Segui una dieta sana ed equilibrata. Certo, ti concedi qualche dolce, ma cerchi di mangiarli con moderazione e di scegliere le opzioni più sane e naturali quando ti concedi uno strappo. Naturalmente, non stai esagerando con lo zucchero… o sì?
In realtà, oggi può essere difficile valutare la quantità di zucchero nella nostra alimentazione. L’industria alimentare è diventata creativa, astuta ed efficiente, rendendo possibile la presenza di zuccheri aggiunti nella maggior parte degli alimenti sugli scaffali dei supermercati. È necessario leggere attentamente le etichette per determinare il contenuto reale di zucchero nella maggior parte dei prodotti confezionati, e anche in quel caso, lo zucchero può sfuggire alla tua attenzione se è indicato con un nome diverso.
Nonostante esistano diversi tipi di zuccheri – sono tutti zucchero. Non importa se si tratta di miele naturale grezzo, di classici cubetti di zucchero o del fruttosio presente nella frutta. Gli zuccheri naturalmente presenti apportano benefici aggiuntivi sotto forma di antiossidanti e altri nutrienti, ma alla fine, lo zucchero è zucchero, e tutti gli edulcoranti nutritivi si trasformano in glucosio dopo il consumo.
È irrealistico eliminare completamente lo zucchero dalla dieta e, francamente, non è necessario. Gli zuccheri naturalmente presenti nei nostri alimenti sono in proporzioni che il nostro corpo può gestire correttamente. Più precisamente, gli zuccheri aggiunti devono essere limitati il più possibile nella dieta. Gli zuccheri aggiunti sono quelli che non si trovano naturalmente in un alimento, ma vengono aggiunti durante la lavorazione o la preparazione del cibo (American Heart Association). Gli zuccheri aggiunti hanno poco valore nutrizionale oltre a fornire energia, e un consumo eccessivo può favorire lo sviluppo di malattie croniche.
Tuttavia, puoi ridurre ulteriormente il rischio di problemi di salute correlati se monitori e limiti l’assunzione di zucchero fin da ora. Guarda l’infografica qui sotto che mostra il consumo di zucchero negli Stati Uniti, gli effetti sulla salute correlati e offre utili consigli per ridurre gli zuccheri aggiunti.
Troppo di una cosa dolce
Lo studio NHANES 2005-2010 ha rilevato che l’americano medio consuma certamente più zucchero del dovuto. L’assunzione giornaliera tipica equivale a 20 cucchiaini al giorno, con uomini e adolescenti che ne consumano di più (American Heart Association). Questa quantità corrisponde a 77 grammi di zucchero al giorno, pari a circa 300 calorie extra.
In un anno, l’americano medio consuma circa il 10% delle calorie giornaliere da zuccheri aggiunti, inclusi circa 160 libbre di zucchero raffinato all’anno. Uno studio del 2014 ha collegato l’assunzione di zuccheri aggiunti alla mortalità per malattie cardiovascolari. Lo studio ha concluso che, indipendentemente da altri fattori di rischio, il rischio di morire per malattie cardiache aumenta proporzionalmente all’aumento del consumo di zucchero. I partecipanti che consumavano dal 17 al 21% delle calorie giornaliere da zucchero avevano il 38% in più di probabilità di morire per malattie cardiache rispetto a quelli con l’8% di calorie da zucchero, mentre chi superava il 21% aveva quasi il doppio del rischio.
Quindi, quanto zucchero dovremmo consumare? Ovviamente, è irragionevole evitarlo completamente. Tuttavia, la quantità di zucchero nella dieta americana standard è ben oltre le nostre necessità. L’American Heart Association raccomanda di limitare il consumo di zuccheri aggiunti a circa 6 cucchiaini al giorno (100 calorie) per le donne e 9 cucchiaini al giorno (150 calorie) per gli uomini, mentre l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce di limitare gli zuccheri aggiunti al 10% o meno dell’apporto calorico giornaliero.
Fortunatamente per chi controlla l’assunzione di zucchero, gli zuccheri aggiunti sono ora inclusi nelle nuove etichette nutrizionali in fase di implementazione. Sebbene il pubblico sia senza dubbio consapevole dei pericoli degli zuccheri aggiunti, continuiamo a consumarli a livelli troppo elevati rispetto alle nostre necessità.
Si stima che il consumo di zucchero negli adulti negli Stati Uniti sia aumentato di oltre il 30% negli ultimi trent’anni. I principali responsabili sono le bevande zuccherate come soda e energy drink, che restano popolari nonostante i legami con molti problemi di salute. Una lattina da 12 once di soda normale contiene tipicamente circa 8 cucchiaini di zuccheri aggiunti, mentre una bottiglia da 20 once ne contiene più di 13!
Effetti a breve termine, ma non così dolci
Il corpo umano è intelligente. Se consumiamo più di un nutriente di quanto il corpo richieda, usa ogni trucco possibile per gestire la situazione. Tuttavia, a volte questa soluzione può causare vari effetti collaterali e problemi a breve termine.
Ad esempio, a meno che tu non sia diabetico, il tuo pancreas è estremamente abile nel controllare i livelli di glucosio nel sangue. Dopo aver consumato un pasto contenente carboidrati, viene rilasciata insulina per contrastare l’aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
Al contrario, se il glucosio nel sangue scende troppo a causa del digiuno o di una malattia, il pancreas rilascia glucagone, che permette ai livelli di glucosio nel sangue di normalizzarsi. Nonostante questo sistema efficiente per mantenere livelli di glucosio relativamente costanti, il rilascio di insulina e glucagone può causare lievi effetti collaterali come letargia, vertigini e diminuzione della chiarezza mentale.
Problemi a lungo termine
Lo sviluppo dell’obesità è il problema più dannoso legato a un consumo eccessivo di zucchero a lungo termine. Come tutti i carboidrati, lo zucchero contiene circa 4 calorie per grammo, che si accumulano nel corso di un anno, di un decennio e di una vita. Se gli zuccheri aggiunti vengono introdotti nella dieta senza sostituire un altro nutriente, l’apporto calorico complessivo aumenterà, permettendo infine un aumento di peso. Se non controllata, l’obesità può svilupparsi a causa di cattive abitudini alimentari anche in pochi mesi.
L’obesità non è solo uno stato di sovrappeso; comporta un aumento del rischio per varie malattie croniche. Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) avverte che sovrappeso e obesità sono fattori di rischio indipendenti per il diabete di tipo 2, l’ipertensione, le malattie cardiache, gli ictus, l’apnea notturna, l’osteoartrite, la steatosi epatica, le malattie renali, le complicazioni in gravidanza e persino alcuni tipi di cancro. Il diabete è una complicanza comune dell’obesità, con circa l’87% di tutti gli adulti diabetici sovrappeso o obesi (NIDDK). Una perdita di peso di circa il 7% può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, e chi è già diabetico può migliorare la qualità della vita, mantenere livelli adeguati di glucosio nel sangue e diminuire il rischio di complicanze legate al diabete perdendo peso.
L’ipertensione (pressione alta) è un’altra malattia molto comune legata all’obesità. Tipicamente, l’ipertensione si sviluppa negli obesi a causa dello sforzo maggiore richiesto al cuore e ai vasi sanguigni per pompare e far circolare il sangue nel corpo. Le persone obese sono anche più soggette a danni renali, che possono portare a un aumento della pressione sanguigna a causa di una regolazione inefficace della pressione (NIDDK). Se non trattata (soprattutto in combinazione con colesterolo alto e glucosio alto), l’ipertensione può favorire lo sviluppo di malattie cardiache, inclusi infarti, ictus e insufficienza cardiaca.
Altri effetti collaterali di un consumo eccessivo di zucchero possono includere infiammazione articolare e persino gotta (a causa dello sviluppo di acido urico), carie dentale ed erosione dello smalto, invecchiamento accelerato della pelle e persino compromissione della memoria e aumento del rischio di sviluppare demenza.
Elimina gli zuccheri aggiunti
Abbiamo quindi stabilito che un eccesso di zuccheri aggiunti è dannoso. Ma dove tracciare la linea? È molto semplice: traccia la linea tra gli zuccheri naturalmente presenti (come quelli della frutta) e gli zuccheri raffinati aggiunti intenzionalmente ai prodotti alimentari e agli integratori.
Innanzitutto, diventa un lettore attento delle etichette al supermercato e online quando acquisti integratori. In secondo luogo, cerca opzioni a basso contenuto di zucchero dove possibile, come la nostra ampia selezione di polveri proteiche, molte delle quali contengono un solo ingrediente. Terzo, evita le bevande zuccherate. Infine, presta semplicemente attenzione a ciò che consumi quotidianamente. La tua salute futura ti ringrazierà.
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