Se assumi integratori di BCAA durante la finestra di digiuno, tecnicamente potresti interrompere il digiuno. Ma non lo interromperà nello stesso modo di un pasto.
In alcuni casi, i benefici degli BCAA possono superare gli svantaggi di interrompere un digiuno.
Continua a leggere per saperne di più.
BCAA e digiuno intermittente
Il digiuno intermittente e l'assunzione di un integratore di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) offrono benefici promettenti per migliorare la composizione corporea.
Gli BCAA sono 3 dei 9 aminoacidi essenziali, ovvero leucina, valina e isoleucina. Le persone assumono principalmente integratori di BCAA per costruire muscoli e ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento.
Tuttavia, è difficile capire se fare entrambe le cose contemporaneamente sia utile o controproducente.
Trovare il tempo per inserire tutti i pasti e gli integratori durante la finestra di alimentazione ridotta del digiuno intermittente può essere una sfida.
Se sei abituato a prendere BCAA prima o durante l'allenamento, potresti chiederti se puoi assumerli anche durante il digiuno.
Ecco la nostra opinione sugli BCAA durante il digiuno intermittente.
Assumere BCAA durante il digiuno intermittente
I benefici di assumere aminoacidi a catena ramificata durante un digiuno possono superare lo svantaggio tecnico di interrompere il digiuno per la maggior parte delle persone.
Gli BCAA sono unici rispetto ad altri aminoacidi perché vengono metabolizzati direttamente nel muscolo, invece che nel fegato.
Poiché assumere BCAA non fornisce una grande quantità di aminoacidi in una volta, non si traduce in un numero elevato di calorie che interrompono il digiuno.
Inoltre, gli BCAA da soli non causano una grande risposta insulinica.
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Benefici degli BCAA per la massa muscolare
Gli BCAA aiutano a ridurre l'affaticamento muscolare, permettendoti di allenarti più intensamente e a lungo per costruire più muscolo.
Aiutano anche nel recupero muscolare, così le fibre muscolari si riparano più rapidamente e non hai tempi morti tra le sessioni di allenamento.
BCAA durante il digiuno intermittente
Il beneficio più interessante degli BCAA durante il digiuno intermittente è il loro potenziale di aiutare a preservare i muscoli durante il digiuno.
Chi non si allena a digiuno probabilmente mangia un pasto prima o dopo per reintegrare l'energia necessaria a riparare la rottura muscolare.
Tuttavia, allenarsi a digiuno significa che una persona non mangia nulla prima o dopo l'allenamento.
Perciò, alcuni temono di non costruire tanta massa muscolare durante un allenamento a digiuno.
Assumere aminoacidi a catena ramificata prima, durante e/o dopo un allenamento fornisce energia ai muscoli durante un allenamento a digiuno e aiuta i muscoli a recuperare e ricostruire più massa.
Dovrei assumere BCAA durante il digiuno intermittente?
Quindi, anche se tecnicamente i BCAA interrompono un digiuno, se il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare, potresti comunque trarre beneficio dall'assunzione di integratori di BCAA per dare priorità alla crescita muscolare.
E come abbiamo detto prima, gli integratori di BCAA non causano una risposta insulinica così marcata come uno spuntino o un pasto, quindi anche se tecnicamente non stai più digiunando, non stai rovinando il digiuno in senso stretto. Sono solo alcuni aminoacidi.
Potresti anche ampliare un po' e assumere un integratore di aminoacidi essenziali come Naked EAAS per coprire tutti e nove gli aminoacidi essenziali per una sintesi proteica muscolare ottimale (invece di assumere solo gli aminoacidi a catena ramificata).
Ulteriori informazioni sul digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è uno stile alimentare unico perché è determinato da quando si mangia, piuttosto che da cosa si mangia.
In altre parole, non è una dieta.
Ecco alcuni dei diversi metodi di digiuno.
Protocolli popolari di digiuno intermittente
Il metodo 16:8
Il metodo 16/8 prevede un digiuno di 16 ore e una finestra di alimentazione di 8 ore.
Di solito, questo comporta saltare la colazione e consumare i pasti entro un arco di 8 ore, ad esempio dalle 12:00 alle 20:00.
La dieta 5:2
Con la dieta 5:2, si mangia normalmente per cinque giorni alla settimana e si riduce l'apporto calorico a circa 500-600 calorie nei due giorni non consecutivi rimanenti.
Questi giorni di digiuno non dovrebbero essere consecutivi, ma distribuiti durante la settimana.
Eat-Stop-Eat
Questo metodo prevede un digiuno di 24 ore una o due volte a settimana.
Ad esempio, potresti finire di cenare il lunedì e non mangiare fino alla cena del martedì.
Digiuno a giorni alterni
Il digiuno a giorni alterni è un approccio più rigoroso in cui si alternano giorni di digiuno a giorni di alimentazione normale.
Nei giorni di digiuno, si possono consumare pochissime calorie o astenersi completamente dal cibo.
Quali sono i benefici del digiuno intermittente?
Prima di entrare nei benefici del digiuno, è fondamentale notare che molti di questi benefici non sono stati confermati dalla ricerca per quanto riguarda gli esseri umani.
Ci sono prove dei benefici del digiuno negli animali, ma ciò non significa necessariamente che tali benefici si traducano anche negli esseri umani.
Prima di iniziare un protocollo di digiuno intermittente, dovresti parlare con un nutrizionista autorizzato o con il tuo medico per assicurarti che il digiuno sia benefico e sicuro per te.
Inoltre, ascolta il tuo corpo. Se inizi a sentirti stordito o leggero o hai altri effetti collaterali, forse è meglio ridurre un po' e aumentare gradualmente la tolleranza al digiuno.
Detto ciò, ecco i benefici percepiti del digiuno.
Composizione corporea
Il digiuno intermittente può essere uno strumento efficace per la gestione del peso e la perdita di grasso.
Limitando la finestra di alimentazione o riducendo l'apporto calorico complessivo, può creare un deficit calorico, portando alla perdita di peso.
Inoltre, il digiuno può aumentare la combustione dei grassi attingendo alle riserve di grasso corporeo come fonte di energia.Miglioramento della sensibilità all'insulina
Miglioramento della risposta insulinica
Il digiuno intermittente ha mostrato effetti promettenti sulla sensibilità all'insulina.
Può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina, il che è particolarmente benefico per le persone con diabete di tipo 2 o a rischio di svilupparlo.
Autofagia potenziata
Il digiuno innesca un processo cellulare chiamato autofagia, che è il modo in cui il corpo ricicla e rimuove le cellule danneggiate e i componenti cellulari.
L'autofagia è stata collegata a vari benefici per la salute, inclusi miglioramento della funzione cellulare, riduzione dell'infiammazione e potenzialmente anche una diminuzione del rischio di malattie legate all'età.
Aumento dell'ormone della crescita umano (HGH)
Durante il digiuno, il corpo può sperimentare un aumento dei livelli di ormone della crescita umano (HGH).
L'HGH svolge un ruolo cruciale nella crescita muscolare, nel metabolismo dei grassi e nella composizione corporea generale. Livelli più alti di HGH possono favorire la conservazione muscolare e la combustione dei grassi.
Benefici cognitivi
Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe avere benefici cognitivi, inclusi miglioramenti nella funzione cerebrale e effetti neuroprotettivi.
Il digiuno può stimolare la produzione di alcune molecole che supportano la salute del cervello, potenzialmente migliorando la concentrazione, la memoria e le prestazioni cognitive complessive.
Cosa puoi mangiare e bere durante il digiuno?
Fondamentalmente, niente che abbia valore calorico o che stimoli una risposta insulinica. Ciò significa niente cibo e solo acqua, caffè semplice e tè da bere.
Oltre a ciò, alcune persone bevono bevande dolcificate artificialmente, ma altre le evitano perché alcuni dolcificanti stimolano il rilascio di insulina.
I benefici del digiuno intermittente si basano sull'idea che il digiuno fa diminuire i livelli di insulina e le cellule adipose possono essere utilizzate come energia.
Interrompere un digiuno significa che i livelli di insulina aumentano e il corpo smette di usare i grassi come fonte di energia.
Tecnicamente, consumare amminoacidi interrompe il digiuno. Gli amminoacidi si combinano per formare proteine, che contengono calorie che il corpo deve metabolizzare.
Tuttavia, assumere BCAA prima di un allenamento a digiuno può essere un'eccezione accettabile.
Anche ciò che mangi dopo un digiuno è importante
Solo perché il digiuno intermittente non è una dieta non significa che tu debba perdere di vista gli alimenti che consumi.
Puoi davvero massimizzare i risultati di questo stile alimentare combinato con i tuoi allenamenti e l'integratore di BCAA se segui una dieta che supporta i tuoi obiettivi.
Assicurati di prenderti del tempo per pianificare il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi di macronutrienti durante un periodo di alimentazione ridotto.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, le tue esigenze potrebbero essere elevate e potrebbe essere necessaria una strategia per ottenere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Anche se le proteine sono le più importanti per costruire muscoli, mangiare abbastanza carboidrati e grassi sani influenzerà anche i tuoi risultati.
Questo non solo supporterà la crescita del tessuto più magro, ma ti aiuterà anche a mantenere energia costante per tutta la durata del digiuno.
È probabile che noterai anche più energia durante i tuoi allenamenti. Mantenersi idratati durante l'allenamento è anche fondamentale per sentirsi bene durante un allenamento a digiuno.
I BCAA interrompono il digiuno intermittente: conclusione
Se stai cercando un modo per migliorare la tua resistenza e il recupero, oltre ad aiutare a preservare la massa muscolare durante un allenamento a digiuno, i BCAA potrebbero essere una buona opzione per te.
Tecnicamente, questo include gli amminoacidi, ma il valore calorico degli integratori di BCAA è piuttosto basso. Una porzione tipica di integratori di BCAA contiene meno di 50 calorie.
E come abbiamo menzionato sopra, se stai cercando di ottimizzare la sintesi proteica muscolare, ridurre il dolore muscolare e prevenire la degradazione muscolare, allora assumere integratori di BCAA durante un digiuno potrebbe valere il leggero picco di insulina durante l'allenamento.
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