La palestra non è più solo per gli uomini. Sempre più donne cercano di costruire muscoli e migliorare la composizione corporea. Con questo, anche gli integratori per il fitness femminile hanno guadagnato popolarità.
Gli integratori pre-allenamento sono diventati sempre più popolari tra le donne per accelerare i progressi in palestra, ma le donne dovrebbero assumere questi prodotti? E sono efficaci quanto lo sono per gli uomini? Approfondiamo.
Quali sono gli ingredienti tipici di un pre-allenamento?
I prodotti pre-allenamento sono creati per aumentare i livelli di energia, il recupero e i guadagni durante e dopo l'allenamento. Gli ingredienti nei prodotti pre-allenamento variano a seconda del marchio, tuttavia gli ingredienti comuni includono:
- Aminoacidi a catena ramificata
- Creatina
- L-Arginina
- Citrullina
- Taurina
- Teanina
- Carnitina
- Vitamine del gruppo B
- Elettroliti
- Ossido nitrico
- Caffeina
Ogni ingrediente offre un beneficio diverso e alcuni lavorano in sinergia. Ad esempio, caffeina, creatina e aminoacidi a catena ramificata (BCAA) aiutano a incrementare l'energia mentale e fisica durante l'allenamento, così puoi ottenere risultati migliori.
I pre-allenamenti sono sicuri per le donne?
La maggior parte dei prodotti pre-allenamento è sicura sia per uomini che per donne, tuttavia ci sono alcune cose da considerare se non hai mai assunto un integratore pre-allenamento prima.
Alcuni ingredienti possono comportare potenziali rischi per la salute, effetti collaterali o reazioni allergiche. Leggi sempre attentamente le etichette e usa questi prodotti solo come indicato. Se hai condizioni di salute, consulta il tuo medico prima di assumere un integratore pre-allenamento.
Fai le tue ricerche prima di scegliere un prodotto per assicurarti che provenga da un marchio affidabile che offre test di terze parti. Familiarizza con gli ingredienti comuni dei pre-allenamenti e con quelli che hanno ricerche adeguate rispetto a quelli che non ne hanno.
Ad esempio, la creatina monoidrato è uno degli integratori per le prestazioni più studiati sul mercato ed è presente in molti prodotti pre-allenamento.
In che modo i pre-allenamenti possono migliorare le prestazioni?
Le ricerche sugli integratori pre-allenamento hanno determinato che possono essere efficaci nel migliorare la resistenza muscolare, portando a un miglioramento delle prestazioni durante l'esercizio. Tuttavia, le ricerche sulle donne sono limitate e gli studi disponibili non mostrano gli stessi risultati promettenti per il miglioramento delle prestazioni [1, 2].
Questo non significa che le donne non trarranno alcun beneficio dall'assunzione di integratori pre-allenamento, ma la ricerca su questa popolazione è limitata.
Alcuni prodotti pre-allenamento possono includere ingredienti che migliorano il recupero sia negli uomini che nelle donne, come gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che hanno più ricerche disponibili sui loro benefici rispetto ad altri comuni ingredienti pre-allenamento [3].
Quanto tempo prima dell'esercizio dovresti assumere un pre-allenamento?
Come suggerisce il nome, i prodotti pre-allenamento sono stati creati per essere consumati prima dell'allenamento. Ogni prodotto può avere una variazione nell'uso indicato; tuttavia, la maggior parte degli integratori pre-allenamento consiglia di assumerli entro 30-60 minuti dall'allenamento per risultati ottimali.
Quali ingredienti evitare nei pre-allenamenti per donne?
Non ci sono ingredienti specifici per genere nei prodotti pre-allenamento, tuttavia molti contengono caffeina per fornire una spinta di energia e migliorare le prestazioni in palestra.
Se sei sensibile alla caffeina o hai una condizione cardiaca che richiede di limitarne l’assunzione, è meglio scegliere integratori pre-allenamento che non contengano questo ingrediente o evitarli del tutto.4].
Le donne in gravidanza possono assumere integratori pre-allenamento?
A causa della mancanza di ricerche disponibili sugli integratori pre-allenamento in questa popolazione, non si raccomanda alle donne in gravidanza o in allattamento di assumere questi prodotti.
Molti integratori pre-allenamento contengono stimolanti, come la caffeina, che possono influire negativamente su un feto in crescita. Inoltre, non sappiamo abbastanza sulla sicurezza e l’efficacia di altri ingredienti comuni in questi prodotti.5].
Questo non significa che alcuni integratori pre-allenamento non siano sicuri. Alcuni ingredienti presenti in questi prodotti non sono noti per essere dannosi per questa popolazione, tuttavia, data la mancanza di ricerche, è meglio evitarli che correre rischi inutili.
Il pre-allenamento contiene caffeina?
La caffeina è un ingrediente comune in molti prodotti pre-allenamento, ma non in tutti. Se vuoi evitare la caffeina, assicurati di leggere le etichette dei prodotti per quelli che non contengono questo ingrediente né altri contenenti caffeina, come l’estratto di tè verde.
I pre-allenamenti possono influire sul sonno?
I prodotti pre-allenamento che contengono stimolanti, come caffeina, estratto di tè verde o zuccheri aggiunti, possono influire negativamente sul sonno se assunti vicino all’ora di andare a dormire. Se ti alleni la sera, potresti considerare un pre-allenamento che non contenga questi ingredienti.
Ricorda che, mentre l’esercizio regolare favorisce un sonno più riposante, un esercizio intenso subito prima di andare a letto può influire negativamente sulla capacità di addormentarsi, sia che tu prenda un pre-allenamento o meno.6, 7].
Conclusione: le donne dovrebbero assumere integratori pre-allenamento?
La donna adulta media e sana può assumere in sicurezza e trarre beneficio da un integratore pre-allenamento. Sebbene questi integratori non siano necessari per vedere progressi nei tuoi obiettivi fitness, possono aiutare a aumentare i livelli di energia, la motivazione e il recupero.
Sebbene manchino ricerche sui benefici degli integratori pre-allenamento sulle prestazioni nelle donne, esistono studi sui benefici specifici di alcuni ingredienti, come i BCAA per il recupero post-esercizio.
Se sei interessata a prendere un integratore pre-allenamento, assicurati di parlare con il tuo medico prima di scegliere un prodotto. Cerca sempre marchi affidabili che offrano test di terze parti per qualità e purezza.
Gli integratori non sono regolamentati dalla FDA con la stessa severità dei farmaci, quindi è importante fare ricerche e assicurarsi di acquistare un prodotto di buona qualità.