Aggiungendo alla sua già eccellente reputazione, diversi studi di alta qualità hanno collegato una colazione ricca di proteine a numerosi benefici per la salute. Nota, però, che la chiave è la proteina – un nutriente che manca gravemente negli alimenti per la colazione comuni, saturi di carboidrati.
Quindi, quali sono le migliori fonti di proteine che puoi facilmente integrare nella tua routine mattutina? Ecco, senza un ordine particolare, 10 delle migliori opzioni.
Polvere di caseina
Sia la polvere di siero di latte che la polvere di caseina sono modi fantastici e comodi per assumere proteine complete, ma la caseina ha una proprietà unica che la rende una scelta solida per la colazione: coagula nello stomaco. Poiché la caseina è la parte solida del latte, solitamente usata per fare il formaggio, si raggruma nel sistema e forma essenzialmente una massa proteica che ti mantiene sazio per ore. Tutte le proteine hanno il beneficio di farti sentire pieno, ma questa caratteristica a rilascio lento della caseina la rende particolarmente utile per rompere il digiuno.
Uova
Come tutte le proteine di origine animale, le uova offrono un apporto completo di aminoacidi. Un uovo medio contiene circa 6 grammi di proteine. In realtà, tutta la proteina in questa classica opzione per la colazione si trova nell’albume, mentre il tuorlo contiene alti livelli di grassi. Tuttavia, c’è stata molta controversia riguardo al tipo di grasso presente nelle uova, quindi se vuoi evitarlo puoi consumare solo gli albumi.
Salmone affumicato
Questo pesce affettato sottilmente è una potenza nutrizionale, ricco di proteine e di acidi grassi omega-3 altamente benefici. I grassi, per quanto ottimi, sono in realtà presenti in quantità relativamente basse, rendendo il salmone una proteina magra.
Tonno
Analogamente, il tonno è ricco di proteine complete e povero di grassi. Tuttavia, i grassi forniti dal tonno sono estremamente benefici per la salute.
Pollo
Un’altra proteina magra, il pollo normalmente non è considerato un “cibo per la colazione”. Ma forse dovrebbe esserlo. Una tazza di petto di pollo a dadini ti fornirà ben 43 g di proteine e solo 5 g di grassi.
Yogurt greco
Grazie al processo di filtraggio che addensa lo yogurt tradizionale trasformandolo in “greco”, questa versione del classico alimento ha quasi il doppio delle proteine – un impressionante 20 g, rispetto ai soli 10 g dello yogurt standard. Come bonus aggiuntivo, lo yogurt greco contiene molti meno carboidrati. Tieni presente che lo yogurt greco può essere molto ricco di grassi a meno che tu non scelga le varietà a basso o nullo contenuto di grassi.
Quinoa
È raro che una proteina vegetale fornisca tutti gli aminoacidi, ma la quinoa è una delle poche. A differenza della soia, però, la quinoa riesce a farlo senza il rischio di allergie o effetti collaterali avversi. Questo cereale può essere preparato in diversi modi, sia consumato come cereale sia cotto in muffin, il che lo rende un’opzione molto comoda.
Salsiccia
Nonostante sia ricca di proteine, la salsiccia per la colazione tende anche ad essere piuttosto ricca di grassi. Opta per salsiccia di pollo o, se proprio devi scegliere quella di maiale, preferisci una versione a ridotto contenuto di grassi.
Formaggio
Ricotta, cottage e altri formaggi sono un buon modo per integrare proteine di qualità nella tua colazione, ma, ancora una volta, fai attenzione al contenuto di grassi. Spesso puoi trovare opzioni a basso contenuto di grassi senza sacrificare il sapore.
Tacchino
Praticamente identico al pollo in termini di nutrizione, il tacchino ti offre delle alternative. Il sapore tende a essere più deciso e la consistenza generalmente più densa – cosa che può piacerti o meno a seconda delle tue preferenze.