Se ti alleni appena sveglio, potresti voler assumere creatina a stomaco vuoto. Non c'è nulla di male nell'assumere creatina a stomaco vuoto, ma farlo può causare problemi di stomaco.
Punti chiave:
- È sicuro assumere creatina a stomaco vuoto.
- La creatina può causare sintomi digestivi come gonfiore, nausea e gas, soprattutto se assunta a stomaco vuoto.
- Gli studi sono contrastanti riguardo al momento migliore per assumere creatina, quindi spesso dipende dalla preferenza personale.
La creatina è uno degli integratori sportivi più popolari per gli atleti che vogliono migliorare forza, costruire muscoli, e migliorare il recupero dopo l'allenamento di forza o esercizi ad alta intensità.
Continua a leggere per scoprire come ottimizzare l'assunzione di creatina per supportare forza e crescita muscolare.
Puoi assumere creatina a stomaco vuoto?
La risposta breve è sì, puoi assumere creatina a stomaco vuoto e alcuni atleti la prendono appena svegli senza consumare altri cibi o assumono creatina durante il digiuno intermittente.
Tuttavia, studi hanno scoperto che assumere creatina con un pasto ricco di carboidrati può aiutare ad aumentare l'assorbimento della creatina nei muscoli.
Questo significa che assumere creatina a stomaco vuoto potrebbe compromettere la quantità di creatina che i tuoi muscoli riescono effettivamente a utilizzare, e che sarebbe meglio assumere creatina con qualche forma di carboidrati, sia con alimenti come banana, avena o patata dolce, sia con integratori come barrette proteiche con carboidrati o bevande sportive.
Esiste il rischio di disturbi digestivi da creatina a stomaco vuoto?
Sì, secondo Mount Sinai, alcune persone trovano che assumere creatina a stomaco vuoto provochi sintomi digestivi come gonfiore, nausea, gas, diarrea e indigestione.
La creatina interrompe il digiuno?
Gli atleti che praticano diete a digiuno intermittente spesso chiedono: "La creatina interrompe il digiuno?"
Le opinioni sono contrastanti riguardo al fatto che assumere creatina interrompa o meno un digiuno.
Il consenso generale è che rimanere sotto le 50 calorie manterrà comunque il corpo in uno stato di chetosi metabolica, specialmente se la maggior parte di quelle calorie proviene da non carboidrati.
Gli integratori di creatina forniscono principalmente proteine, quindi se scegli un polvere di creatina pura Senza zuccheri o carboidrati aggiunti, e se rimani sotto le 50 calorie, la creatina non interromperà il digiuno.
Tuttavia, 50 calorie di proteine potrebbero non corrispondere a una porzione completa di polvere di creatina, a seconda del tuo integratore di creatina.
Ogni grammo di proteine fornisce circa 4 kcal, quindi 50 calorie di proteine corrispondono a circa 12,5 grammi di proteine.
Dovrai guardare l'etichetta nutrizionale per determinare la porzione che puoi assumere se vuoi rimanere sotto questa soglia.
Detto ciò, manca una prova scientifica definitiva che indichi un numero preciso di calorie che interrompono il digiuno, quindi non è necessario attenersi rigidamente a questo numero.
Si può mescolare la creatina con il caffè?
È sicuro assumere creatina con il caffè poiché la creatina non è uno stimolante.
Tuttavia, tieni presente che entrambi la caffeina e la creatina sono diuretici, il che significa che aumentano la produzione di urina e possono causare disidratazione.
Assicurati di bere molti liquidi per compensare il rischio di disidratazione quando assumi creatina con caffeina.
Quando assumere la creatina per i migliori risultati?
Secondo uno studio pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition, il momento dell'assunzione di creatina non ha un effetto significativo su quanto o quanto bene i tuoi muscoli assorbono la creatina.
Ciò significa che teoricamente puoi assumere integratori di creatina o mangiare cibi ricchi di creatina in qualsiasi momento della giornata con risultati simili.
La maggior parte dei nutrizionisti sportivi concorda con questa affermazione, suggerendo che gli atleti possono usare la loro preferenza personale per guidare quando assumere creatina poiché non esiste un “momento migliore universale per assumere creatina.“
Questo è dovuto in gran parte al fatto che studi le indagini su quando sia meglio assumere creatina, prima o dopo l'allenamento, hanno avuto risultati contrastanti.
Alcuni studi hanno rilevato che è meglio assumere creatina prima dell'allenamento per supportare la massima prestazioni durante l'allenamento e questi migliori guadagni in palestra.
Benefici di assumere creatina prima dell'allenamento
Poiché la creatina alimenta le cellule muscolari per esercizi ad alta intensità, la creatina serve come substrato per la via di produzione di energia più rapida nel corpo, nota come sistema fosfageno o il sistema energetico ATP–PC.
Qui, la “C” sta per creatina, perché la creatina è uno dei componenti principali di questo sistema energetico.
Integrando con creatina, puoi aiutare a garantire che le tue cellule muscolari abbiano una abbondante riserva di creatina per permettere ai muscoli di produrre ATP (energia) attraverso questo particolare sistema.
Pertanto, il ragionamento a favore dell'assunzione di creatina prima dell'allenamento è che se ti aiuta a generare energia più rapidamente attraverso quel sistema energetico ATP–PC, probabilmente potrai sollevare più peso o avere allenamenti più potenti ed esplosivi.
Questo teoricamente stimolerà i tuoi muscoli a fare adattamenti maggiori.
Benefici di assumere creatina dopo l'allenamento
D'altra parte, altri studi hanno scoperto che è meglio assumere creatina dopo l'allenamento per migliorare la crescita e il recupero muscolare.
Qui, il ragionamento è che se hai un grande afflusso di creatina subito dopo l'allenamento, le tue fibre muscolari avranno molta di questa proteina per supportare sintesi proteica muscolare, il processo alla base della crescita muscolare.
Se tu recuperare più velocemente, puoi anche allenarti più intensamente con meno tempi di recupero tra gli allenamenti, facilitando guadagni più rapidi in palestra.
Quanta creatina dovrei assumere quotidianamente?
A differenza di nutrienti come calcio e potassio, non esiste un apporto giornaliero raccomandato (RDA) specifico per la creatina come per altri nutrienti quali calcio o ferro.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN Posizione ufficiale sull'uso della supplementazione di creatina per la performance sportiva afferma che il metodo più rapido per aumentare e mantenere le riserve muscolari di creatina è consumare circa 0,3 grammi/kg/giorno di creatina monoidrato per almeno 3 giorni e poi seguire con 3–5 g/giorno successivamente.
Gli atleti di potenza più grandi possono aver bisogno tra 5 e 10 grammi di creatina al giorno.
Fondamentalmente, si fa una “dose di carico di creatina“ (che di solito corrisponde a circa 20-25 grammi di creatina al giorno) per aumentare le riserve di creatina a un certo livello, poi la maggior parte degli atleti di forza e potenza assume 5 grammi di creatina al giorno come dose di mantenimento.
La creatina viene solitamente assunta sotto forma di integratore, anche se le proteine animali come manzo e pollo forniscono creatina.
I vegani e i vegetariani possono avere bisogni maggiori di integratori di creatina poiché la creatina non si trova nelle proteine di origine vegetale.
Tuttavia, il corpo può sintetizzare la creatina purché si disponga di quantità adeguate dei tre aminoacidi che compongono questa proteina—metionina, arginina e glicina.
Pertanto, soprattutto se sei un atleta vegano o vegetariano di potenza o forza, è fondamentale seguire una dieta equilibrata e considerare l'assunzione di un integratore di creatina di alta qualità.
Chi dovrebbe evitare la creatina a stomaco vuoto?
Chiunque sia sensibile alla creatina e si senta nauseato, gonfio o abbia gas dopo averla assunta dovrebbe evitare di prenderla a stomaco vuoto.
Se tu fai Se vuoi assumere creatina prima di un allenamento mattutino, prova a prenderla con un alimento ricco di carboidrati come una banana o una ciotola di avena.
Questo può favorire l'assorbimento e diminuire i problemi di stomaco con la creatina.
In breve
È sicuro assumere creatina a stomaco vuoto. Tuttavia, prenderla a stomaco vuoto può causare disturbi digestivi e ridurre l'assorbimento della creatina nei muscoli.
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