Oggi più che mai, le persone cercano modi per rafforzare il proprio sistema immunitario.
Il sistema immunitario è la prima difesa del corpo contro infezioni e malattie.
Ci sono molti fattori che influenzano la salute immunitaria, tra cui il sonno, l’esercizio fisico e la salute mentale. Ma la nutrizione è probabilmente la più importante.
Seguire una dieta ricca di vitamine e minerali che potenziano il sistema immunitario è un modo per sostenere la salute e il benessere.
Questo articolo illustrerà le vitamine e i minerali più importanti per supportare l’immunità e i modi migliori per assumerli nella dieta.
Vitamina C
La vitamina C è un nutriente essenziale. Agisce come antiossidante nel corpo e svolge un ruolo nel potenziare il sistema immunitario.
Aiuta a stimolare la formazione di anticorpi, e aumenta la produzione di globuli bianchi, permettendo ulteriormente al corpo di combattere qualsiasi cosa, dal comune raffreddore all’influenza (1).
La vitamina C può anche aiutare a prevenire che alcune persone si ammalino, o può accorciare la durata di raffreddori o altre infezioni.
Alcune delle migliori fonti di vitamina C includono frutti agrumati come arance, pompelmi e limoni.
Contenendo ancora più vitamina C degli agrumiNegli Stati Uniti, i peperoni contengono quasi tre volte più vitamina C di un’arancia.
Altre fonti fantastiche includono fragole, kiwi, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
Con una vasta gamma di frutta e verdura contenente questa vitamina che potenzia il sistema immunitario, è facile aggiungere vitamina C alla vostra dieta.
Semplicemente saltate in padella i cavoletti di Bruxelles come contorno, aggiungete fragole al vostro frullato mattutino o incorporate un’arancia fresca come spuntino, per esempio.
Zinco
Spesso, quando le persone iniziano a sentirsi poco bene, ricorrono allo zinco per ridurre la durata del raffreddore, e con buone ragioni.
Il nostro corpo ha bisogno di zinco affinché le cellule immunitarie possano funzionare correttamente.
Ci sono molte reazioni nel corpo che richiedono zinco. Inoltre, questo minerale è coinvolto nella produzione di alcune cellule immunitarie. Senza un adeguato apporto di zinco, il sistema immunitario non può funzionare in modo ottimale (2).
Alcune delle migliori fonti di zinco includono i frutti di mare – specialmente i crostacei come gamberi, vongole e ostriche. Anche fagioli, semi, pollo e tacchino sono ottime fonti di zinco.
Molte persone amano mangiare la zuppa di pollo quando sono malate, e curiosamente, non è solo un cibo di conforto o una vecchia credenza popolare. La zuppa di pollo è una grande fonte di zinco, quindi dà davvero una spinta al sistema immunitario.
È importante tenere presente che troppo zinco può effettivamente inibire la funzione immunitaria.
Sebbene probabilmente non si esageri con le fonti alimentari di zinco, è importante fare attenzione a non assumere troppo zinco tramite integratori.
Le quantità giornaliere raccomandate di zinco sono 11 mg per gli uomini adulti e 8 mg per le donne adulte.
Vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale per la funzione immunitaria. Aiuta il corpo ad avere una risposta immunitaria più forte contro invasori come batteri o virus che ci fanno ammalare.
Avere livelli sani di vitamina D può aiutare a mantenere forte il sistema immunitario e può prevenire l'insorgenza di alcune malattie.
Infatti, una carenza di vitamina D può renderci più suscettibili a ammalarci (3).
La vitamina D si trova nei pesci grassi come salmone e tonno. Si trova anche nei tuorli d'uovo, in alcuni funghi e in alcuni alimenti fortificati come cereali e pane. Anche lo yogurt può essere una buona fonte di vitamina D.
Oltre a ottenere un po' di vitamina D dal cibo, il corpo può anche produrre vitamina D con appena 10-15 minuti di esposizione al sole alcuni giorni alla settimana.
Vitamina A
Sebbene la vitamina A abbia ruoli diversi nel corpo, svolge un ruolo specifico nel mantenimento della salute del sistema immunitario.
Aiuta a regolare la risposta immunitaria, riduce l'infiammazione e può persino avere un effetto terapeutico nel trattamento di alcune infezioni (4).
Un modo in cui la vitamina A svolge un ruolo nella salute immunitaria è che protegge le cellule che rivestono i nostri intestini.
Sapevi che il 70% del sistema immunitarioIl sistema immunitario si trova nell'intestino? Poiché la vitamina A supporta la salute intestinale, a sua volta sostiene la salute del sistema immunitario.
Gli alimenti naturalmente ricchi di vitamina A includono prodotti lattiero-caseari, fegato e pesce. Tuttavia, ci sono molti alimenti ricchi di un antiossidante chiamato beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A.
Gli alimenti ricchi di beta-carotene includono carote, patate dolci, spinaci, broccoli, cavolo riccio, mango, albicocche, papaya, mango e peperoni rossi.
È meglio consumare una varietà di alimenti ricchi di vitamina A e beta-carotene per ridurre l'infiammazione e potenziare la salute immunitaria.
Vitamina E
Simile alla vitamina C, la vitamina E agisce come antiossidante, alcosì fondamentale per un sistema immunitario sano. La vitamina E aiuta il corpo a combattere le infezioni (5).
È una vitamina liposolubile, il che significa che necessita di grassi per essere assorbita.
La ricerca suggerisce che raggiungere i livelli raccomandati di vitamina E è fondamentale per mantenere un sistema immunitario sano.
Alcune delle migliori fonti includono mandorle, nocciole, semi di girasole, burro di arachidi, avocado, verdure a foglia verde e oli vegetali come olio di girasole, cartamo e soia.
Non è difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina E, poiché gli adulti ne hanno bisogno di circa 15 mg al giorno. In mezza tazza di mandorle si raggiunge quasi il fabbisogno giornaliero.
Punti chiave
Ci sono molte vitamine e minerali importanti che supportano il sistema immunitario. Questa lista fornisce alcuni dei protagonisti chiave, anche se ce ne sono molti altri non elencati qui come ferro, selenio, vitamine del gruppo B e molti altri che hanno un ruolo nel supporto della salute immunitaria.
Il corpo utilizza e assorbe nutrienti sia dagli alimenti che dagli integratori.
Punta a consumare una varietà di frutta e verdura, oltre a fonti magre di proteine, noci e semi, cereali integrali e forse prodotti lattiero-caseari, per una dieta varia e ricca di nutrienti che possa supportare al meglio il tuo sistema immunitario.
Inoltre, assicurati di concentrarti su altri pilastri della salute come la riduzione dello stress, un sonno di buona qualità e l'esercizio fisico regolare.