Un sonno adeguato è fondamentale per dare il meglio di sé, mentalmente e fisicamente. Quindi, con questo in mente, è intelligente andare in palestra come al solito se hai dormito poco? O dovresti prenderti un giorno di riposo per recuperare?
Continua a leggere e te lo spiegheremo. Ti spiegheremo come sonno ed esercizio sono collegati, se dovresti comunque mantenere il tuo programma di allenamento regolare quando hai poco sonno, e come puoi favorire un sonno più lungo e migliore fin dall'inizio.
Il legame tra sonno ed esercizio
Quando ti alleni, il tempo che trascorri in palestra è ovviamente importante. Ma altrettanto vitale è il tempo che passi a dormire.
Non è solo una relazione a senso unico. Abbiamo bisogno del sonno per migliorare le prestazioni in palestra, ma l'esercizio può anche aiutarci a dormire meglio.
Tutte le evidenze che abbiamo indicano la relazione simbiotica tra sonno ed esercizio. Se vuoi apparire e sentirti al meglio, hai bisogno di entrambi.
Recupero durante il sonno
Devi sempre assicurarti di ottenere un recupero adeguato che corrisponda al tuo sforzo.
Il recupero è in realtà il momento in cui avviene la crescita muscolare. L'allenamento di forza provoca piccole lacerazioni nel tessuto muscolare. Il corpo ripara naturalmente queste lacerazioni, facendo crescere i muscoli più grandi e forti.
Durante il sonno, la produzione di ormone della crescita da parte del corpo è al massimo, aiutando il corpo a crescere e ripararsi molto più velocemente rispetto a quando sei sveglio.
Perché il riposo è fondamentale per le prestazioni
Quando ci alleniamo, le nostre riserve di energia si esauriscono. Il corpo usa glicogeno e forme simili di energia per alimentare i muscoli e affrontare sessioni di allenamento intense, che tu stia sollevando pesi, facendo cardio, giocando a uno sport o altro.
Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di poter reintegrare le riserve di energia, per avere carburante per il prossimo allenamento. Se torni ad allenarti quando sei recuperato solo al 75%, per esempio, è probabile che finirai l'energia prima del previsto.
Il sonno è il momento in cui il corpo riesce a riposare e recuperare al meglio, quindi è molto importante sfruttare al massimo questo tempo.
L'esercizio aiuta il sonno?
Sonno ed esercizio sono una strada a doppio senso. Dormire a sufficienza aiuta le tue prestazioni, e l'esercizio ti aiuta anche a dormire meglio.
Sebbene non sia chiaro esattamente il motivo, numerosi sondaggi e studi scientifici mostrano un chiaro legame tra l'esercizio fisico e la durata e la qualità del sonno che si ottiene.
Vale la pena menzionare che, per alcune persone, esercitarsi di sera (vicino all'ora in cui si prevede di andare a dormire) può avere l'effetto opposto.
Le endorfine rilasciate durante l'esercizio, insieme all'aumento della temperatura corporea, possono effettivamente rendere più difficile dormire. Quindi, in generale, è una buona idea cercare di allenarsi prima nel corso della giornata.
Cosa Succede se Non Dormo Abbastanza?
Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo non produce abbastanza ormone della crescita e probabilmente ti sentirai stanco e dolorante il giorno dopo, perché le microlesioni nei tessuti muscolari non hanno avuto il tempo di ripararsi completamente.
È probabile che tu mostri anche una diminuzione delle prestazioni sia fisiche che mentali, sotto forma di:
- Un tasso di affaticamento più rapido
- Tempi di reazione più lenti
- Diminuzione della forza e della potenza muscolare
- Peggioramento del processo decisionale
- Diminuzione delle capacità cognitive
Con tutte queste preoccupazioni, non solo le tue prestazioni ne risentono, ma aumenta anche il rischio di infortunio, aggravando i problemi causati da una notte di sonno insufficiente.
Dovrei Andare in Palestra con Poco Sonno?
In generale, non è una buona idea andare in palestra e allenarti come fai di solito se hai dormito poco.
Ma è più una questione di come ti alleni, piuttosto che se dovresti o meno farlo.
Se provi a fare esercizi ad alta intensità o ad allenarti a lungo, ti stai esponendo a un serio rischio di infortunio.
Peggio ancora, stai per esaurire le tue riserve di energia, già più basse del solito a causa della mancanza di sonno. Questo significa che il giorno dopo non sarai completamente recuperato.
Se vai in palestra dopo una notte di poco sonno, è una buona idea mantenere l’allenamento breve e leggero. Circa 30 minuti di cardio leggero o moderato dovrebbero comportare pochi rischi e potrebbero addirittura aiutarti a dormire meglio quella notte.
Posso Allenarmi con 6 Ore di Sonno?
La quantità di sonno raccomandata è tra le 7 e le 9 ore a notte. Vale la pena ricordare che questa raccomandazione è per le persone in generale, indipendentemente da quanto siano attive. Gli atleti o chi si allena molto dovrebbe puntare alla fascia alta delle 7-9 ore. Quindi 6 ore non sono davvero ideali se vuoi mantenere le prestazioni.
Se riesci a dormire solo 6 ore, non è detto che tu debba cancellare tutti i tuoi piani di allenamento. Ma procedi con calma e fai attenzione a non spingerti al limite assoluto.
È Meglio Dormire un Po’ di Più o Andare in Palestra?
Non è una buona idea sacrificare il sonno per fare un allenamento. Non renderai al meglio e il tuo corpo non riuscirà a recuperare completamente.
Peggio ancora, rischi di farti male. Quell’allenamento mattutino non significa nulla se poi salti settimane o mesi di allenamenti a causa di un infortunio.
Se fai fatica a trovare il tempo nel tuo programma per dormire a sufficienza e allo stesso tempo andare in palestra, invece di sacrificare il sonno, prova a ridurre la durata dell’allenamento e concentrati su esercizi ad alta intensità, invece di sessioni di 1-2 ore.
Come Favorire un Sonno Ottimale
Quindi, come puoi effettivamente ottenere un sonno più lungo o migliore?
Che tu abbia difficoltà ad addormentarti o a dormire profondamente e riposante, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti.
Mantieni un orario regolare per il sonno
Il nostro corpo ha un orologio interno che ci dice quando dobbiamo essere svegli e attivi e quando dobbiamo dormire. Quando interferisci con questo orologio, sorgono problemi.
Ti accorgerai che ti addormenterai e resterai addormentato più facilmente se lo farai più o meno alla stessa ora ogni notte. Stabilisci un orario che ti permetta di dormire 7-9 ore ininterrotte per notte e rispettalo.
Limita la luce blu
La luce artificiale "blu", come quella emessa da dispositivi elettronici come smartphone, può danneggiare i nostri ritmi naturali del sonno. Queste luci interferiscono con il nostro orologio interno, ingannando il corpo facendogli credere che sia giorno e che dobbiamo essere svegli. Cerca di non guardare queste fonti di luce artificiale per almeno un'ora prima di andare a letto.
Limita la caffeina (soprattutto nel pomeriggio)
La caffeina è un potente stimolante che altera anche il nostro ritmo naturale del sonno.
La cosa positiva è che non dura per sempre, e il corpo la metabolizza ed elimina col tempo. Tuttavia, questo richiede diverse ore. Quindi se bevi caffeina troppo tardi, potrebbe essere ancora attiva nel tuo corpo quando cerchi di addormentarti.
È una buona idea limitare la caffeina e assicurarti di non assumerne affatto dopo circa le 13-14.
Assumi la giusta alimentazione
Molti minerali e nutrienti possono avere effetti positivi sul sonno, sia per addormentarsi che per la qualità complessiva del sonno.
La glicina è uno di quei minerali che ha dimostrato di avere un impatto benefico sul sonno. La glicina è un amminoacido, prodotto naturalmente dal corpo e presente in alimenti ricchi di proteine. Polvere proteica di brodo di ossa è un modo particolarmente efficace per assumere glicina nella tua dieta, che può aiutarti a dormire meglio.
Inoltre, prova a mangiare alimenti ricchi di triptofano (come latte, tacchino e pollo) o integra con minerali come magnesio e l-teanina.
Considerazioni finali
Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi sportivi, una delle prime cose da capire è il legame tra sonno e prestazioni fisiche.
È importante capire come le tue prestazioni ne risentano quando non dormi a sufficienza. Se non lo fai, rischi facilmente di spingerti troppo dopo una notte di sonno scarso, esaurendo seriamente le energie o rischiando infortuni.
Se ti alleni dopo una notte di sonno pessimo, mantieni l'allenamento leggero e presta attenzione a come si sente il tuo corpo. Non spingerti al limite: concentrati invece a dormire meglio la notte successiva, dopo la quale potrai tornare ad allenarti al massimo quando sarai completamente recuperato.