Il sonno è una parte essenziale della vita. Sfortunatamente, nei periodi impegnativi o stressanti spesso viene sacrificato. Potrebbe non sembrare un grosso problema saltare qualche ora di sonno qua e là in nome della produttività, tuttavia una scarsa qualità del sonno può influenzare molto più del solo umore.
La privazione del sonno può influire negativamente sui muscoli.
Più specificamente, la capacità del corpo di riparare e recuperare adeguatamente dopo l'esercizio quando si cerca di costruire massa muscolare e forza. Inoltre, un debito di sonno crescente può causare atrofia muscolare, ovvero l'assottigliamento o la perdita di tessuto muscolare prezioso [1].
Cosa succede quando dormi?
Il sonno è l'opportunità per il corpo di riposare e rigenerarsi, ma cosa succede realmente quando dormi?
Il nostro corpo attraversa due diverse fasi durante il sonno, REM (movimento rapido degli occhi) e non-REM. Il corpo cicla attraverso queste fasi molte volte durante la notte e ogni ciclo può durare da 1 a 2 ore.
Ci sono 3 diversi tipi di sonno non-REM: le fasi 1 e 2 si verificano quando ti addormenti inizialmente, mentre la fase 3 avviene quando il corpo inizia a entrare in un sonno profondo. Il corpo usa questo tempo per riparare i tessuti e i muscoli.
Il sonno REM è l'ultima fase del sonno ed è caratterizzato da un sonno profondo che spesso inizia circa 90 minuti dopo esserti coricato.
Durante questi diversi cicli di sonno, le onde cerebrali, la frequenza cardiaca e i movimenti oculari rallentano o accelerano mentre il corpo rilascia vari ormoni per favorire il riposo e il recupero [2].
Che rapporto c'è tra sonno e muscoli?
Poiché il sonno è un momento in cui il corpo si ripristina, recupera e ricostruisce, è una parte essenziale per costruire massa muscolare magra.
Quando andiamo in palestra, vogliamo vedere risultati. Durante questo periodo, il nostro corpo deve essere messo nelle condizioni ottimali per reintegrare e riparare dopo l'esercizio. La dieta e l'allenamento di forza sono essenziali in questo processo, tuttavia il sonno è anche una componente necessaria.
Il nostro corpo non solo rilascia ormoni specifici durante il sonno per aiutare a reintegrare e recuperare dagli allenamenti, ma ci aiuta anche a gestire la nostra salute metabolica complessiva.
Cosa succede se non riposo abbastanza?
Il tuo sonno è centrato intorno al ritmo circadiano, che è l'orologio naturale del tuo corpo. Alterazioni nel tuo programma di sonno o nel ritmo circadiano possono avere implicazioni sulla funzione metabolica.
Inoltre, il sonno gioca un ruolo importante nella regolazione ormonale. Ormoni come l'ormone della crescita umano (HGH), la melatonina, il cortisolo, la leptina e la grelina sono tutti influenzati dal nostro ritmo di sonno.
Questi diversi ormoni sono associati a fattori come stress, fame, sazietà e crescita e rigenerazione di tessuti come i muscoli.
Quando questi ormoni sono squilibrati, il nostro corpo ha difficoltà a costruire muscoli e a mantenere un peso sano [3].
Ormone della Crescita Umana (HGH) e Sonno
Quando si tratta di crescita muscolare, l'HGH è un ormone essenziale per questo processo.
L'HGH viene rilasciato in piccole quantità durante il sonno e ha la funzione di riparare e far crescere il tessuto muscolare. Non dormire a sufficienza durante la notte può ridurre la quantità di HGH prodotta dal corpo, il che significa che potresti voler rivedere la tua routine del sonno dopo tutto [4].
Inoltre, la privazione del sonno può ridurre altri ormoni essenziali per la crescita muscolare, come il testosterone e il fattore di crescita insulino-simile 1. Questi cambiamenti ormonali possono causare una diminuzione della sintesi proteica muscolare (MPS), il processo di costruzione del muscolo dalle proteine, e aumentare la degradazione muscolare.
In che modo il Sonno Influisce sulle Prestazioni di Allenamento?
Se sei mai stato privato del sonno, probabilmente puoi immaginare come questo possa influenzare le tue prestazioni di allenamento. La privazione del sonno può influenzare ogni aspetto della tua vita se non controllata.
Se sei cronicamente esausto, è meno probabile che ti alleni con costanza o che abbia l'energia per allenarti con la stessa intensità di quando sei ben riposato. Inoltre, studi hanno collegato un aumento della qualità e della durata del sonno a miglioramenti in aree come il tempo di reazione, la precisione e la resistenza [5].
Come Supportare la Riparazione Muscolare Durante il Sonno?
Il modo migliore per supportare la riparazione muscolare durante il sonno è assicurarsi di assumere una quantità adeguata di proteine durante la giornata per la MPS.
La dose giornaliera raccomandata di proteine per gli adulti è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, la ricerca suggerisce che un apporto proteico più elevato può aiutare a stimolare la crescita muscolare in chi si allena regolarmente.
Secondo l'American College of Sports Medicine, gli individui dovrebbero puntare a consumare tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (0,5-0,8 grammi per libbra) in combinazione con un allenamento di resistenza regolare [6].
La migliore fonte di proteine proviene da prodotti animali come carne, pesce, pollame, uova e latticini. Puoi anche trovare buone fonti di proteine in alcuni prodotti vegetali come tofu, edamame e tempeh.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che consumare una buona fonte di proteine prima di dormire, in particolare proteine della caseina, può aiutare a stimolare l'ormone della crescita (HGH) e aumentare la MPS. Questo perché fornisce al corpo un apporto di aminoacidi da utilizzare durante questo periodo di recupero mentre l'HGH è elevato [7].
Questi studi hanno portato la International Society of Sports Nutrition a raccomandare 30-40 grammi di proteine della caseina prima di andare a letto per aiutare a stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) durante la notte, specialmente per gli atleti che si allenano al mattino a digiuno [8].
Quante ore di sonno sono ottimali per la massa muscolare?
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano agli adulti di dormire tra le 7 e le 9 ore di sonno ristoratore per notte. Per garantire una massa muscolare ottimale, dovresti puntare a non dormire meno di 7 ore a notte [9].
Se dormi meno di 7 ore o hai difficoltà a ottenere un sonno ristoratore, il tuo corpo inizierà a secernere meno HGH, associato a una diminuzione della massa muscolare. Inoltre, i muscoli non avranno la possibilità di ripararsi completamente come farebbero con un buon sonno, rendendoli più soggetti a infortuni [10].
Il sonno è anche il momento in cui il nostro corpo rifornisce la principale fonte di energia dei muscoli, il glicogeno. Se questo processo viene interrotto, il corpo fatica a immagazzinare adeguatamente il glicogeno nel tempo, il che può influire sulle prestazioni [11].
E se ho difficoltà a dormire?
Se hai difficoltà ad addormentarti la sera, considera i consigli qui sotto per smettere di contare le pecore e guadagnare qualche ora di sonno in più.
Limita la caffeina
Una tazza di caffè al mattino è essenziale per molti. Ci aiuta a dare la carica necessaria per iniziare la giornata. Tuttavia, la caffeina può compromettere il sonno, soprattutto se consumata in eccesso.
Se pensi che la caffeina possa ostacolare il tuo sonno, considera di ridurla a non più di una tazza al mattino o di limitarne il consumo dopo mezzogiorno. Questo include qualsiasi bevanda contenente caffeina come caffè, tè, alcune bibite, energy drink e alcuni integratori pre-allenamento.
Abituati a una routine del sonno
Il nostro corpo prospera con la routine. Sapere cosa succederà dopo non solo aiuta il nostro ritmo circadiano, ma rende anche più facile dare priorità al sonno se abbiamo una routine stabilita.
Pianifica di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera e di svegliarti più o meno alla stessa ora al mattino. Non deve essere sempre esatto, ma cerca nella maggior parte dei giorni di mantenere un intervallo di circa un'ora per aiutare il tuo corpo ad abituarsi a questa routine. Questo ti permetterà di addormentarti più facilmente a un orario prestabilito, così da poter dare priorità al sonno senza perdere la concentrazione o distrarti.
Riduci l'esposizione alla luce blu
L'esposizione alla luce blu prima di dormire, come quella emessa dalla televisione, dal telefono, dal tablet e dal computer, può influenzare il nostro ritmo circadiano e rendere più difficile addormentarsi e mantenere il sonno. Se hai difficoltà ad addormentarti o hai un sonno di scarsa qualità, considera di eliminare l'esposizione a fonti di luce blu 1-2 ore prima di andare a letto.
Anche se può sembrare impossibile rilassarsi senza l'aiuto della TV o dello smartphone per distendersi, ci sono altre attività che puoi aggiungere alla tua routine e che potrebbero essere più benefiche, come leggere, fare stretching o yoga, meditazione, fare un bagno o sorseggiare una tisana.