Se stai cercando di costruire muscoli, probabilmente hai letto di molti integratori diversi che potrebbero aiutarti. Tuttavia, può essere difficile distinguere quali integratori funzionano davvero e quali potrebbero essere uno spreco di soldi.
Quando si tratta di glutammina, vale la pena dare un secondo sguardo.
Gli integratori di glutammina possono aiutare a stimolare la crescita muscolare e migliorare il recupero post-esercizio, oltre a vari altri benefici per la salute. Continua a leggere per saperne di più.
Cos'è la Glutammina?
La glutammina è un tipo di aminoacido, che sono i mattoni delle proteine.
Il nostro corpo produce naturalmente tutta la glutammina di cui ha bisogno; tuttavia, in certe circostanze, il nostro fabbisogno può superare ciò che il corpo è in grado di produrre. Possiamo anche ottenere glutammina da alimenti o integratori [1].
La Glutammina è un Aminoacido Essenziale?
La glutammina è considerata un aminoacido non essenziale poiché il nostro corpo può produrla da solo. Tuttavia, ci sono molte situazioni in cui la glutammina può diventare condizionatamente essenziale, come durante malattie critiche.
Questo perché il corpo richiede più glutammina di quella che può produrre quando è sotto stress. Integrare la glutammina o consumare una dieta ricca di glutammina in questo periodo può essere essenziale per il recupero [2].
Come Funziona la Glutammina nel Corpo?
La glutammina è prodotta da glutammato e ammoniaca ed è principalmente prodotta nel tessuto muscolare (circa il 90%). La glutammina si trova anche in piccole quantità nel cervello e nei polmoni. È essenziale per la produzione dei neurotrasmettitori acido glutammico e acido gamma-amminobutirrico (GABA), che svolgono un ruolo nella salute del nostro cervello [3, 4].
La glutammina ha molte funzioni diverse nel corpo, ma il suo ruolo principale è nella costruzione delle proteine. Il tuo corpo produce glutammina per contribuire agli altri aminoacidi necessari a creare le proteine che il corpo utilizza.
La glutammina è anche necessaria per aiutare a creare altri aminoacidi così come il glucosio. Inoltre, la glutammina è un substrato necessario per la sintesi proteica e un precursore anabolico per la crescita muscolare.
È essenziale per aiutare a mantenere l'equilibrio del pH nei reni, oltre a essere un componente fondamentale per il funzionamento del nostro sistema immunitario e della salute digestiva [5, 6].
La Glutammina Aiuta con la Resistenza?
La glutammina è diventata un interesse per i ricercatori che studiano il miglioramento della resistenza negli atleti di endurance perché i livelli ematici di glutammina diminuiscono durante lunghi periodi di attività intensa, come correre una maratona o un triathlon. Quando i livelli di glutammina sono bassi, il recupero muscolare può essere interrotto.
Gli studi hanno rilevato che l'integrazione di glutammina in queste popolazioni ha aiutato con alcune cause comuni di affaticamento migliorando la sintesi del glicogeno e riducendo l'accumulo di ammoniaca nel tessuto muscolare; tuttavia, nessuno studio ha trovato miglioramenti significativi nelle prestazioni stesse [7].
Anche se non ti farà male assumere integratori di glutammina come atleta di resistenza, probabilmente non noterai miglioramenti evidenti nelle tue prestazioni.
La glutammina aiuta la crescita muscolare?
La glutammina funziona come precursore per la sintesi proteica, il che significa che è necessaria affinché le nostre cellule producano proteine per costruire e riparare il tessuto muscolare. A causa del suo ruolo nella sintesi proteica, la glutammina è anche considerata un precursore anabolico per la crescita muscolare.
Gli studi hanno rilevato che un aumento della glutammina nelle cellule muscolari è collegato all'aumento del volume delle cellule muscolari. Questo aiuta a migliorare la sintesi proteica e aumenta la massa muscolare. Può anche migliorare la forza aumentando la forza contrattile del muscolo [8].
Quali sono i migliori alimenti con glutammina?
La glutammina si trova in molti alimenti diversi, ma è presente in quantità maggiori in buone fonti proteiche come carne, pesce, pollame, uova e latticini. Altre fonti non animali di glutammina includono tofu, riso bianco e mais [9].
È difficile analizzare le quantità esatte di glutammina presenti in questi alimenti. Se stai cercando di ottenere una fonte ricca di glutammina nella tua dieta, è meglio concentrarsi su un adeguato apporto proteico durante la giornata piuttosto che includere solo alimenti ricchi di glutammina.
È utile per gli atleti assumere glutammina?
Poiché la glutammina è associata a benefici positivi per la crescita e il recupero muscolare, potrebbe offrire vantaggi agli atleti.
La glutammina è immagazzinata nel tessuto muscolare. Durante lo stress fisico, come l'esercizio intenso, la glutammina viene rilasciata. Avere quantità maggiori di glutammina può aiutare ad aumentare la sintesi di nuovo tessuto muscolare e migliorare il recupero post-allenamento.
Mentre alcuni studi supportano l'integrazione di glutammina per questi benefici, altri non hanno riscontrato miglioramenti significativi. Pur essendo promettente, sono necessarie ulteriori ricerche sui potenziali benefici dell'integrazione di glutammina per la crescita muscolare [8, 10].
Detto ciò, molti studi supportano un adeguato apporto proteico come la necessità principale per la crescita muscolare quando combinato con esercizi di resistenza. Poiché la glutammina è un amminoacido, consumare una dieta ricca di alimenti proteici può aiutare a supportare la crescita muscolare, che includa o meno elevate quantità di glutammina [11].
Glutammina in polvere o in pillola: quale è giusta per me?
Se sei interessato ad aggiungere integratori di glutammina alla tua routine, possono essere trovati in diverse forme. Gli integratori di glutammina in polvere sono i più comuni e possono essere facilmente mescolati a liquidi o alimenti per comodità.
La glutammina è disponibile anche in forma di pillole o compresse per chi non ama le polveri; tuttavia, questa forma può richiedere più tempo per essere digerita, specialmente se ha un rivestimento esterno. La glutammina in polvere viene probabilmente assorbita più rapidamente ed efficacemente.
Poiché si consiglia di assumere la glutammina poco prima dell'allenamento, potrebbe essere più vantaggioso assumere una forma in polvere per un rapido assorbimento. Tuttavia, la forma esatta di glutammina che scegli per il tuo integratore dipende dalle tue preferenze.