Le ricerche recenti continuano a evidenziare l'importanza di mantenere un intestino sano. A quanto pare, la salute del nostro intestino è importante non solo per la digestione. I microbi sani che abitano il nostro sistema digestivo svolgono vari ruoli nel corpo umano. Influenzano il nostro sistema immunitario, l'infiammazione, il metabolismo e altro ancora [1].
La serotonina, un neurotrasmettitore che gioca un ruolo nel nostro umore, è prodotta principalmente nell'intestino. Questo dimostra ulteriormente la forte connessione tra il nostro intestino e il cervello, nota come asse intestino-cervello (GBA) [2].
Cos'è la serotonina?
La serotonina è un neurotrasmettitore chimico nel cervello. Agisce come un messaggero per aiutare a controllare le funzioni del cervello insieme all'umore. I ricercatori ritengono che circa il 90-95% della serotonina nel corpo sia prodotto nell'intestino. Il resto è prodotto nel cervello [3, 4].
La serotonina è prodotta dall'amminoacido triptofano. Questo amminoacido si trova comunemente nella carne, in particolare nel tacchino del Ringraziamento che gustiamo una volta all'anno e che ci rende così sonnolenti.
Si trova anche nei prodotti lattiero-caseari, nelle uova e nella frutta secca.
Il triptofano è un amminoacido essenziale, il che significa che dobbiamo assumerlo dagli alimenti che mangiamo. Se non consumiamo abbastanza cibi che contengono questo amminoacido, rischiamo di soffrire di bassi livelli di serotonina. Uno squilibrio della serotonina può causare sfide fisiche e psicologiche [4].
Il ruolo della serotonina nel corpo
La serotonina svolge molte funzioni nel corpo, ma è principalmente conosciuta per la sua capacità di aiutare a stabilizzare l'umore. A volte è definita la sostanza chimica del "benessere" nel cervello. Livelli adeguati di serotonina sono associati a un miglioramento dell'umore e della concentrazione, mentre livelli bassi sono associati alla depressione [4].
La serotonina è anche responsabile della regolazione dell'ansia, del miglioramento della guarigione delle ferite, della digestione, della stimolazione della nausea in risposta a malattie, della regolazione del ciclo sonno-veglia, della coagulazione del sangue, del desiderio sessuale e altro ancora [5, 6, 7, 8].
Più del 70 percento della serotonina è davvero prodotta nell'intestino?
La ricerca ha scoperto che oltre il 90-95% della serotonina è prodotta nelle cellule del nostro sistema digestivo. Questo rende il nostro microbioma intestinale essenziale per creare una quantità sana di questa sostanza chimica per il nostro corpo [9].
La serotonina è prodotta da un tipo speciale di cellule immunitarie conosciute come cellule enterocromaffini (EC). Le cellule EC sono le cellule intestinali più abbondanti nel colon e sono direttamente influenzate dal microbiota intestinale [10].
Cosa succede se c'è uno squilibrio di serotonina?
Bassi livelli di serotonina nel corpo sono associati a disturbi dell'umore, come ansia, depressione, difficoltà a dormire, disturbi di panico, disturbi ossessivo-compulsivi e altro. I bassi livelli di serotonina possono verificarsi in chi non produce abbastanza serotonina o non la utilizza efficacemente.
Livelli elevati di serotonina sono rari e di solito sono il risultato di farmaci usati per aumentare i livelli di serotonina. Un eccesso di serotonina può causare la sindrome serotoninergica. Questa condizione può essere fatale se non trattata [4].
Come Ottimizzare la Salute Intestinale per la Produzione di Serotonina
Puoi migliorare i tuoi livelli di serotonina apportando alcune modifiche allo stile di vita, tra cui scegliere alimenti più ricchi di triptofano, aumentare l'esposizione alla luce solare, assumere alcuni integratori come i probiotici e incorporare più attività fisica [4].
Cambiamenti nella Dieta
Scegliere alimenti più ricchi di triptofano può aiutare a stimolare naturalmente i livelli di serotonina. Il triptofano si trova in molti alimenti ad alto contenuto proteico come pollame (tacchino e pollo), pesce, noci (soprattutto arachidi), semi, latte e prodotti a base di tofu/soia.
Puoi anche aumentare il consumo di alimenti ricchi di probiotici e prebiotici per supportare un microbioma intestinale sano. Questo completerà una dieta ricca di alimenti ad alto contenuto di triptofano per garantire livelli sani di serotonina. Integrare più di questi alimenti nella tua dieta è un modo semplice per migliorare i livelli di serotonina senza l'uso di integratori.
Esposizione alla Luce Solare
Sebbene la maggior parte della serotonina venga prodotta nell'intestino, una piccola quantità viene prodotta nel cervello. Esporsi a sufficiente luce solare può aumentare la produzione di serotonina. Quando esci in una giornata di sole, la luce solare entra in una parte della retina del tuo occhio che segnala al cervello di produrre serotonina [11].
Probiotici
Se hai problemi di salute intestinale, aggiungere un integratore probiotico alla tua routine potrebbe aiutare a stimolare la serotonina. I ricercatori ritengono che assumere probiotici possa aumentare i livelli di triptofano libero nel tratto gastrointestinale. Questo può a sua volta aumentare la disponibilità di serotonina. Parla con il tuo medico o operatore sanitario prima di aggiungere un integratore probiotico alla tua routine [12].
Attività Fisica
Come la luce del sole, l'esposizione all'attività fisica può aiutare a stimolare la produzione di serotonina nel cervello. Questo perché l'esercizio aiuta naturalmente a regolare i livelli di neurotrasmettitori. L'esercizio aumenta anche dopamina e noradrenalina nel cervello, creando un umore più felice e più equilibrato nel complesso [13].
Abitudini di Vita per Mantenere un Umore Equilibrato
Oltre a garantire livelli adeguati di serotonina, ci sono molti consigli che puoi seguire per mantenere un umore equilibrato. Alcune abitudini di vita come dormire a sufficienza, scegliere una dieta sana, fare attività fisica regolare, ridurre lo stress, mantenere un atteggiamento positivo e trovare una connessione con gli altri possono tutti aiutare a migliorare la salute mentale [14].
Anche se possono sembrare ovvi, ci vuole molta pratica per integrare regolarmente questi consigli nella tua routine. Se stai iniziando a dare priorità a questi fattori, è meglio concentrarsi su uno alla volta. Fissa piccoli obiettivi per te stesso e procedi solo quando senti di aver creato un'abitudine positiva.
Per ottimizzare la salute intestinale e migliorare energia e umore, puoi aggiungere un supporto extra con un integratore completo integratore per la salute intestinale come Naked Gut.
Come Favorire un Sonno Sano
Il sonno è essenziale per mantenere un umore sano. Purtroppo, spesso viene trascurato quando siamo impegnati. Ecco alcuni consigli per promuovere abitudini di sonno sane e garantire un buon umore.
- Limita le bevande contenenti caffeina solo al mattino.
- Elimina il tempo davanti agli schermi (televisione, telefono, tablet, computer) almeno 1 ora prima di dormire.
- Incorpora più attività fisica ma evita di fare esercizio subito prima di andare a letto.
- Stabilisci un orario regolare per andare a dormire e svegliarti ogni giorno per abituare il corpo a una routine.
- Mantieni la stanza buia e silenziosa per favorire un ambiente di sonno rilassante.
In sintesi
La serotonina è un messaggero chimico che aiuta a controllare le funzioni del cervello e l'umore. Il 90-95% della serotonina è prodotto dall'intestino. La serotonina aiuta anche con l'ansia, la guarigione delle ferite, la digestione e altro ancora.
Uno squilibrio della serotonina può causare problemi fisici e psicologici, inclusa la depressione. Puoi migliorare i tuoi livelli di serotonina apportando alcune modifiche allo stile di vita, come scegliere alimenti ricchi di triptofano, aumentare l'esposizione alla luce solare, assumere probiotici e praticare più attività fisica.
Mantenere un umore ben regolato è essenziale per il nostro benessere mentale. Parla con il tuo medico se sospetti di avere bassi livelli di serotonina.