La resistenza è importante per ogni corridore di lunga distanza. Che tu stia correndo una 10k o una maratona, la capacità di mantenere un ritmo costante per un periodo prolungato è cruciale per completare una gara di lunga distanza.
Sebbene l'allenamento regolare e una dieta sana possano migliorare significativamente la resistenza, ci sono alcuni integratori che potrebbero offrire benefici aggiuntivi. Continua a leggere per scoprire cinque integratori che potrebbero farti correre meglio, più veloce, più a lungo e più forte.
Beta-Alanina
La beta-alanina è un amminoacido che aiuta il corpo a produrre carnosina, un composto che aiuta a ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli.
L'acido lattico viene prodotto durante l'esercizio intenso, il che può causare affaticamento e dolori muscolari. Integrare con beta-alanina può aiutare a modulare la quantità di acido lattico nei muscoli e i corridori mantengono un livello di intensità più alto per un periodo prolungato.
Molti studi di ricerca suggeriscono che la beta-alanina può migliorare le prestazioni di resistenza. In uno studio, i corridori che hanno assunto integratori di beta-alanina per 28 giorni hanno mostrato miglioramenti significativi nella loro resistenza alla corsa rispetto al gruppo placebo.
Creatina
La creatina è un integratore popolare tra atleti e bodybuilder, ma può essere utile anche per i corridori di lunga distanza.
La creatina svolge un ruolo nella produzione di ATP, che è la principale fonte di energia per le cellule muscolari.
La creatina si è dimostrata benefica per esercizi di breve durata e alta intensità, tuttavia, la ricerca mostra che ha meno benefici per esercizi di resistenza a bassa intensità.
Sebbene la creatina non influisca direttamente sulla resistenza, può aiutare a migliorare la qualità delle tue sessioni di allenamento e il recupero, il che significa una migliore resistenza e prestazioni il giorno della gara.
Creatina può offrire un beneficio agli atleti di resistenza che includono sprint, intervalli ad alta intensità o lavoro di forza nel loro allenamento.
Caffeina
La caffeina è uno stimolante popolare tra molti atleti, inclusi i corridori di lunga distanza.
I suoi effetti sulle prestazioni sportive sono così significativi che alcune organizzazioni — come la National Collegiate Athletic Association (NCAA) — hanno persino iniziato a vietarla in dosi elevate.
La caffeina aumenta i livelli di adrenalina e dopamina nel cervello, migliorando la vigilanza e la concentrazione. Può darti una spinta di energia utile prima di una corsa mattutina, ma può anche limitare la percezione dello sforzo e ridurre la fatica nel giorno di una gara lunga.
Diversi studi mostrano che il consumo di caffeina influisce positivamente sulla resistenza di un atleta in ciclismo, sci di fondo, tempi di corsa sugli 8 chilometri, e prove a tempo.
Alcune ricerche suggeriscono che la genetica potrebbe influenzare il modo in cui metabolizzi la caffeina e determinare in che misura la caffeina migliora la tua resistenza.
La caffeina impiega circa un’ora per raggiungere la massima efficacia, quindi assumerla circa 60 minuti prima della corsa.
Fosfato di sodio
Il fosfato di sodio è comunemente usato come conservante per carni e altri alimenti, ma ha anche acquisito un nuovo ruolo come potenziatore delle prestazioni.
L’integrazione con fosfato di sodio ha dimostrato di aumentare la quantità di ossigeno fornita ai muscoli dai globuli rossi.
Questa maggiore fornitura di ossigeno permette una maggiore capacità aerobica e una resistenza più lunga prima dell’esaurimento.
Molti studi hanno dimostrato miglioramenti nella prestazione di resistenza attraverso aumenti nella massima assorbimento di ossigeno e soglia ventilatoria.
Elettroliti
Gli elettroliti sono minerali essenziali per molte funzioni del corpo, tra cui il controllo dell’equilibrio dei fluidi, la funzione nervosa e la funzione muscolare.
Gli elettroliti aiutano anche a innescare e sostenere gli impulsi elettrici del cuore. Potassio, sodio, calcio e magnesio sono elettroliti necessari per il corretto funzionamento delle cellule. Studi dimostrano che la pressione sanguigna è anche correlata agli elettroliti nella dieta.
Durante la corsa a lunga distanza, elettroliti si perdono con il sudore, il che può portare a disidratazione e a una diminuzione delle prestazioni.
Sostituire gli elettroliti persi con un prodotto pulito polvere di elettroliti come la nostra Strawberry Lemonade Nakedade possono aiutare i corridori a mantenere l’equilibrio dei fluidi e prevenire la disidratazione, il che può contribuire ad aumentare la resistenza.
Mantenere gli elettroliti a livelli ottimali può anche migliorare la pressione sanguigna e aiutare a regolare la frequenza cardiaca.
I corridori che assumono una soluzione elettrolitica durante una maratona possono avere livelli più bassi di affaticamento e dolori muscolari. Potrebbero anche riuscire a mantenere il ritmo di corsa per un periodo più lungo.
Conclusione
La routine di allenamento e la nutrizione sono la priorità numero uno quando si tratta di prestazioni e resistenza nella corsa.
Una volta che hai ottimizzato allenamento e alimentazione, può essere utile aggiungere integratori per migliorare le tue corse.
Beta-alanina, creatina, caffeina, fosfato di sodio ed elettroliti possono tutti influenzare positivamente la resistenza. Ogni integratore ha una funzione diversa, quindi considera come funziona ciascuno e decidi quale è il migliore per te.