Gli aminoacidi a catena ramificata, o BCAA, insieme alla caffeina sono due degli aiuti ergogenici più popolari per la performance atletica. I BCAA e la caffeina hanno il potenziale di aumentare l'energia e migliorare la resistenza.
Un beneficio particolare dell'uso dei BCAA è che possono supportare la sintesi proteica muscolare.
Molti appassionati di fitness chiedono se è possibile bere caffè ai BCAA.
La risposta breve è sì, ma esaminiamo le migliori pratiche per mescolare la polvere di BCAA nel caffè.
È sicuro mescolare i BCAA nel caffè?
È perfettamente sicuro ed efficace mescolare i BCAA nel caffè del mattino, purché tu tolleri la caffeina.
Considerazioni sulla sicurezza
La combinazione di BCAA e caffè generalmente non presenta particolari problemi di sicurezza.
La caffeina è uno stimolante e un consumo eccessivo può causare effetti collaterali come nervosismo, battito cardiaco accelerato, pressione alta, difficoltà a dormire, agitazione e palpitazioni cardiache.
Evita di agitare il caffè caldo con l'integratore per evitare fuoriuscite. Dovresti anche evitare di usare un frullatore ad alta velocità per prevenire infortuni.
Polveri integrative di bassa qualità con alcoli dello zucchero possono causare disturbi digestivi e altri problemi di salute. Pertanto, scegli un integratore di BCAA di alta qualità.
Possibili interazioni tra caffeina e BCAA
Non ci sono interazioni negative dirette tra caffeina e aminoacidi a catena ramificata.
Tuttavia, la caffeina può interferire con il sonno, quindi è consigliabile evitare di assumere una bevanda proteica al caffè la sera.
Perché atleti e appassionati di fitness usano BCAA e caffeina
Iniziare la giornata con un caffè ai BCAA è diventata una routine popolare per molti atleti.
I BCAA possono supportare e migliorare la sintesi proteica muscolare, che è il processo metabolico in cui il corpo incorpora gli aminoacidi provenienti da cibo e integratori nel muscolo scheletrico.
Questi aminoacidi speciali bypassano il fegato e vanno direttamente nel flusso sanguigno, potendo essere utilizzati immediatamente come fonte di energia per il corpo.
L'assunzione di BCAA riduce la degradazione muscolare che si verifica durante e dopo l'allenamento di resistenza e forza. Pertanto, iniziare la giornata con un caffè ai BCAA è un ottimo modo per supportare la crescita muscolare e ridurre la perdita di massa muscolare.
Gli atleti amano bere caffè con BCAA prima dell'allenamento perché trovano che si stancano più lentamente e riescono a fare più ripetizioni. La combinazione di caffeina e BCAA prima dell'allenamento aiuta a svegliare il corpo e a ridurre la sensazione di fatica.
Il calore influisce sui BCAA nel caffè?
È efficace consumare caffè con BCAA caldo. Se la temperatura del caffè è troppo alta, può influenzare la struttura della proteina. I liquidi in ebollizione possono denaturare alcune proteine, rendendole meno efficaci.
Tuttavia, non c'è bisogno di preoccuparsi della denaturazione delle proteine finché il caffè è al di sotto del punto di ebollizione.
Benefici della miscelazione di BCAA con il caffè
Ci sono diversi benefici nel combinare BCAA con il caffè. Ecco alcuni dei principali vantaggi di aggiungere BCAA al caffè:
Maggiore energia e concentrazione grazie alla combinazione di caffeina e BCAA
È stato dimostrato che caffeina e BCAA migliorano i livelli di energia e la concentrazione, soprattutto durante l'esercizio di resistenza.
Combinare BCAA con il caffè ha il potenziale di aumentare questi benefici.
Se scegli di combinare caffè e BCAA, si consiglia di mantenere il consumo di caffeina tra 100 e 200 mg al giorno. Questa quantità giornaliera può aumentare energia, resistenza e capacità di resistere alla fatica durante esercizi prolungati senza gli effetti collaterali negativi di un eccessivo consumo di caffeina.
Miglioramento delle prestazioni durante l'allenamento
La caffeina può aumentare i livelli di energia e le prestazioni. La caffeina può stimolare il corpo a utilizzare le riserve di grasso come carburante invece di attingere alle riserve di glicogeno. Quando il grasso viene usato come fonte di energia, i muscoli possono lavorare a intensità più elevate per un periodo più lungo prima di raggiungere l'affaticamento.
I BCAA possono anche potenzialmente migliorare le prestazioni fornendo ai muscoli una fonte pronta di energia.
La struttura chimica unica di questi aminoacidi consente loro di bypassare il normale percorso digestivo e di essere utilizzati direttamente dai muscoli per produrre ATP, che è la principale fonte di energia delle tue cellule.
Pertanto, assumere BCAA durante gli allenamenti può potenzialmente aiutare a conservare le riserve di glicogeno muscolare durante l'esercizio di resistenza, permettendoti di continuare a esibirti ad alta intensità per allenamenti più lunghi.
Tempi di recupero più rapidi
Un integratore di BCAA può ridurre il tempo necessario per recuperare dopo un allenamento intenso.
Il caffè BCAA aiuta a minimizzare la degradazione proteica preservando le riserve di glicogeno muscolare.
Se mescolare il tuo integratore nel caffè è un modo affidabile per assumere questi aminoacidi utili, allora il caffè BCAA sta facendo il suo lavoro.
Miglioramento della salute cerebrale
Oltre a supportare allenamenti migliori e stimolare la sintesi proteica muscolare, gli aminoacidi a catena ramificata possono anche migliorare la salute cerebrale.
Questi tre aminoacidi influenzano la produzione di neurotrasmettitori come glutammina e GABA, entrambi necessari per la funzione cerebrale, la memoria e la regolazione dell’umore.
Interessante notare che i BCAA competono con l’aminoacido triptofano per lo stesso percorso nel cervello, portando a una riduzione dei livelli di serotonina. Durante l’esercizio intenso questo aiuta a ritardare la fatica e migliora la concentrazione, tuttavia un’assunzione eccessiva di BCAA senza adeguato triptofano può influire negativamente sulla salute mentale.
Tuttavia, quando assumi BCAA, assicurati solo di mangiare fonti proteiche di alta qualità e puoi stare tranquillo che stai assumendo abbastanza triptofano.
Potenziali svantaggi della combinazione di BCAA e caffè
Sebbene combinare BCAA e caffeina possa migliorare le prestazioni atletiche, ci possono essere alcuni potenziali svantaggi, tra cui i seguenti:
Disturbi digestivi
Il caffè può causare sintomi digestivi come gonfiore, gas e diarrea.
Ad esempio, i maratoneti con stomaci sensibili possono sperimentare la “corsa del corridore”, ovvero il bisogno improvviso di andare in bagno, durante una corsa se bevono troppo caffè prima di correre.
I BCAA di solito non causano problemi digestivi se scegli una polvere o un integratore di BCAA pulito.
Fai attenzione ai prodotti che possono contenere dolcificanti artificiali e altri riempitivi che spesso causano disturbi digestivi. Per ridurre la probabilità di problemi digestivi, scegli prodotti privi di ingredienti artificiali aggiunti.
Allo stesso modo, se sei intollerante al lattosio e consumi proteine del siero del latte in polvere, potresti avere problemi digestivi combinando il caffè con la polvere proteica.
Considerazioni sull’idratazione
Poiché la caffeina è un diuretico, è utile assicurarsi di assumere liquidi a sufficienza se prendi il tuo caffè BCAA prima dell’allenamento.
Oltre a utilizzare aminoacidi e caffeina per alimentare una sessione di allenamento efficace, il corpo necessita anche di un’adeguata idratazione, senza dimenticare un apporto sufficiente di calorie e glucosio.
Ogni giorno cerca di bere almeno 64 oz di liquidi idratanti come acqua, tisane o bevande sportive.
Considerazioni su gusto e consistenza
Non tutte le polveri proteiche si mescolano bene con acqua, caffè o altre bevande. I diversi marchi possono variare significativamente in qualità, sapore e capacità di miscelazione con i liquidi.
La maggior parte delle polveri di BCAA pure è insapore e dovrebbe mescolarsi bene nel caffè.
Detto ciò, aggiungere polvere proteica o polveri di BCAA al caffè caldo può causare grumi, mentre mescolare la polvere nel caffè freddo può impedire che si amalgami completamente.
Questo può causare una consistenza granulosa.
Potresti dover sperimentare con diversi marchi per trovare la migliore polvere proteica o integratore di BCAA per il caffè.
Tieni presente che anche le polveri proteiche non aromatizzate spesso hanno un sapore sottile.
Ad esempio, la proteina di collagene può avere un sapore leggermente salato e note umami, mentre la proteina di canapa può avere un sapore erbaceo.
Mescolare questo tipo di polveri proteiche nel caffè può risultare in una bevanda dal sapore sgradevole.
Alcuni atleti amano mescolare polveri proteiche aromatizzate nel caffè, ma si tratta di una preferenza personale.
Buone pratiche per mescolare i BCAA con il caffè
Ecco alcuni consigli utili su come mescolare i BCAA nel caffè:
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Per mescolare il tuo caffè con BCAA, usa un frullatore o un montalatte per amalgamare l'integratore in un liquido a temperatura ambiente o nel cold brew.
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Se vuoi il tuo caffè con BCAA caldo, puoi riscaldarlo dopo aver mescolato la polvere proteica. Riscalda a intervalli brevi, mescolando frequentemente prima di continuare a scaldare la bevanda.
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Aggiungere latte o latte vegetale può donare cremosità e migliorare il sapore rispetto all'aggiunta di BCAA al caffè nero. Per risultati ottimali, combina prima l'integratore con il latte in una bottiglia shaker e poi aggiungi il mix al caffè.
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Non usare una pallina agitatrice in una tazza di caffè sigillata o un frullatore per mescolare il tuo caffè con BCAA.
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Scegli polveri di BCAA pure per prevenire grumi, problemi di gusto e disturbi digestivi.
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Per evitare un aumento di peso indesiderato, evita l'aggiunta di creme ricche di calorie e zuccheri al tuo caffè con BCAA.
Conclusione
Bere caffè con BCAA può migliorare le prestazioni atletiche aumentando i livelli di energia, la resistenza e la concentrazione. In generale, è sicuro consumare insieme aminoacidi a catena ramificata e caffeina, ma la moderazione è fondamentale.
Scegli marchi di alta qualità che non contengano ingredienti o additivi artificiali.
Per ridurre la probabilità di effetti avversi, mantieni il consumo giornaliero di caffeina sotto i 200 mg e scegli integratori di BCAA di alta qualità per i migliori risultati.
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