Lo zinco e il selenio sono entrambi micronutrienti essenziali per la nostra salute. Lo zinco e il selenio svolgono vari ruoli nel corpo, ma sono particolarmente importanti per supportare il sistema immunitario.
Questo articolo spiegherà i ruoli dello zinco e del selenio, perché hai bisogno di questi micronutrienti nella tua dieta e alcuni dei modi migliori per assicurarti di soddisfare le esigenze del tuo corpo.
Perché hai bisogno dello zinco
Lo zinco è un nutriente essenziale che dobbiamo assumere tramite cibo o integratori.
Lo zinco è uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano. Infatti, si trova in ogni singola cellula. Lo zinco è necessario per molti processi come le reazioni enzimatiche, la creazione di proteine, la guarigione delle ferite e la formazione del DNA, per esempio.
Molti di questi processi sono essenziali per aiutare il metabolismo, la digestione, la funzione nervosa e supportare il sistema immunitario (1).
Ecco alcune aree specifiche in cui lo zinco è cruciale per la nostra salute:
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Supporta il sistema immunitario: Lo zinco aiuta le cellule immunitarie a svilupparsi e funzionare correttamente. In particolare, lo zinco potenzia le cellule che combattono le infezioni, proteggendo il corpo da batteri e virus (2).
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Supporta la salute della pelle: Lo zinco è necessario per sintetizzare il DNA e produrre proteine indispensabili per la formazione di nuove cellule cutanee sane.
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Permette il gusto e l'olfatto: Lo zinco aiuta a formare gli enzimi che ci permettono di godere di questi due sensi chiave. Infatti, una carenza può compromettere la capacità di gustare e annusare.
- Riduce l'infiammazione: Con un adeguato apporto di zinco nel corpo, l'infiammazione si riduce. Con meno infiammazione, il rischio complessivo di malattie diminuisce (2).
Perché hai bisogno del selenio
Come lo zinco, il selenio è considerato un nutriente essenziale, il che significa che dobbiamo assumerlo tramite la dieta o integratori.
Anche se ne abbiamo bisogno in quantità molto piccole, questo non lo rende meno importante. Il selenio svolge un ruolo chiave in vari processi corporei, specialmente per il funzionamento del metabolismo e della ghiandola tiroidea.
Il selenio è considerato un antiossidante poiché aiuta a combattere lo stress ossidativo e protegge il corpo dall'infiammazione e da malattie come cardiopatie, cancro e diabete.
Ecco alcune aree specifiche in cui il selenio è cruciale per la nostra salute:
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Supporta la salute del cuore: Grazie ai benefici antiossidanti e antinfiammatori del selenio, alcune ricerche suggeriscono che possa proteggere dalle malattie cardiache (3).
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Migliora la memoria e l'acuità mentale: Chi segue una dieta ricca di selenio può migliorare la memoria e essere meglio protetto dal declino mentale legato all'età (4).
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Protegge la ghiandola tiroidea: Forse uno dei benefici più ampiamente riconosciuti, il selenio è necessario per la produzione dell’ormone tiroideo, che controlla il metabolismo.
- Migliora la salute immunitaria: Il selenio è vitale per il sistema immunitario. Livelli più elevati di selenio sono stati associati a risultati migliori per varie infezioni (5).
Perché potresti essere carente di zinco
Una carenza di zinco è piuttosto rara per la maggior parte delle persone, tuttavia può comunque verificarsi in alcune persone.
Le persone possono essere più suscettibili a una carenza di zinco se hanno una malattia gastrointestinale come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa, sono in gravidanza, hanno un disturbo alimentare o chiunque abbia un sistema immunitario già compromesso.
Con un’assunzione insufficiente di zinco, il corpo non è in grado di produrre nuove cellule. Questo può portare a sintomi come perdita di capelli, riduzione del senso del gusto e dell’olfatto, affaticamento, perdita di peso inspiegabile o un sistema immunitario indebolito.
Alcune persone con una carenza di zinco più grave possono avere crescita e sviluppo compromessi, eruzioni cutanee, diarrea cronica e scarsa guarigione delle ferite.
Quanta zinco e selenio ho bisogno ogni giorno?
Per determinare l’assunzione appropriata di qualsiasi vitamina o minerale, è meglio fare riferimento alla Dose Giornaliera Raccomandata, o RDA. La RDA è il livello medio giornaliero di assunzione necessario per soddisfare le esigenze nutrizionali della maggior parte delle persone.
La quantità di ciascun nutriente di cui hai bisogno dipenderà dalla tua età e dal tuo sesso.
Secondo la RDA per lo zinco, gli uomini adulti necessitano di 11 mg di zinco al giorno, mentre le donne necessitano di 8 mg al giorno (6).
È importante notare anche che è necessario assumere zinco in quantità adeguata ogni giorno perché il corpo non è in grado di immagazzinare questo minerale (6).
Secondo la RDA per il selenio, uomini e donne adulti necessitano di 55 mcg al giorno (7).
Esistono molti tipi di alimenti che contengono selenio e la maggior parte delle persone ne assume quantità adeguate quotidianamente.
Le sezioni seguenti spiegheranno alcuni dei modi migliori per assumere zinco e selenio nella dieta.
Alimenti ricchi di zinco
Seguendo una dieta equilibrata e varia, è relativamente facile assumere zinco in quantità adeguata.
Ecco un elenco di alimenti ricchi di zinco (8).
- Frutti di mare: ostriche, granchio, cozze, aragosta e vongole
- Carne: manzo, agnello e maiale
- Pollame: pollo, tacchino e anatra
- Pesce: platessa, halibut e salmone
- Latticini: latte, yogurt e formaggio
- Fagioli e legumi: ceci, lenticchie e fagioli neri
- Noci e semi: arachidi, anacardi, mandorle e semi di zucca
Come sapere se si assume abbastanza zinco nella dieta? Diamo un’occhiata a un esempio di piano alimentare che fornisce zinco adeguato.
- Colazione: 8 once di yogurt (1,7 mg di zinco) con 2 once di semi di zucca (4,4 mg di zinco)
- Pranzo: Insalata mista con ½ tazza di ceci (1,3 mg di zinco) e 3 once di pollo (2,4 mg di zinco)
- Cena: Hamburger da 3 once (5,3 mg di zinco)
Il piano alimentare di esempio sopra fornisce un totale di 15,1 mg di zinco, che supera le esigenze sia degli uomini che delle donne.
Sebbene esistano vari alimenti che contengono zinco, questo minerale è meglio assorbito e si trova in quantità maggiori nei prodotti animali. Alcuni alimenti di origine vegetale come legumi, noci, semi, cereali e alcune verdure contengono comunque zinco, ma non viene assorbito con la stessa efficienza.
Le persone che seguono diete vegetariane o vegane possono beneficiare dell'assunzione di un integratore aggiuntivo per colmare eventuali lacune nella loro dieta. Ad esempio, Naked Multi fornisce 15 mg di zinco per porzione, superando le esigenze della maggior parte degli adulti.
Alimenti ricchi di selenio
Simile allo zinco, il selenio si trova in un'ampia varietà di alimenti.
In generale, alcune delle migliori fonti di selenio sono gli alimenti proteici – specialmente frutti di mare, frattaglie e noci del Brasile. Tuttavia, la maggior parte delle persone soddisfa la maggior parte del fabbisogno di selenio con alimenti di base quotidiani come pane, cereali, carni e uova.
Ecco una lista di alimenti ricchi di selenio (9):
- Frutti di mare: ostriche, tonno, halibut e sardine
- Noci e semi: noci del Brasile, semi di girasole e anacardi
- Carni e pollame: pollo, tacchino, manzo e prosciutto
- Fagioli e legumi: fagioli neri, lenticchie e fagioli al forno
- Cereali: pane integrale, riso e avena
- Verdure: funghi, spinaci e piselli
Il contenuto di selenio nei diversi alimenti può variare molto a seconda della posizione geografica in cui sono stati coltivati. Gli alimenti vegetali ottengono il loro selenio dal terreno e, poiché le diverse regioni hanno nutrienti differenti nel suolo, il selenio negli alimenti vegetali varia di conseguenza.
Nonostante queste differenze, la maggior parte delle persone non ha carenze di selenio grazie al fatto che si trova in una varietà di alimenti vegetali e animali.
Tuttavia, assumere un integratore può aiutare a colmare eventuali lacune nutrizionali per assicurarti di consumare una quantità adeguata di selenio a supporto della tua salute. Naked Multi non solo fornisce al corpo una quantità adeguata di zinco, ma contiene anche 40 mg di selenio.
Insieme al selenio che già proviene dalle fonti alimentari, questo integratore aiuterà a colmare le lacune per garantire che le tue esigenze siano soddisfatte.
Inoltre, Naked Multi è 100% vegetariano e senza glutine, quindi è adatto a una varietà di esigenze e preferenze alimentari.
Considerazioni finali su zinco e selenio
Zinco e selenio sono entrambi micronutrienti necessari per la salute umana. Dobbiamo consumare quantità adeguate attraverso cibo e integratori.
Lo zinco ha molti ruoli nel corpo, tra cui la formazione del DNA, il supporto del sistema immunitario, la guarigione delle ferite, oltre ad aiutare il corretto funzionamento metabolico e nervoso.
Il selenio è un nutriente chiave particolarmente importante per la salute metabolica e il supporto della ghiandola tiroidea.
Sebbene sia lo zinco che il selenio si trovino in una varietà di alimenti, uno stile di vita frenetico può rendere difficile assicurarsi di soddisfare sempre le proprie esigenze.
Per questo motivo, aggiungere un multivitaminico come Naked Multi può essere un ottimo modo per colmare eventuali carenze nutrizionali e mantenerti in salute ottimale.