Il momento migliore per assumere la vitamina D è quello in cui puoi farlo con costanza, preferibilmente con un pasto che includa una buona fonte di grassi sani per un’assimilazione ottimale.
Nessuno studio scientifico significativo supporta l’idea che un momento specifico della giornata sia migliore di un altro per assumere integratori di vitamina D.
Assumere la vitamina D con un pasto contenente grassi è più importante del momento della giornata, poiché è una vitamina liposolubile e richiede i grassi per essere assorbita correttamente nel flusso sanguigno.
Questo significa che il momento dell’assunzione dovrebbe probabilmente coincidere con i pasti. La maggior parte delle persone trova che la colazione sia il momento migliore, perché è facile creare una routine e assumerla sempre alla stessa ora, ma qualsiasi pasto va bene.
Puoi assumere integratori di vitamina D anche con uno spuntino che contenga grassi sani, come una manciata di noci, burro di arachidi, avocado o olio d’oliva.
Perché l’assorbimento della vitamina D dipende dal momento dell’assunzione
La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che richiede grassi alimentari per favorire l’assorbimento. Questo vale sia che si consumi una fonte alimentare di vitamina D, come pesce grasso, fegato di manzo, tuorli d’uovo, latticini o funghi, sia un integratore alimentare.
Le fonti alimentari a volte contengono già grassi o sono combinate con grassi in un pasto o spuntino, quindi se ne parla meno. Con gli integratori, invece, non è sempre così comune.
Anche la presenza di una piccola quantità di grassi è preferibile a nessuna. La vitamina D si dissolve nei grassi e viene quindi trasportata più facilmente nel flusso sanguigno e nell’intestino per l’assorbimento.
Assumere la vitamina D a stomaco vuoto non comporta problemi di salute, ma non permette una buona assimilazione dell’integratore. Se stai assumendo vitamina D, probabilmente ne hai bisogno, quindi vuoi ottenere il massimo beneficio.
Le ricerche suggeriscono che assumere integratori di vitamina D con un pasto contenente grassi può aumentare la biodisponibilità dell’integratore di oltre il 30% [1].
Come per qualsiasi integratore alimentare, la costanza è ciò che conta di più. Stabilire un orario regolare per assumere l’integratore può garantire di ottenere il massimo beneficio. Non è necessario essere precisi al minuto, purché si sia costanti nell’assunzione quotidiana.
Mattina o sera: conta davvero?
Attualmente non esiste un momento della giornata stabilito medicalmente come preferibile per assumere integratori di vitamina D. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni su quando potrebbe essere più utile assumerli.
Confrontando mattina e sera, di solito la sera non è il momento preferito per assumere integratori di vitamina D, poiché potrebbe interferire con il sonno.
Gli integratori di vitamina D assunti di notte potrebbero influenzare la produzione di melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia. Questo è più probabile in chi assume dosi elevate di vitamina D.
Il tuo corpo associa la vitamina D alla luce solare, poiché questa è la principale fonte di vitamina D per il corpo. Il tuo corpo associa la melatonina alla notte, preparando il corpo al sonno.
Alcuni studi suggeriscono che dosi elevate di vitamina D assunte di notte potrebbero ridurre la produzione di melatonina e disturbare il ritmo circadiano, portando a alterazioni del sonno. Sebbene gli studi su questo siano limitati, è una considerazione importante, soprattutto per chi ha già difficoltà a dormire [2, 3].
In alternativa, assumere integratori di vitamina D al mattino potrebbe aiutare a supportare un ritmo circadiano sano. Chi ha carenza di vitamina D è anche più propenso a soffrire di disturbi del sonno [4].
Tuttavia, se sei una persona che non fa colazione, di solito pranza fuori casa, la cena potrebbe essere il pasto migliore per assumere la vitamina D.
Alla fine, dipende dal tuo programma. Il miglior consiglio: fai ciò che si adatta alla tua routine con il cibo. Scegli un momento in cui sei più costante nel mangiare un pasto, idealmente a casa, dove puoi prendere l'abitudine di assumere il tuo integratore con esso.
Devi assumere la vitamina D con o senza cibo?
Assumere vitamina D con il cibo è preferibile, poiché aiuta ad aumentare l'assorbimento, così ottieni di più dal tuo integratore. Tuttavia, assorbi comunque un po' di vitamina D se la prendi a stomaco vuoto o con un pasto che non contiene grassi; semplicemente ne assorbi molto meno.
È più facile assumere integratori di vitamina D con un pasto, poiché è più probabile che contenga qualche grasso che aiuti l'assorbimento. Anche una piccola quantità di grassi alimentari può aiutare.
Non esiste una regola ferrea su quanta quantità di grassi debba essere presente in un pasto per un assorbimento ottimale, ma si consiglia di concentrarsi su grassi sani come uova intere, noci, avocado, olio d'oliva e pesce grasso per la salute generale.
Gli studi di ricerca mostrano che quantità moderate di grassi, circa 11 grammi, potrebbero essere più favorevoli per l'assorbimento della vitamina D rispetto all'assenza di grassi o a quantità elevate di grassi. Questo equivale a circa un cucchiaio di burro [1, 5].
Tuttavia, la quantità di grassi consumata durante i pasti per supportare livelli stabili di vitamina D è probabilmente meno importante rispetto all'assunzione regolare della vitamina stessa. Questo ci riporta alla costanza nell'assumere regolarmente il tuo integratore di vitamina D.
Cosa succede se assumi vitamina D a stomaco vuoto?
Se assumi vitamina D a stomaco vuoto, non è la fine del mondo. Anche se non è l'ideale, non è esattamente dannoso.
Come per altre vitamine, se assunta a stomaco vuoto, c'è la possibilità di effetti collaterali. Questi sono generalmente limitati a fastidi digestivi, nausea, diarrea o crampi allo stomaco.
Se stai assumendo vitamina D per migliorare una carenza, probabilmente ci vorrà più tempo per risolverla a causa di un assorbimento subottimale. Potrebbe risultare più costoso a seconda del prezzo del supplemento e del motivo per cui lo stai assumendo.
Senza la presenza di grassi, una grande parte della vitamina D supplementare potrebbe attraversare il tratto digestivo senza essere assorbita.
Anche se per alcuni può essere più comodo assumerla in momenti diversi della giornata a stomaco vuoto, anche includere uno spuntino leggero può fare la differenza rispetto a prenderla senza nulla.
Considerazioni speciali sul momento dell'assunzione degli integratori
Alcune condizioni digestive possono influenzare la capacità del corpo di assorbire la vitamina D, in particolare in condizioni come la celiachia e la malattia infiammatoria intestinale.
Durante la diagnosi iniziale di queste e altre condizioni digestive che possono compromettere l'assorbimento, possono essere prescritti alti dosaggi di vitamina D per il reintegro.
In queste popolazioni, vale la stessa regola e può essere ancora più importante seguirla: sii costante con l'integrazione e assumi la vitamina D con un pasto contenente grassi. Questo funziona meglio a colazione o pranzo.
Poiché queste condizioni spesso richiedono un alto reintegro di vitamina D, è meglio evitare di assumere vitamina D la sera se esistono problemi di sonno.
Fai attenzione se stai assumendo altri integratori alimentari. Assicurati di comunicare i tuoi integratori al tuo operatore sanitario per garantire che non vi siano interazioni tra loro.
Non assumere integratori di vitamina D insieme a calcio, magnesio o fosforo a meno che non sia raccomandato dal tuo operatore sanitario, poiché queste combinazioni possono aumentare il rischio di effetti avversi o tossicità.
Gli integratori di vitamina D possono interagire con diversi farmaci, inclusi diuretici, corticosteroidi, statine, alcuni farmaci per abbassare il colesterolo e altri [6].
Le interazioni possono includere la riduzione dell'efficacia del farmaco stesso o l'esaurimento dei livelli di vitamina D.
Ad esempio, dosi elevate di vitamina D possono ridurre l'efficacia delle statine. Altri farmaci per abbassare il colesterolo e i corticosteroidi possono ridurre la quantità di vitamina D assorbita dal corpo, influenzando la densità ossea e aumentando il rischio di fratture.
Inoltre, alcuni diuretici possono aumentare il rischio di livelli eccessivi di calcio se assunti insieme alla vitamina D.
Se stai assumendo altri integratori o farmaci, considera di modificare l'orario di assunzione per evitare competizioni o interferenze. Comunica sempre i tuoi integratori al tuo operatore sanitario in modo che possa fare aggiustamenti in base alle tue esigenze.
Di quanta vitamina D hai davvero bisogno?
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D varia in base all'età. Per gli adulti dai 19 ai 70 anni, si consiglia di assumere 600 UI o 15 mcg di vitamina D al giorno. Chi ha più di 70 anni necessita di quantità maggiori, pari a 800 UI o 20 mcg al giorno [7].
Dovresti far controllare i tuoi livelli di vitamina D dal tuo operatore sanitario, soprattutto se sei a maggior rischio di carenza di vitamina D.
I livelli raccomandati di vitamina D nel sangue variano da 20 a 50 ng/mL. È presente una carenza di vitamina D se i livelli scendono sotto i 20 ng/mL. Molti operatori sanitari possono consigliare un integratore di vitamina D se i tuoi livelli sono tra 20 e 30 ng/mL, poiché questo è considerato insufficiente [8].
Se i tuoi livelli di vitamina D sono insufficienti o è presente una carenza, è necessario integrare. Gli integratori di vitamina D sono disponibili senza prescrizione come vitamina D2 o D3. Possono anche essere prescritti dosaggi elevati.
Sia la D2 che la D3 possono aumentare i livelli sierici di vitamina D; tuttavia, la vitamina D3 è preferita perché aiuta ad aumentare i livelli in modo più efficiente [8].
Se è presente una carenza, i medici di solito prescrivono un integratore di vitamina D ad alto dosaggio a breve termine per correggere i livelli, seguito da una dose di mantenimento. Il dosaggio dipende dalla gravità della carenza e da fattori individuali.
Per gli adulti sotto i 65 anni, si raccomandano integratori da 400 a 800 UI per prevenire una carenza. Chi ha 65 anni o più dovrebbe assumere da 800 a 1.000 UI. Gli integratori di vitamina D non dovrebbero superare le 4.000 UI se non è presente una carenza [9].
Chi viene trattato per una carenza può necessitare di dosi iniziali fino a 10.000 UI e dosi di mantenimento da 3.000 a 6.000 UI al giorno [9].
Fattori che possono influenzare i livelli di vitamina D includono il tono della pelle, il livello di esposizione al sole, l'IMC, l'età, alcuni farmaci e la presenza di disturbi di malassorbimento. Consulta sempre il medico prima di assumere un integratore di vitamina D, soprattutto a dosi elevate.
Considerazioni finali – Il momento conta, ma la costanza vince
Il momento in cui assumi la vitamina D è importante, soprattutto per ricordarti di prenderla e per assumerla con il cibo. Ma, alla fine, la cosa più importante è prenderla con costanza.
Tieni presente l'orario per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo integratore di vitamina D. Scegli un momento costante che ricorderai facilmente e in cui consumerai un pasto. Abitua il tuo corpo a una routine quotidiana.
Sezione FAQ
È meglio prendere la vitamina D al mattino o alla sera?
È meglio assumere la vitamina D nell'orario che ti permette di prenderla con costanza. Tuttavia, se hai problemi di sonno e stai assumendo un integratore ad alto dosaggio, mattina o primo pomeriggio potrebbero essere i momenti migliori per evitare disturbi del sonno.
La vitamina D influisce sul sonno?
Alcuni studi suggeriscono che dosi elevate di vitamina D assunte di notte possono interferire con il sonno, riducendo la produzione di melatonina. Anche se le ricerche non sono definitive, è meglio evitare di prendere vitamina D di notte se si hanno già problemi di sonno.
Devo assumere la vitamina D con caffè o tè?
La caffeina può interferire con l'assorbimento della vitamina D. Se consumi caffè o tè contenenti caffeina, come tè verde o nero, è meglio aspettare almeno un'ora prima di assumere la vitamina D.
Posso combinare la vitamina D con magnesio o omega-3?
Puoi combinare la vitamina D con il magnesio poiché lavorano insieme per supportare la salute delle ossa. Tuttavia, chi ha problemi renali esistenti dovrebbe evitare di assumere vitamina D e magnesio insieme, poiché può portare a livelli pericolosamente alti di magnesio nel sangue.
Assumere vitamina D e omega-3 va bene e può persino migliorare l'assorbimento della vitamina D.