Costruire muscolo richiede una combinazione di nutrizione adeguata, esercizio e recupero. Probabilmente hai sentito che è importante integrare con proteine per ottimizzare il fitness. Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali.
Molti appassionati di fitness si affidano agli aminoacidi essenziali per risultati ottimali. Ma cosa sono gli aminoacidi essenziali? Cosa li rende “essenziali”?
Aiutano davvero a costruire muscolo? Come si confrontano con gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA)?
Devi assumere un integratore di aminoacidi essenziali per ottenere questi benefici? Oppure puoi trovare gli aminoacidi essenziali nelle fonti alimentari?
Ci sono molte domande sugli aminoacidi essenziali. In questo articolo esploreremo il ruolo degli aminoacidi essenziali nella crescita muscolare, qual è il momento migliore per assumerli e se è meglio assumerli da cibo o integratori.
Cosa sono gli EAA?
Gli aminoacidi sono i mattoni che compongono le proteine. Quando digeriamo le proteine, il corpo le scompone in questi singoli aminoacidi.
Il tuo corpo richiede 20 tipi di aminoacidi per funzionare correttamente. Alcuni di questi aminoacidi sono considerati “essenziali”, il che significa che il corpo non può produrli.
Il 9 aminoacidi essenziali sono:
- Istidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Perché questi aminoacidi sono chiamati essenziali?
Il corpo manca la capacità di sintetizzare questi nove aminoacidi essenziali (EAA). Tuttavia, poiché sono necessari per molti processi corporei, è fondamentale assumerli tramite dieta o integrazione.
Gli undici aminoacidi rimanenti sono classificati come non essenziali, il che significa che il corpo può produrli da solo. Per questi aminoacidi non essenziali, è meno importante assicurarci che facciano parte della nostra dieta.
Gli EAA aiutano a costruire muscolo?
La proteina fa molto più che semplicemente costruire muscolo. È responsabile della produzione di neurotrasmettitori, enzimi, ormoni, collagene ed elastina. Gli aminoacidi svolgono un ruolo in molti processi vitali del corpo, inclusa l'assorbimento del calcio, la disintossicazione, la funzione immunitaria, la regolazione dell'energia e la guarigione delle ferite.
Un adeguato apporto proteico garantisce che tu possa costruire muscolo. Se non mangi abbastanza proteine, il tuo corpo romperà le proteine nei muscoli per fornire energia.
Questa degradazione proteica causa una diminuzione della massa muscolare. Questo può alterare la composizione corporea, tendendo verso più grasso corporeo che muscolo magro.
Avendo abbastanza aminoacidi nel flusso sanguigno, puoi spostare il corpo da uno stato di degradazione (o catabolico) a uno stato di crescita (o anabolico).
Gli EAA sono vitali per la crescita muscolare stimolando la sintesi proteica muscolare, che è la riparazione dei muscoli dopo l'esercizio. Forniscono i mattoni necessari per riparare e ricostruire il tessuto muscolare.
EAA vs BCAA: Qual è meglio per la crescita muscolare?
Molti appassionati di fitness conoscono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per il loro ruolo in recupero muscolare, ma sono utili per la crescita muscolare? La cosa da ricordare sui BCAA è che sono un sottoinsieme degli EAA.
Leucina, isoleucina e valina sono i BCAA che sono anche EAAMentre i BCAA possono aiutare a stimolare la sintesi proteica muscolare, il tuo corpo necessita degli altri EAA per completare questo processo.
Per questo motivo, si raccomanda di assicurarsi di assumere tutti gli EAA se sei interessato alla crescita muscolare. Tutti e nove questi EAA sono necessari per una sintesi proteica muscolare ottimale.
Qual è il momento migliore per assumere gli EAA?
È meglio non preoccuparsi troppo di quando assumere gli EAA, poiché un adeguato apporto proteico durante la giornata è il fattore più importante per la crescita muscolare. Se vuoi davvero supportare la riparazione e il recupero muscolare, puoi provare a integrare gli EAA prima o dopo l’allenamento.
Se vuoi assicurarti di evitare la degradazione delle proteine muscolari, è meglio consumare gli EAA tra i pasti o durante periodi di digiuno prolungato. Ti chiedi in quali alimenti puoi trovare gli EAA?
EAA da cibo o integratori?
Gli EAA si possono trovare sia negli alimenti che negli integratori. Proteine di alta qualità come carne, pesce, uova, latticini, soia e quinoa forniscono tutti e nove gli EAA.
Per la maggior parte delle persone, una dieta ben bilanciata con pasti ricchi di proteine può fornire abbastanza EAA per supportare la crescita muscolare.
Per altri, gli integratori di EAA possono essere uno strumento utile. Sono un’opzione comoda per chi ha esigenze proteiche più elevate.
Possono anche essere molto utili per chi ha accesso limitato a cibi ricchi di EAA o per chi ha restrizioni dietetiche. Un vantaggio degli integratori di EAA è l’assorbimento rapido e il supporto mirato per il recupero e la crescita muscolare.
Posso assumere EAA e BCAA insieme?
Poiché i BCAA sono un sottoinsieme degli EAA, puoi assolutamente assumerli insieme. Possono completare gli effetti l’uno dell’altro, specialmente nel recupero muscolare.
Tuttavia, poiché gli EAA forniscono l'intero spettro di aminoacidi, assumerli da soli è tutto ciò che serve per supportare la crescita muscolare. Ancora una volta, alcuni possono scegliere di prenderli come integratore, ma finché segui una dieta ben bilanciata, questo è probabilmente facilmente raggiungibile.
In sintesi: dovrei assumere un integratore di EAA per i muscoli?
Gli integratori di EAA non sono sempre necessari per la crescita muscolare, poiché gli EAA si trovano in una dieta ben equilibrata. Questi tipi di aminoacidi si trovano in una varietà di proteine di alta qualità, tra cui soia, quinoa, uova, pesce, carne, ecc.
Sebbene questi importanti mattoni proteici siano probabilmente presenti negli alimenti che già consumi, molti scelgono comunque di integrare con EAA. Se vuoi ottimizzare la crescita e il recupero muscolare, un integratore di EAA può essere un'aggiunta utile.
Questo è particolarmente vero se la tua dieta è carente di fonti proteiche di alta qualità. Un integratore di EAA può essere anche uno strumento utile per chi necessita di più proteine rispetto alla maggior parte delle persone, inclusi atleti, anziani, persone in fase di recupero da interventi chirurgici o malattie, vegetariani e vegani.
Poiché queste persone tendono ad avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico più elevato, un integratore di EAA è un'ottima opzione. Questi integratori possono fornire un modo efficiente e conveniente per supportare la crescita muscolare.