Sauna, bagni caldi e immersioni in acqua fredda stanno diventando modi estremamente popolari per atleti e appassionati di fitness per migliorare il recupero e combattere il dolore post-allenamento.
Ma mentre questi metodi sono efficaci da soli, combinarli - in una pratica nota come terapia contrastante - può offrire benefici ancora maggiori.
Continua a leggere per scoprire tutto quello che devi sapere sulla combinazione di terapia calda e fredda e come puoi iniziare a usare questa pratica per accelerare i progressi verso i tuoi obiettivi di fitness.
Cos'è la terapia contrastante?
La terapia contrastante è la pratica di alternare esposizione a caldo e freddo per accelerare il recupero e alleviare il dolore muscolare.
Generalmente si fa alternando bagni caldi e freddi, e quindi può essere chiamata terapia con bagni contrastanti o terapia con acqua contrastante.
Tuttavia, puoi farlo anche usando prima una sauna, seguita da un'immersione in acqua fredda, anche se la maggior parte delle ricerche riguarda bagni sia caldi che freddi.
Come funziona la terapia con bagni contrastanti?
Allora, perché passare dall'acqua calda a quella fredda aiuta a recuperare più velocemente?
La chiave del funzionamento della terapia con bagni contrastanti sta in come il caldo e il freddo influenzano il flusso sanguigno.
Quando entri nell'acqua calda, i vasi sanguigni si dilatano (si allargano) e il flusso sanguigno aumenta.
L'acqua fredda fa restringere i vasi sanguigni (diventano più piccoli), il che aumenta la frequenza cardiaca per compensare il flusso sanguigno ridotto.
Alternare ripetutamente gli stati e la rapida dilatazione e costrizione dei vasi sanguigni porta a un aumento della circolazione sanguigna successivamente.
Di conseguenza, il corpo è in grado di fornire più ossigeno e nutrienti vitali ai muscoli, accelerando il tuo tasso di recupero (insieme ad altri benefici).
Benefici della terapia contrastante caldo/freddo
Ci sono molti benefici validi nei bagni contrastanti. Diamo un'occhiata adesso.
Recupero più rapido
Il beneficio più notevole della terapia con bagni contrastanti è un recupero più veloce.
Un miglior flusso sanguigno e una maggiore fornitura di ossigeno ai muscoli si traducono in un recupero più rapido. Può anche aiutare a migliorare il recupero da infortuni, in particolare lesioni muscolari e traumi ai tessuti molli.
Gli studi hanno confermato i benefici dei bagni contrastanti per il recupero, rilevando che un protocollo di 30 minuti di bagni contrastanti ha aumentato con successo i livelli di ossigeno nei tessuti muscolari.
Un altro studio ha rilevato che il danno muscolare indotto dall'esercizio migliorava dopo la terapia con bagni contrastanti, rispetto a un gruppo di controllo che si affidava al recupero passivo.
Riduzione del dolore muscolare
I bagni contrastanti possono anche aiutarti a gestire il dolore muscolare dopo l'esercizio.
L’esposizione al freddo, insieme all’aumento della circolazione, aiuta a ridurre l’infiammazione, una causa comune del dolore muscolare post-allenamento.
Mobilità articolare migliorata
La terapia con bagni a contrasto può alleviare rigidità e dolori articolari e migliorare la mobilità e la flessibilità aumentando il flusso sanguigno alle articolazioni e riducendo l’infiammazione.
Sistema immunitario migliorato
La terapia con bagni a contrasto può aiutare a rafforzare il sistema immunitario.
Uno studio ha mostrato che una routine di docce calde e fredde, mantenuta per 30 giorni consecutivi, ha portato a una riduzione del 29% delle malattie in quel gruppo.
Questo conferma altri studi che evidenzia come l’idroterapia (immersione in acqua per il trattamento di dolori, infortuni o malattie) possa avere benefici per il sistema immunitario e ridurre i tassi di malattia.
Rilassamento
I bagni a contrasto possono anche aiutarti a ridurre lo stress e a rilassarti.
Sia l’acqua calda che quella fredda inducono il rilascio di endorfine, sostanze naturali che ci fanno sentire bene.
Livelli di energia più alti
L’aumento della circolazione sanguigna, insieme al rilascio di endorfine positive, può avere un effetto positivo sui livelli di energia, aiutandoti a sentirti più sveglio e vigile.
Metabolismo migliorato
Ci sono anche indicazioni che la terapia a contrasto (principalmente l’esposizione al freddo) possa aiutare ad aumentare il metabolismo, la velocità con cui il corpo brucia calorie passivamente, aiutandoti così a perdere peso e ottenere una forma più snella.
Rischi della terapia a contrasto
È importante considerare che anche la terapia a contrasto comporta dei rischi.
Manipolare il sistema cardiovascolare va fatto con cautela, specialmente se hai condizioni preesistenti legate al cuore o alla pressione sanguigna.
Ci sono anche rischi legati all’acqua calda e fredda. L’acqua calda può causare ustioni o surriscaldamento se vi resti troppo a lungo. L’acqua fredda può provocare uno shock al sistema e portare a ipotermia se esageri.
Affronta la terapia a contrasto con cautela: consulta il tuo medico se hai condizioni preesistenti, in particolare problemi cardiaci o pressione alta o bassa, ed evita la terapia con bagni a contrasto se hai ferite aperte o problemi cutanei.
Consigli per fare la terapia caldo-freddo
Una delle cose migliori della terapia a contrasto è che non serve molto per allestirla: ti basta una vasca calda e una fredda tra cui saltare.
Se stai pensando di provarlo, ecco alcuni consigli per farlo in sicurezza e ottenere il massimo beneficio dalla pratica.
Sperimenta
Non c'è un consenso preciso sui tempi giusti, la temperatura dell'acqua, la frequenza e altri fattori. Quindi dovrai sperimentare e scoprire cosa funziona meglio per te.
In genere si fa per circa mezz'ora, con 3-6 sessioni sia di caldo che di freddo in questo periodo.
Tuttavia, puoi provare il tuo modo di fare le cose. Sperimenta con tempi diversi, temperature diverse e anche integra un po' di sauna se ti piace. Trova il tuo protocollo ideale.
Inizia lentamente
Se sei alle prime armi e non sei ancora abituato alla terapia del calore o all'esposizione al freddo, procedi con calma.
Non iniziare con temperature estreme e sessioni lunghe. Il tuo corpo non sarà abituato e rischi di farti male.
Inizia lentamente e con cautela, e se ti senti bene, aumenta l'intensità.
Rimani idratato
Non trascurare l'idratazione. Potresti pensare che non sia necessaria, dato che sei già immerso nell'acqua, ma hai comunque bisogno di acqua ed elettroliti per aiutare a gestire la temperatura corporea (soprattutto passando attraverso rapide variazioni).
Concludi con il freddo
Alcuni esperti credono che si possano ottenere maggiori benefici, in particolare per il metabolismo, se l'ultima sessione è in acqua fredda.
La maggior parte delle persone sente anche che il freddo li fa sentire più energici, quindi potresti ritrovarti con livelli di energia più alti se concludi con l'esposizione al freddo.
Sentiti libero di sperimentare, potresti scoprire che qualcosa funziona meglio per te.
Consulta un professionista
Se stai facendo la terapia a contrasto specificamente per recuperare da un infortunio, assicurati di consultare un professionista.
La terapia a contrasto può interferire con il tuo programma di fisioterapia. Potrebbe anche avere benefici limitati nel processo di guarigione per quella specifica lesione, quindi dovrai comunque seguire il normale percorso di recupero.
Assicurati di parlarne con il tuo fisioterapista per avere un parere informato.
Considerazioni finali
Per molti, i bagni a contrasto sono un ottimo modo per recuperare più velocemente, ridurre l'affaticamento muscolare e i dolori, e semplicemente rilassarsi in generale.
Ci sono dei rischi - assicurati di discuterne con un medico se hai condizioni preesistenti o preoccupazioni.
Ma per la maggior parte delle persone, questo è un modo comodo ed economico per migliorare il recupero e accelerare i benefici del tuo programma di allenamento.
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