianco.

È economico, versatile, facile da digerire e si abbina praticamente a qualsiasi proteina o verdura. Una tazza cotta fornisce circa 200 calorie, rendendo facile aumentare le porzioni man mano che aumentano le esigenze caloriche.

Poiché è relativamente povero di fibre, il riso bianco ripristina efficacemente il glicogeno dopo l'allenamento senza causare eccessiva sensazione di sazietà.

2. Avena

L'avena è uno dei miei carboidrati preferiti per la colazione perché fornisce energia duratura offrendo al contempo nutrienti importanti come magnesio, manganese e fibra solubile.

Una tazza di avena secca fornisce circa 300 calorie e può essere facilmente personalizzata con frutta, burro di noci, miele o proteine in polvere.

Sono particolarmente utili da una a tre ore prima dell'allenamento quando desideri energia sostenuta piuttosto che un rapido picco di zucchero nel sangue.

3. Patate Dolci

Le patate dolci offrono un'eccellente combinazione di carboidrati e micronutrienti, tra cui vitamina A, vitamina C e potassio.

Anche se sono leggermente più sazianti delle patate bianche o del riso, sono un'eccellente fonte quotidiana di carboidrati che può essere inclusa in una dieta equilibrata, anche durante la fase di aumento di massa. 

4. Patate Bianche

Le patate bianche forniscono circa 160 calorie per patata media. 

Sono naturalmente ricche di potassio, facili da preparare e costituiscono un eccellente contorno post-allenamento insieme a proteine magre.

Poiché sono sorprendentemente sazianti, potrebbero non essere l'opzione migliore se hai difficoltà a mangiare abbastanza calorie.

5. Pasta

La pasta è uno dei modi più semplici per aumentare l'apporto di carboidrati senza aumentare drasticamente il volume del pasto.

Una tazza cotta contiene circa 200 calorie e può essere abbinata a pollo, manzo, frutti di mare o tofu per un pasto completo.

Per gli atleti con esigenze caloriche particolarmente elevate, la pasta è spesso uno dei modi più semplici per aumentare l'apporto giornaliero di carboidrati.

6. Pane Bianco e Bagel

A volte la comodità vince.

Pane e bagel sono veloci, portatili e facili da digerire. Un bagel può fornire 250-300 calorie insieme a una quantità sostanziale di carboidrati, rendendolo un'ottima scelta prima dell'allenamento o quando l'appetito è basso.

7. Gallette di Riso

Le gallette di riso sono leggere, croccanti e sorprendentemente utili durante la fase di aumento di massa.

Sono facili da digerire e si abbinano bene con burro di arachidi, marmellata, miele, formaggio fresco o tacchino affettato a seconda dei tuoi obiettivi.

Una media galletta di riso contiene solo circa 7 o 8 grammi di carboidrati, quindi di solito ne vorrai diverse o abbinarle ad altre fonti di carboidrati come marmellata, miele o frutta.

8. Banane

Le banane forniscono circa 100 calorie insieme a carboidrati facilmente digeribili e potassio.

Sono uno dei miei snack pre-allenamento preferiti perché sono portatili, comodi e forniscono energia rapida senza appesantirti.

9. Frutta Secca

Datteri, uvetta, mango secco e albicocche secche contengono una sorprendente quantità di carboidrati in una porzione molto piccola.

Se sei una persona che si sente sazia rapidamente, la frutta secca è uno dei modi più semplici per aggiungere calorie senza aumentare significativamente la quantità del pasto.

10. Miele e Sciroppo d'Acero

I carboidrati liquidi e semi-liquidi spesso si digeriscono molto più facilmente rispetto a un'altra ciotola di riso.

Aggiungere miele o sciroppo d'acero a avena, yogurt, frullati o shake proteici è un modo semplice per aumentare l'apporto di carboidrati senza troppo sforzo aggiuntivo.

Quanti carboidrati servono per il bulk?

Non esiste un unico obiettivo di carboidrati valido per tutti.

Il tuo apporto ideale dipende da fattori come la taglia corporea, il volume di allenamento, il fabbisogno calorico complessivo e quanto aggressivamente vuoi aumentare la massa muscolare.

Per la maggior parte dei sollevatori amatoriali e atleti di forza, un buon punto di partenza è circa 3-7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, che corrisponde a circa 1,5-3 grammi per libbra.   

Una persona che pesa 180 libbre potrebbe iniziare con circa 250-400 grammi al giorno, mentre gli atleti che si allenano per più ore al giorno potrebbero beneficiare di molto di più.

Piuttosto che inseguire subito un numero specifico, di solito consiglio di iniziare dal limite inferiore della gamma, monitorare peso corporeo e prestazioni in palestra per due o tre settimane e poi aggiustare di conseguenza.

Se il peso corporeo non aumenta e gli allenamenti risultano lenti, aggiungere altri 25-50 grammi di carboidrati al giorno è spesso sufficiente per far ripartire le cose.

Quando dovresti mangiare carboidrati durante il bulk?

Sebbene l'apporto totale giornaliero di carboidrati sia ciò che conta di più, il timing può comunque aiutare a ottimizzare prestazioni e recupero.

Cerca di includere carboidrati da una a tre ore prima dell'allenamento. Alimenti come avena, riso, patate, pane tostato o frutta forniscono energia facilmente disponibile per il tuo workout.

Durante sessioni di allenamento particolarmente lunghe o intense, generalmente superiori a 90 minuti, alcuni atleti possono beneficiare anche di carboidrati intra-allenamento come la ciclodextrina altamente ramificata o bevande sportive.

Un documento della Journal of the International Society of Sports Nutrition raccomanda di consumare una soluzione di carboidrati al 6-8% ogni 15-20 minuti durante esercizi intensi per mantenere i livelli di glucosio nel sangue (2).

Dopo l'allenamento, dai priorità ai carboidrati insieme alle proteine nelle due ore successive. Questo aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno e supporta il recupero, soprattutto se ti alleni di nuovo entro il giorno successivo.

Per il resto della giornata, distribuisci semplicemente i carboidrati tra i pasti nel modo che meglio si adatta al tuo programma e appetito.

Contrariamente a quanto si crede, non c'è motivo di evitare i carboidrati la sera se aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.

Come evitare di ingrassare troppo durante il bulk

Un bulk di successo non consiste nel guadagnare peso il più rapidamente possibile.

L'obiettivo è creare un modesto surplus calorico che supporti la crescita muscolare minimizzando l'aumento di grasso inutile.

In genere consiglio di puntare a circa lo 0,25-0,5% del tuo peso corporeo a settimana, che di solito si traduce in circa 0,5-1 libbra settimanale per molti sollevatori.

Mantieni un alto apporto proteico, consuma abbastanza carboidrati per supportare l'allenamento ed evita di aumentare drasticamente le calorie solo perché stai aumentando la massa. Gli studi suggeriscono che un aumento complessivo dell'apporto energetico, insieme a un incremento dell'allenamento di resistenza, può indurre sia massa muscolare che massa grassa (3).

Pesati con costanza, monitora i progressi per diverse settimane e apporta aggiustamenti graduali se necessario. Se il peso aumenta più velocemente del previsto per più settimane, ridurre i carboidrati giornalieri di 25-50 grammi è spesso sufficiente per riportare il surplus in un intervallo più produttivo.

Domande frequenti

Dovrei mangiare carboidrati complessi o semplici per aumentare la massa?

Sia i carboidrati complessi che quelli semplici hanno un ruolo in un piano alimentare equilibrato per aumentare la massa. I carboidrati complessi come avena, patate dolci e cereali integrali forniscono fibre ed energia sostenuta, rendendoli ottime scelte durante tutta la giornata. 

I carboidrati a digestione più rapida come riso bianco, patate, frutta e pane sono particolarmente utili prima e dopo gli allenamenti, quando una digestione rapida è vantaggiosa.

Posso aumentare la massa muscolare con una dieta low-carb?

È certamente possibile aumentare la massa muscolare con una dieta a basso contenuto di carboidrati se assumi abbastanza calorie e proteine. Tuttavia, molte persone trovano più difficile sostenere allenamenti di alta qualità e recuperare in modo ottimale senza un adeguato apporto di carboidrati.

Ho bisogno di carboidrati subito dopo l'allenamento?

Non necessariamente. Sebbene mangiare carboidrati dopo un allenamento aiuti a reintegrare le riserve di glicogeno, soprattutto se ti alleni di nuovo a breve, l'apporto totale giornaliero di carboidrati è generalmente più importante che assumerli immediatamente dopo aver terminato l'allenamento. 

Tuttavia, per ottimizzare il glicogeno muscolare e persino la crescita muscolare, è stato dimostrato che consumare carboidrati insieme alle proteine entro 30 minuti dall'esercizio è più vantaggioso (4,2). 

In sintesi

I carboidrati sono uno degli strumenti più preziosi per supportare la crescita muscolare. Mentre le proteine forniscono i mattoni, i carboidrati alimentano gli allenamenti, il recupero e l'apporto calorico necessari per fare progressi.

Le migliori fonti di carboidrati per aumentare la massa sono quelle che digerisci bene e che puoi consumare con costanza. Riso bianco, avena, patate, pasta, frutta e altri carboidrati facilmente digeribili rendono molto più semplice alimentare allenamenti intensi senza sentirsi troppo pieni.

Concentrati prima sul raggiungimento dei tuoi obiettivi giornalieri di calorie e proteine, dai priorità ai carboidrati intorno ai tuoi allenamenti e apporta aggiustamenti graduali in base ai tuoi progressi. La crescita muscolare si basa sulla costanza, non sulla ricerca di un unico carboidrato perfetto.